Ene 2015
A. Squat Therapy + MOB Después 5 RFT 60″: Max – Row por CaL 30″: REST 60″: Max – Wall-Balls @20/14 30″: REST 60″: Max – Double Unders 30″: Rest 60″: Max – Burpees
Ene 2015
A. PRESS de Hombro En máximo 5 sets encontrar 5rm después 3Sets Press 4-6 reps@90% 5rm Rest Rings. Abs Roll-Out 8-10 @ tempo 3131 Rest 90″ B. 3RFT 30 x A.KBS @24/16 30 x Push Ups 400mts RUN
Ene 2015
A. DEAD LIFT En Maximo 5 sets encontrar 3 Rm Después 3 Sets a. DL- 2-4 reps @90% 3rm @ 3101 Rest: 30″ b. Max ring L-Sits Holds Rest 2-3′ B. 5RFT: 10 x P.Cleans (50/35) 25 x Saltos Dobles 10 x Push Ups
Ene 2015
A. Back Squat En máximo 5 sets encontrar 5 Reps pesadas Después Bck. Squat 3 x 5 @ 90% 5rm de hoy Rest: 90″ = Mob Hombro B. 12 AMRAP 20 x Alt.OH.Walking Lunges con disco (15/10) 10 x T2B 10 x Burpees
Dic 2014
A. DEAD LIFT En 10 mins Encontrar 5 Reps pesadas @ 3101 4 Sets DL 4-6 Reps @ 90%5rm de hoy Ring Abs Roll-Out 8-10 reps @ 3101 Rest -2-3 mis B. -20′ AMRAP- 21 x A.KBS (24/20) 15 x STOH-Press (30/15) 9 x Box Jumps (60/50) RUN 400 mts
Dic 2014
A. BACK SQUAT En 10- 15 mins encontrar-5 rep pesadas- 4 Sets Back Squat 4-6 Reps @ 90%5rm de hoy KB – Lateral Rows 6-8 @ 21×1 Rest 2-3 B. Durante 12 mins: -con un reloj constante- A.M.Reps.A.P 1min: Squat Cleans 1min: Estrict Pull-Ups 2 min: Squat Cleans 2 mins: C2B Pull-ups 3 mins: Squat Cleans 3 mins: Kiping Pull-ups *anotar numéro total de reps
Dic 2014
A. CLEAN & JERK Durante 25 mins encontrar: Set 1: 3 Reps pesadas Set 2: 2 Reps pesadas Set 3: 1 Rep pesada Set 4: 3Rm Set 5: 2Rm Set 6: 1Rm Rest 2-3 mins después de cada set / 5-10 segundos entre reps. B. 3′ AMRAP Partner-WOD Bar Surprise* lamentablemente no es una sorpresa en el bar de la esquina C. 1o’ AMRAP 10 x Box Jumps (50/40) 2
Dic 2014
A. SHOULDER PRESS En 10 mins o 5 sets: encontrar 3 rep pesadas @ 20×1 Luego: 5 Rondas: SH-Press x 2-4 @ 20×1 Rest 60 seg Ring Abs Roll-Out x 8-10 Rest 90 seg B. 3 RFT: 30 A.KBS (24/20) 15 Ring Push Ups 400 mts RUN
Dic 2014
TEAM WOD En Parejas x Tiempo: 50 Remo CaL 50 Partner Wall-Ball (20/14) 40 Remo CaL 40 P. Wall-Ball (20/14) 30 Remo CaL 30 P.Wall-Ball 20 Remo CaL 20 P.Wall-Ball 10 Remo CaL 10 P.Wall-Ball 400 mts Partner-Bar Farmer Walk (50/35) FINISHER: 30 Partner Power Cleans (50/35)
Dic 2014
A. HANDSTAND PROG Cuadrúpedia Handstand -Hold/wall Handstand – taps Partner handstand walk B. 4 Rondas X Time: 50 x Saltos Dobles 30 x N2E 10 mts Handstand Walk * Time Cut: 12 mins / MB Run 1000 mts
Dic 2014
A. FRONT SQUATS En 5 sets encontrar 3 reps pesadas B. 4 Sets Front Squats 2-4 reps @ 2101 Max Chin Ups Rest 2-3mins C. ‘THE CHIEF’ 5 Rondas: 3’AMRAP 3 x P.Cleans @ (60/45) 6 x Push Ups 9 A. Squats REST-60 seg- * Retomar reps del ultimo Rnds.
Dic 2014
A. BENCH PRESS En 4 – 5 Sets encontrar 5 reps pesadas @ 20×1 Set 1: 5 reps al 50% del posible 5rm Set 2: 4 reps al 70% del posible 5rm Set 3: 3 reps al 80% del posible 5 rm Set 4: 3 reps al 90-95% del posible 5 rm set 5: Test 5 RM 4 Sets Bench Press 4 – 6 reps 20×1 Rest 30″ 45″-60″ Side
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