May 2015
A. -Handstand Push Ups- HSPU Técnica y ejecución B. Cada 7 mins, x 35 mins (5sets) Run Big Lap 800 mts 12 C2B Dominadas Estrictas 12 HSPU *Anotar tiempos de cada set
May 2015
A. -BACK SQUAT- Cada 2 mins, x 10 mins Set1: – 6 reps @ 65% Set2 – 4 reps @ 75% Set3 – 2 reps @ 85% Set4 – 2 reps @ 90% Set5 – 1 rep @ 95% -Seguido por- Cada 3 mins, x 6 mins Set6 – 1 rep @ 101%+ Set – 1 rep @ 101%+ B. For Time: 40 – 30 – 20 -10 R.KBS
May 2015
A. -5 Sets – a. 3 – 5 Push Press + b. 8-10 kb Ring Row rest 2 B. -For Time- 50 Shoulder to Over-Head @ 70% a. o 10 Rm *iniciar cada minuto con 4 Burpees C. Acumular 2 mins L-sit Bar Hang
May 2015
A. SNATCH CLASICO Burguener Warm Up: En 8 mins build a heavy Rep. + 1 Cindy rnd. (5 Pull Ups + 10 Push Ups + 15 A.squats) B. -TEAM WOD- For Time: 6 Rnds del Cindy (3 x atleta) 20 Snatches Clásicos @ 60/45 6 Rnds del Cindy (3 x atleta) *Cada Atleta alterna rondas y snatches.
May 2015
A. En máximo 7 mins 1–> 10 1 Salto sencillo 1 Salto doble 1 Burpee.. 2,2,2. 3,3,3…> 10,10,10 B. Acondicionamiento: 3 Rondas: Run 500 mts 1 min: Rest Row 500/400 mts 1 min: Rest 100 Saltos Dobles 1 min: Rest * Durante el Rest time ejecutar 15 Abmat sit ups C. C.O.R.E. Tabata: Hollow/arch Hold
May 2015
A. -Back Squat- Ejecutar un set cada 2 mins, durante 10 mins. Set1: 6 reps@65% Set2: 4 reps@75% Set3: 2 reps@85% Set4: 1 reps@90% Set5: 1 reps@95% Set6: Max Reps Unbroken @ 90% B. En 5 mins preparar: GTO (C&J / P. Snatch) @ 60/45 o 5Rm 10 Wall Balls 5 Muscle ups/ C2B.Pu C. -10′ AMRAP- For max Cal/Reps: 4 mins. Remo 3 mins. Wall.Ball 2 mins. Muscle Ups 1
May 2015
A. THRUSTERS En Máximo 3 sets encontrar 3reps pesadas durante el rest: progresión Kipping PU B. Thrusters 10 rm + 5 K.Pull.Ups Thrusters 12 rm + 9 k.Pull.Ups C. No es un simple WOD, es “el bench mark” -FRAN- For Time: 21 – 15 – 9 Thrusters @ 43/30 Dominadas
Abr 2015
A. -Peso Muerto- En máximo 5 sets y solo con técnica perfecta encontrar 5 Reps pesadas de hoy. *Acompañar cada set de 5-8 T2B estrictos B. Empezar cada wod en el tiempo índicado -0:00- For Time: 12 – 9 – 6 Dead Lift @ 100/70 o 60%1Rm Plyo Push Ups -5:00- For Time: 21 – 15 – 9 R.KBS @ 24/20 Burpees -11:00- Max Reps Unbroken Wall.Balls
Abr 2015
A. -Back Squat- Cada 2 mins aprox, ejecutar un set de trabajo Set1: 6 reps@ 65% Set2: 4 reps@75% Set3: 2 reps@85% Set4: 2 reps@90% Set5: 1 rep@95% Set6: Max Reps Unbroken @ 87% B. -BAD GIRL WOD- JACKIE For Time: Row 1000 mts 50 Thrusters @ (20/15) 30 Pull-Ups
Abr 2015
A. Bench/Floor-PRESS En 10 mins encontrar 3 Rm, acompañar cada set de 2 x 5 Y.T.W B. -Team WOD- 4 sets En parejas Alternar work/rest 60″ True Push Ups 60″ -Rest- 60″ Plate-Ground to OH- (15/10) 60″ -Rest- 60″ Box Jump Overs (40/20) 60″ -Rest- 60″ Double Unders 60″ – Rest-
Abr 2015
Cada 10 mins durante 40 mins (4sets) Run Big lap+ Small lap en el tiempo restante -AMRAP- *Gymnastic Complex* -sin bajar de la barra y consecutivamente ejecutar: Pull-Up estricta – 1rep Kipp Pull-Up – 2reps C2B Pull-up – 3reps N2C -4reps + Luego en el suelo : 10″ Vertical Hold * todo los movimientos anteriores configuran una Ronda
Abr 2015
A. -Back Squat- Cada 2 mins, durante 10 mins. Set1: – 6 reps @ 65% Set2: – 4 reps @ 75% Set3: – 2 reps @ 80% Set4: – 2 reps @ 85% Set5: – 1 reps @ 90% Set6: – Max reps Unbroken @ 85% B. 3 Rnd ft: Run 500 30 Saltos Dobles 15 Speed Dead Lifts @ 50/35 10 Alt. Front rack Lunges @ 50/35
¿En qué te podemos ayudar?