31
Mar 2015
WOD-Martes-31.03.15
A. -3 Sets- Dominadas Lastradas 3Rm Rest 30″ Chin ups Lastradas max reps (mismo peso) Rest 30″ Dominadas Estrictas Max Reps Rest 30″ Chin Ups estrictas Max Reps Rest 2-3 mins B. Cada 8 Minutos, por 32 mins -4 Sets- Run 500 mts Row 400/300 High Ring Dips x 15 – 20
27
Mar 2015
WOD-Viernes-27.03.15
A. -PUSH PRESS- En 10 mins, En máximo 5 sets, encontrar 3rm acompañar cada set: 2 x 5 reps Y.T.W B. -TEST ROW 7 CAL- Con 3 diferentes resistencias encontrar el mejor 7 cal-row contrastar:Paladas/tuempo y esfuerzo. C. FOR TIME: -SPRINT TRIPLE 3- Row 1500 mts 150 Saltos Dobles Run 1500 mts
26
Mar 2015
WOD-Jueves-26.03.15
A. Burguener Warm up -Clean Dead Lift- 1.1 reps (6 sets) 70%-80%-90%-95%-100%-105% B. -Team Wod- Cada 6 mins, durante 4 mins ejecutar: @ 0:00 12 – 9 – 6 P.Snatch (30/15) o @ 40%1rm Box Jumps (60/40) @ 6:00 12 – 9 – 6 P.Snatch (40/25) o @50%1rm Box Jumps (60/40) @12:00 12 – 9 – 6 P.Snatch (50/35) o @60%1rm Box Jumps (60/40) @18:00 12 – 9 –
24
Mar 2015
WOD-Martes-24.03.15
A. Row max efford a. Remar 3 mins facil b. Rest 3′: Mobilidad hombro, YTW, Angelitos, etc c. 4′ EMOM Remar 20″ -all out- Rest 2 mins B. For Time: 500 mts Row trial !!! C. -8′ AMRAP- avanzar en la progresion hasta agotar el tiempo. 1 x Dom. Estricta 1 x Dom. Kipping 1 x Dom. C2B 2/2/2, 3/3/3, 4/4/4, 5/5/5, D. 10 Sets R.KBS:AMRAP 30″/30″ rest *contar total
19
Mar 2015
WOD-Jueves-19.03.15
A. -Mécanica Burpees- -12′ EMOM- Cada minuto: Burpees 20″ Max Reps Rest 40 “ B. For Time: -all out- Run 500 mts 50 x KBS (24/16) 50 x Knees al Peacho 50 x Box Jumps(80/60) Run 500 mts
13
Mar 2015
WOD-Viérnes-13.03.15
A. THRUSTERS Set1: 5 Thrusters @ 50%1rm + 5-8 Vertical ring Rows sup. Set2: 5 Thrusters @ 60% + 5-8 Vertical Ring row sup. Set3: 3 Thrusters @ 70% + 5-8 Estrict Ring Dips Set4: 3 Thrusters @ 80% 1rm +5-8 Estrict ring Dips Set5: 1 Thrusters @ 90%1rm B. 14′ AMRAP 5-3-1 *Barra empieza en el suelo, 5 x Alt walking lunges (50/35)* 3 x Push Press 1 x
12
Mar 2015
WOD-Jueves-12.03.15
A. -Clean Dead Lift- *Primer tirón del Clean, buscar la perfección en cada ejecución evitar levantar cadera prematuramente y conseguir una extensión completa. * Basado en vuestro 1Rm Clean del martes 10.03.15 Set1: 3 tirones + 1 Clean @ 70% Set2: 3 tirones + 1 Clean @ 80% Set3: 3 tirones (1.1.1)@ 90% Set4: 3 tirones (1.1.1) @ 95% * Acompañar cada set de Handstand max hold B. -TEAM WOD- En
11
Mar 2015
WOD-Miércoles-11.03.15
A. Bench/Floor Press Ejecutar un set cada 2-3 mins Set1: 5 reps @ 50%1rm Set2: 5 reps @ 60%1rm Set3: 3-5 reps @ 70%1rm Set4: 2-3 reps @ 80%1rm Set5: 2 reps @ 90%1rm *Acompañar cada set : C2B. Pull-Up max Hold. B. -HERO WOD- Comparar con 01.29.15 Michael Run 800 mts 50 Back Ext. 50 Ab-Mat Sit Ups.
10
Mar 2015
WOD-Martes-10.03.15
A. – Clean – Trabajar técnicamente hacia 2Rm B. 10′ EMOM 2 x P.Cleans + 7-10 Estrict Push Ups C. For Time: 5 x P.Cleans @ 40/25 10 x Box Jumps 10 x P. Cleans @ 50/35 20 x Box Jumps 15 x P.Cleans @ 60/45 30 x Box Jumps -Rest 3 mins before D.- D. -En 5 mins- Encontar: 1rm P.Clean
06
Mar 2015
WOD-Viernes-06.03.15
A. -SQUAT THERAPY- 20 mins B. 5’AMRAP Run 400 mts -Amrap- en el tiempo restante 5 x OH Squats (40/25) 5 x C2B- Pull-ups Rest 3 mins 5′ AMRAP Run 400 mts -Amrap- en el tiempo restante 5 x Dead Lift @ 50%1rm 5 x Burpees over bar Rest 3 mins 5’AMRAP Run 400 mts -Amrap- en el tiempo restante 10 x Ft Squats (20/15) 10 x Sup Ring rows
05
Mar 2015
WOD-JUEVES-05.03.15
A. -SHOULDER PREP- Activacion Escapular push/pull Ligth shoulder stretches Rutina de Muñeca Vertical hold jumps YTW Angelitos B. Z Shoulder Press *basado en el entreno del Miércoles 25.03 Ejecutar 5 sets, cada 2 mins 2-3 reps: 5% más pesado C. For Time: 50 High Estrict Ring Dips Umbroken * *if broken= Sprint 100 mts + 5 burpees
03
Mar 2015
WOD-Martes-03.03.15
A. Front Squats Basado en el entreno del Lunes 23.02.15 Un set cada 2 mins, 6 sets, por 10 mins Set 1: 5 Reps @ 60% Set 2: 5 Reps @ 70% Set 3: 2-3 Reps @ 80% Set 4: 2-3 Reps @ 75-80% Set 5: 2-3 Reps @ 75-80% Set 6: 2-3 Reps @ 75-80% * Acompañar 5 sets de: 8-10 Kb rows/lado + 8-10Flex Pecho escap. *últimos 4 sets
