Abr 2015
A. Clean Pulls Set1: 3 CP @100% clean 1Rm Box Dips 5 – 10 Set2: 3 CP @ 105% Box Dips 5 – 10 Set3: 3 CP @ 110% Box Dips 5 -10 Rest 2 mins/set B. For Time: Remar 6k/5k En trios alternar 250/200 mts hasta completar 6k/5K. -Time cut 20 mins-
Abr 2015
A. THRUSTERS Encontrar 5rm Luego, -3 SETS- 5 x Thrusters @90%5rm de hoy Kettlebell rows @8-10 reps B For Time: 50 Thrusters Unbroken @ 40/30 30 Dominadas unbroken * si el Atleta baja de la barra, o la barra toca el suelo ejecutar: -3 Burpees-
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-24′ EMOM- Durante 24 mins. en cada minuto ejecutar las siguientes tareas: M1: Remo 200/150 mts M2: 20 x A.KBS @ 24/20 M3: 10 x Thrusters @ 40/30 M4: 10 x C2B – Pull.Ups -Movilidad Genaral –
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A. -Shoulder to Over-head- Con la barra en el suelo y en maximo 15 mins encontrar el complex más pesado de: 1 x Push-Press + 1 x Push Jerk + 1 x Split Jerk B. Touch and Go Cleans & Jerks controlar respiración, pausa arriba y ritmo de ejecución 3 – 6 – 9 C. -GRACE- 30 Cleans & jerk (60/45) Time Cut: 4 mins Inmediatamente: Run Med
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A. Dominadas Encontrar 3 rm lastaradas, -3 Sets- 3 x Domidas lastradas + Max reps Dominadas estrictas (sin peso) + max reps K.Pull-Ups *maximo 3 segundos rest entre cada dinámica Rest 2-3 mins B. -RUN 500 mts- C. Fondos Anillas En 5 mins – Encontrar 3 rm lastradas D. -8′ AMRAP- 8 Box Jump Passes (60″/40″) 8 Ring Dips 8 T2B -Rest 2- -4
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A. En máximo 10 mins y 4-5 sets encontrar 5Rm -FRONT SQUATS- * Acompañar cada set con: 5-10 T2B B. 00:00 -TEAM WOD- C/ Atleta ejecuta y alternar rondas hasta completar 8 rnds 1 Rnds 10 x Front. R. Alt Lunges (50/35) 15 x A.KBS (24/20) 30 x DU Time Cut:16 mins 16:00 – 2′ AMRAP En parejas alternar P. Cleans (60/45) 18:00 – ???? x time:
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A. -Squat Snatch- Cada 2 mins, ejecutar un set (10 set) durante 20 mins Set1: 3 @ 40% Set2: 3 @ 50% Set3: 3 @ 60% Set4: 3 @ 70% Set5: 2-3 @75% Set6: 2-3 @80% Set7: 1-2 @ 85% Set8: 1-2 @ 90% Set9: 1 @ 95% Set10: 1 @ 95% + B. -ISABEL- 30 P. Snatches @ 60/45 ó 70% del máximo de hoy C. CORE: Acumular 2
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A. Técnica Muscle Ups / k.Pull-Ups – C2B B. -Hang Power Cleans- Build 5 reps pesadas C. For Time: Run Big Lap 20 Hang Power Cleans @ 60/45 20 Burpees 10 Muscle Ups 20 Burpees 20 Hang Power Cleans Run Big Lap
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A. -Rotación Gymnastica- 3 sets: work: 40 segundos/ Off: 20 segundos M1: Rope Climb M2: High Box Jumps M3: Verticales M4: Vela-> Squat->Pistols B. 3 sets Por máximas reps/ calorias 3′ Max Cal -Row 2′ Hand stand Push-Ups 1′ Dominadas Estrictas Rest 3 mis / Set Durante el Rest acumular 60″ de plancha isometrica.
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A. -Back Squat- comparar con 25.03.15 / 02.04.15 Cada 2 mins, ejecutar un set Set1: 6 reps @ 70% Set2: 4 reps @ 75% Set3: 2 reps @ 80% Set4: 2 reps @ 85% Set5: 1 reps @ 90% Rest 3 mins Set6: Max Reps Unbroken @ 83% B. Con un reloj corriendo y con tope en 15 mins: 0:00 – En 5 minutos encontrar 5 x Heavy Squat Clean
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A. -Dead Lift- Set1: 8 reps Set2: 8 reps Set3: 6 reps Set4: 6 reps Set5: 4 reps Set6: 4 reps Rest: 2-3 mins= 5-10 T2B lo más estricto posible* 4 sets 5-8 Ring Rows * 2 sets B. For Time: 15 – 10 – 5 – 10 – 15 Kbs @ 32/20 Shoulder 2 Oh @ 50/35 Pull-Ups Time Cut 13′
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A. -Press Hombro- 8′ EMOM Barra en el suelo ejecutar cada minuto 1 rep 50 – 60 – 70 – 75 – 80 – 85 – 90 – 95% 1rm – Rest 2 mins – cada 2 mins por 6 mins (3 sets) 1 rep @ 101-105% B. 5 Rondas x tiempo: HSPU/PUSH-PRESS @ 60-70% 1rm de hoy Sup. Ring Rows x 10 KBS x 25 Rest – 60 seg/rnd
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