Nov 2014
A. WARM UP: 2 SETS Remar x 10 Cal True Push Ups x 10 Box Jumps x 10 Wall Balls x 10 B. TRABAJO TECNICO Thrusters/Dominadas-KIPPING-BUTERFLY C. TEAM FRAN En Parejas ejecutar: 100 mts Buddy Carry + KB (20/16) 40 – 30 – 20 Thrusters (40/30) Dominadas 100 mts Buddy Carry + KB
Nov 2014
A. FLOOR PRESS/ BENCH PRESS 5 RM @ 30X1 Después 2 Sets: 5 reps @ 90% 5rm * Acompañar cada set pesado con: L-Sit Max Hold B. FOR TIME: 4 RONDAS 15 x High Ring Dips * 400 mts Run * Usar Muscle Up para subir anillas Time Cut: 15 mins
Nov 2014
A. PULL & PUSH Mecánica , Técnica y calidad del movimiento 10 – 8 – 6 – 4 – 2 Alt – Rope Chin Ups HSPU Estrictas- facing wall Time Cut: 10 mins B. THE ATHLETE GAMES QUALIFIER 01 En 20 mins completar 100 Burpees sobre el Remo, después con el tiempo restante, remar por distancia.
Nov 2014
A. FRONT SQUATS En 10 mins encontrar 5 rep pesadas (5Rm de hoy) B. Front Squats 2 x 5 @ 90% 5Rm C. WOD Con un Reloj Corriendo ejecutar: 00:00 4′ AMRAP 10 Box Jumps (50/40) 15 Wall Balls (20/14) Rest 2 mins 06:00 4′ AMRAP 100 mt Sprint Run 10 x Front Squats @ 50/35 ó 70% 5rm* *Barra empieza en el suelo Rest 2 mins 12:00 2′
Nov 2014
A. 4 Sets Turkish Get Ups x 2 -4 cada brazo Rest 30″ L-Sit Ups max hold Rest 60″ B. For Time: 70 Saltos Dobles 30 Pull-Ups 30 High Box Jumps (60/50) RUN 400 mts 30 HR Push-Ups 30 KBS (24/20) * Time Cut: 15 mins * Atletas que terminen antes del time cut acumular Muscle Ups/Burpees hasta agotar los 15 mins
Nov 2014
A. CLEAN COMPLEX En 10 mins encontrar el peso máximo – solo con buena mecánica 1 Clean Dead Lift + 1 Power Clean + 1 Hang Clean. B. MAX CLEAN 5′ EMOM Ejecutar 1 clean pesado cada minuto *intentar alcanzar 1 Rep Max C. FOR TIME En Parejas Remar 3k * Atleta fuera del remo ejecutar cualquier tipo de Plank hold.
Nov 2014
A. SALTOS DOBLES Double Unders/ técnica 5-10-15-20-25-30-35-40-30-20-10 + Squat Therapy B. OVER HEAD SQUAT En 15 misn encontrar 3Rm C. FOR TIME Run 400 mts 15 OH Squats (40/25) o 50% 3rm Row 400 mts 15 OH Squats 100 x Double Under 15 OH Squats
Nov 2014
A. THRUSTERS En 10- 15 mins encontrar 5 reps pesadas * Después de cada set escoger: 1.3 x Pull-Ups estrictas 2. 3 x Ring Rows 3. 1/2 Rope climb – leg less B. WOD Whit a continuos Clock: 00:00 — 2’AMRAP Thrusters @ 90% 5rm de hoy Rest 2 mins 04:00– 4′ AMRAP 7 x Thrusters 7 x Dom Estrictas/ Leg Less Rope Climb Rest 2 mins 10:00 — For
Nov 2014
A. RING DIPS – Lastrados En 10 minutos encontrar 3 Reps pesadas después de cada set: 10 x kippings B. TOES TO BAR / KNESS TO CHEST Técnica y ejecución C. FOR TIME 21 Toes to Bar 21 Ring Dips 400 mt RUN 15 Toes to Bar 15 Ring Dips 400 mt RUN 9 Toes to Bar 9 Ring Dips D. 4 Sets Max Reps : Skin the cats
Nov 2014
A. 4 sets de: Wrist/Hand Conditioning 10-12 x Barbell Cube Rotations @ 4021 Remar 200 mts B. PRESS DE HOMBRO En 10 mins encontrar 3 reps pesadas C. 4 Sets: 3 mins CONTRA RELOJ Remar 400 mts tiempo restante -AMRAP: Shoulder to Overhead @ 90%3 rm Rest 3 min
Oct 2014
A. Squat Mobilty 15 Mins de Movilidad de Sentadilla B. Ultimo día 20 Rep Back Squat Challenge * Atencion: Respiracion, Espalda y profundidad 1 set: 10 reps @ 50% 20 rm 2 set: 10 reps @ 70% 20 rm 3 set: 15 reps @ 90% 20 rm 4 set: NEW 20 Rm !! C. TEAM WOD´s Parejas Alternar reps hasta agotar el tiempo, 3′ AMRAP High Box Jumps (60/50) 2
Oct 2014
A. Skill: Saltos Dobles Técnica y ejecución B. Skill: Handstand Hold 4 sets de max holds C. WOD 4 Rondas x Tiempo: 40 Saltos Dobles 30 MB Russian Twist (20/14) 20 OH-Alt Walking Lunges (50/35) Time Cut 15 mins D. Skill: SKIN THE CAT Ejecutar 10 reps por calidad de movimiento y movilidad.
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