Dic 2014
A. SNATCH Burguerner Warm Up y Técnica B. En 25 minutos: Alternar entre parejas cada uno de los ejercicios solo uno trabaja a la vez. 21 Remo Cal 21 C2B – PU 21 Box Pass Trough 21 Hang P. Snatches (30/20) 15 Remo Cal 15 C2B – PU 15 Box Pass Trough 15 P. Snatches (30/20) 9 Remo Cal 9 C2B – PU 9 Box Pass Trough 9 Squat Snatches
Dic 2014
A. SQUAT THERAPY + ROW 10 minutos: alternar remo / Squat Therapy BACK SQUAT En parejas de peso corporal similar llegar a 5 reps pesadas en 10 mins CONDAL LAB 0.1 En parejas alternar trabajo/descanso 3 sets de 5mins: 1 Set En 5 mins ejecutar: 15 Back Squats @ (peso corp / 0.75p.c) 15/10 Remo CaL 400 mts Run tiempo restante- AMRAP: MUSCLE UPS Rest 5 mins
Dic 2014
A. CLEAN 3 – 3 – 3 – 3 – 3 Después de cada set: T2B max reps B. Power Cleans Encontrar 7-10 Rm C. Por Tiempo: 21 – 15 – 9 Wall Balls (20/14) P. Cleans
Dic 2014
A. BODY CONTROL 4 SETS -Not for Time- Skin the Cats 3 – 5 – Full Control Ring L sit – Max Hold Rest 2′ B. BARBARITA – 5 Sets – 1 Set: 2′ AMRAP 10 xPull-Ups 15 x Push-Ups 20 x Sit Ups 25 x A. Squats Rest 2′ C. 5 mins de Mobilidad especifica (Hombros, cadera, tobillos)
Dic 2014
A. PRESS HOMBRO En Parejas encontrar 3Rm B. TEAM WOD En parejas alternar: 10 – 8 – 6 – 4 – 2 Shoulder 2 OH (60/45) Burpees over Bar 100 mts KB Farmer Walk AHAP * Finish with RUN 700 mts
Dic 2014
A. PULL-PUSH 4 SETS Rope Climb Legless2-3 Strict HSPU 3 -5 @ 20×1 Rest 2-3′ B. TéCNICA KBS FOR TIME 50 KBS @ 32/20 RUN 1 mile (1.6km) 50 KBS @ Finisher: 50 x Wall-Ball Sit Ups
Dic 2014
A. PESO MUERTO En 3-4 sets encontrar 5 reps pesadas aprox 70-80% 1Rm B. 3 SETS 5 x DL @ 90%5Rm de hoy Max High Box Jumps en 20 “ Rest 2-3′ C. TAG 3 8′ AMRAP 8 DL @ 100/70 16 Wall Balls(20/14) 16 Box Jumps (24/20)
Dic 2014
A. BAR COMPLEX Dead Lift + Power Clean + Hang P. Clean En 20 mins: Max Load ó Trabajo Técnico B. RING DIPS Trabajo de Eficiencia C. 3 Rondas 35 x DU-Umb * 50 Du 15 x Ring Dips 9 x Hang P. Clean-Umb* 3 bob
Nov 2014
A. SNATCH Burguener Warm Up En 10-15 minutos progresar hasta un Snatch pesado o exigente. B TEAM WOD For Time/Cal/Peso *En parejas alternar Trabajo/Descanso de: 20 Double Unders 5 – 4 – 3 – 2 – 1 Ground To Over Head @ 70/45 ó peso exigente Max Cal Remo en 60″ * Anotar max calorias por equipo, tiempo y peso del GTO
Nov 2014
A. P.CLEAN & JERK Técnica + 3 Reps pesadas B. TOUCH & GO Posición / respiración / ejecución C. FOR TIME Buy in : 30 Wall-Balls 20/14 21 – 15 – 9 T2B C & J @ 60/40 Cash Out : 30 Wall-Balls Time Cut: 8 mins = if fail penalty ejecutar wod de hoy del CF.COM Foto cortesia CF.COM
Nov 2014
A. FLEXIBILITY 2 Rondas 10 x Shoulder Passes 1 minute. OH Shoulder Distractions -cada brazo 10 x Kip Swing B. TABATA: 8 Rondas: 20″ work/10″rest de: -Ring L-Sits -Superman Holds C. 6 Rondas de 3 Minutos: Contra Reloj 10 Med Ball Box Jumps 20/10 150 mts Sprint Run Max Reps: Ring Dips/True Push Ups 1′ Rest / Ronda D. 5 sets Skin the cat – max hold
Nov 2014
A. DEAD LIFT En 15 minutos y en máximo 6 sets encontrar 3 Rm (1.1.1)@ 22×1 B. 3 Sets: 3 DL @ 3Rm (1.1.1) Rest 3 mins C. -Inverse TABATA- 8 Rondas: Max effort 10″ work/20″Rest Rest: 2′ entre ejercicios Shoulder 2 OH@ 30/20 Front Squat @ 50/35 KBS @ 24/16 * *Tabata tradicional 8 x 20/10