Oct 2014
A. 4 x Sets: Remar 200 mts Rest 2′ = Mobilidad Tobillos, Caderas y Hombro B. FOR TIME Run 400 mts 50 Pull-Ups Run 400 mts 50 Push Ups Run 400 mts 50 AbMat Sit Ups Run 400 mts C. Mobilidad Tobillos Foam Roll/ Goma
Oct 2014
A. SQUAT CLEAN En 15-20 mins encontrar una repe pesada, no necesariamente el 1RM pero cerca B. 5 – 4 – 3 – 2 – 1 Squat Cleans* @ (80/55) Rope Climbs-Sub x Guerrilla Chin Ups x 3 One Leg Burpees sobre barra *No son T&G Cleans, reset en cada rep si es necesario
Oct 2014
A. DEAD LIFT Encontrar 10 Reps Pesadas Entre Sets practicar la progresión para dominadas con Kipping y C2B B. TEAM WOD En parejas Alternar tareas en cada Ronda, (solo una tarea x atleta / ronda) y correr siempre juntos. 20′ AMRAP Dead Lift x 10 C2B Pull-Ups RUN-250 mts
Oct 2014
A. Skill: Handstand->Push Up B. Shoulder Press 4 Sets: 3 Rep Pesadas Después de cada set: 8-10 KB Lat pulls C. FOR TIME: Alternar entre ejercicios y series Push Press: 10 – 8 – 6 – 4 – 2 @ 60/35 Remo: 10-20-30-40-50
Oct 2014
A. 20 Rep back Squat Challenge 1 set: 10 Reps @ 50% 20 Rm 2 set: 10 Reps @ 75% 20 Rm 3 set: 10-15 Reps @ 90% 20 Rm 4 set: 20 RM +/- 2 kg B. En 10 minutos ejecutar los siguientes Wods consecutivamente en los tiempos marcados, anotar tiempos individuales de cada entreno y no sobrepasar los tiempos de capado 0:00 – 30 x Thrusters Umbroken for Time
Oct 2014
A. 3 Sets (Not for Time) Pistols x 3-5 reps (cada pierna) Rope Climb x 2-3 Saltos Dobles x 40 B. WOD For Time 3 Rondas: 20 x Wall- Balls – umbroken* 100 Saltos Dobles *If Broken= re-start from 0
Oct 2014
A. PRESS BANCA o Floor Press Set1: 5 Reps @ 80% 1Rm Set2: 3 Reps @85% 1Rm Set3: 3 Reps @ 95% 1 Rm Set4: 2 reps o + @ 95% 1 Rm B. Skill: MUSCLE UP Escoger entre WOD1 o W2: según capacidad personal C. W1: FOR TIME: 12 Muscle Ups 150 mt RUN 9 Muscle Ups 150 mt RUN 6 Muscle Ups W2: FOR QUALITY 10′ AMRAP 5
Oct 2014
A. Saltos Dobles – DU – B. 20 Rep Back Squat Challenge 1 set: 10 Reps @ 50% 20 Rm 2 set: 15 Reps @ 75% 20 Rm 3 set: 15 Reps @ 85% 20 Rm 4 set: 20 reps Squat @ 95%-105%* * Basado en sensaciones de la semana pasada C. TEAM WOD Alternar trabajo en parejas cada uno completa: 4 Rondas: 5 x Front Squats (60/45) 10 x
Oct 2014
A. Squat Cleans En 10 mins encontrar 3 Reps pesadas B. TEAM WOD * En parejas Alternar Rnds hasta completar: 12 Rondas X Time: 3 Squat Cleans (70/50) 10 Cal Row * Cada Atleta debe completar 6 rondas, 18 cleans y 60 Calorias Rest 2 mins 2 mins Team AMRAP En Parejas Alternar Burpees – All OUT !!!!
Oct 2014
A. SNATCH Burguerner Warm-Up, Técnica y eficiencia de movimiento B. FOR TIME: 2 Suicide Runs x 60 mts 2 x P.Snatches (40/25) 4 Suicide Runs x 60 mts 4 x P.Snatches …. continuar la progresion 6/6 – 8/8 – 10/10 – (12/12) Opcional C. Mobilizacion Tobillos y gemelos
Oct 2014
A. RING DIPS 5 / 3 / 3 / 1 / 1 B. 120 kBS (32/20) Umbroken If Broken or Poor technique = 15 AbMat Sit Ups + 400 mt Run
Oct 2014
A. Sprints Rows 5 Sets de: Sprint Row 150 mts Rest 2′ * Note Best time B. Dead By… Burpees + Wall Balls Minuto1: 2 Burpees + 2 Wall Balls(20/14) Minuto2: 4 Burpees + 4 Wall Balls Minuto3: 6 Burpees + 6 Wall Balls …. Until dead Inmediatamente Remar 1000 mts por tiempo