Metcon CORE 150m KTB Farmer Walk 10 Hollow Rocks 10 Back extensions 100m KTB Farmer Walk 15 Hollow Rocks 15 Back extensions 50m KTB Farmer Walk 20 Hollow Rocks 20 Back extensions Metcon (Reps) 5x 2’ AMRAP 10 Burpees 150m Sprint Run Max Burpees 3’ Rest/AMRAP *Anotar las Reps de cada AMRAP por separado MOD: Escalar el Wod para que los primeros Burpees y la carrera no se tarde mas

Weightlifting (Back Squat) 10’ EMOM M1: 5 Back Squat @75-80% M2: 40” Max Strict C2B ADV: Max Strict RMU *No S.Pull Up: Sub max time hold on top Metcon (Reps) Anotar reps Strict C2B Metcon (Reps) 3 x 4’ AMRAP 150m Sprint Run 2 Rounds: 4 C2B, 6 Alt. Pistols, 8 Box Jump @60/59 1er AMRAP: Max OH Squat @ 1/2 BW 2o AMRAP: Max Front Squat @ 3/4 BW

Metcon CORE 8′ AMRAP Max 2 KTB Hold *EMOM: 5-8 Ring Push Ups (empezar con los ring push ups) *En los primeros 4′: 2 KTB Farmer Hold En los últimos 4′: 2 KTB Front Rack Hold Metcon (Reps) 10 x 1′ AMRAP 5 Burpees Over the Bar Max SDLHP @ 50/35 90″ Rest / AMRAP ADV: 10 BOB / @ 60/40

Metcon (Tiempo) FOR TIME 1 ROUND 800m Run 80 DU 21 Burpee Box Jump @60/50 2 ROUNDS 500m Run 50 DU 15 Burpee Box Jump @60/50 3 ROUNDS 300m Run 30 DU 9 Burpee Box Jump @60/50

Metcon (Reps) 4x 2’ AMRAP 30 DU o 15” intentos 10 Alt. DB Snatch @22’5/15 Max Reps Strict C2B ADV: Max Strict RMU 2’ Rest Metcon (Rondas y Reps) 10’ AMRAP 10 C2B 10 AKTBS @24/16 ADV: @32/24

Weightlifting (Back Squat) 5 Sets Build a 3RM 3″ Pause at the bottom 1st Rep 5″ Pause at the bottom 2nd Rep 7″ Pause at the bottom 3rd Rep 3’/Set Metcon (Tiempo) 3 RFT 10 DB P. Snt, left arm @ 22’5/15 10 Alt. DB OH Lunge, left arm 5/3 L Pull Up (Strict) 10 DB P. Snt, right arm @ 22’5/15 10 Alt. DB OH Lunge, right arm 5/3

Metcon 4 ROUNDS BB Single leg DL x 8-10 each leg 30” Rest 2 DB/KTB Z Press x 8-10 30” Rest 20″ Max Cal Row/AB/Ski Metcon (Reps) 5x 2’ AMRAP 20/16 Cal Row/AB/Ski Max T2B 2’ Rest

Metcon DELOAD WEEK CORE 3 RFQ 10/10 Bird Dog + DB Row 10 Vups 10 Back Extensions 20 Band Pull Apart 1′ Rest Metcon (Tiempo) IN TEAMS OF 3 FOR TIME Completar 3 Rondas A1: 500m Run A2: 30 Burpees OB A3: Rest TC 25′ 1 Ronda = Cada atleta realiza las 3 estaciones

Metcon (Tiempo) FOR TIME 100 DU o 1’ Max Reps o intentos 5 DL @ 78% 80 DU o 50” Max Reps o intentos 4 DL @ 83% 60 DU o 40” Max Reps o intentos 3 DL @ 87% 40 DU o 30” Max Reps o intentos 2 DL @ 92% 20 DU o 20” Max Reps o intentos 1 DL @ 95% Metcon (Reps) 16’ EMOM M1: 100m

Metcon (Reps) 3 SETS Max Reps Ubk HSPU Then: Max Reps UBK Ring Dips Then: Max Reps UBK Push ups 2’ Rest entre sets *Anotar la suma de reps de cada set por separado Metcon (Tiempo) 3 RFT 100m KTB/DB Farmer Walk 16/12 Cal Row 12 C2B  

Metcon 15′ EMOM M1: 5-8 reps of DB Z Press M2: 5-8 reps of strict C2B M3: 30″ Hollow Hold w/plate @ 10/5 Metcon (Rondas y Reps) 12′ AMRAP 6 Ring Dips 9 SDLHP @ 40/30 100m Double KTB/DB Farmer Walk ADV: Strict Ring Dips / SDLHP 50/35

8 de marzo Día Internacional de la Mujer! Hace más de 100 años, se instauró el 8 de marzo para celebrar el Día de la Mujer en algunos países del norte de Europa. Pero lo que comenzó siendo un homenaje a la mujer trabajadora se convirtió, años más tarde, en un día en pro de los Derechos de la Mujer y la Paz Internacional. Desde que la ONU declaró en