04
Feb 2015
WOD-Miércoles-04.02.15
A. 8′ EMOM: Press Hombro x 1 rep carga x set (en %): 55, 65, 70, 75, 80, 85, 90, 95, Rest 2 mins Cada 2 minutos, Por 6 minutes (3 sets) de: Intentar Press Hombro x 1 rep @ 100-102% B. Power Cleans Técnica y practica hasta 6 x (70/45) 6′ AMRAP: 6 Power Cleans (70/45 kg) 12 Hand-Release Push-Ups Rest 60″ 6′ EMOM: Minuto 1 – 8-10 Ring
03
Feb 2015
WOD-Martes-03.02.15
A. Técnica Gymnastics Minuto 0-1:/ 6-7: Rope Climb x 2 Minuto 2-3/8-9: Ring L sit Hold Minuto 4-5/10-11:Hand Stand Walk B. 0:00 – 12:00 3Rft: Run 400 mts 14 Single Arm KBS (20/16) 14 T2B 12:00 – 14:00 2′ AMRAP -All Out- 7 x Burpees 1 Rope Climb
02
Feb 2015
WOD-Lunes-02.02.15
A. Ejecutar un set de trabajo cada 2 mins Back Squat Set1: 5 reps @ 50%1rm Set2: 5 reps @ 60%1rm Set3: 3 reps @ 70% Set4: 2 reps @ 80% Set5: 2 reps @90% B. Ejecutar un set de trabajo cada 2 mins OH – Squat Set1: 10 reps @ 30/15 k + 10 Ring Rows Set2: 10 reps @ 40/25 k + 10 Ring Rows C. Cf Games
30
Ene 2015
WOD-Viernes-30.01.15
A. Burguerner Warm Up + Tecnica Snatch: En 15-20 mins encontrar 3 reps pesadas 1.1.1 B. En 10 mins Encontrar: 3 Rm P.Snatch, T&G C. Team Wod: Alternar en parejas rondas completas. 20′ AMRAP: 3 P.Snatches 6 Box PT 12 Wall-Ball Umb*(20/14) *if broken: repetir ronda completa
29
Ene 2015
WOD-Jueves-29.01.15
HERO WOD Michael 3 Rnds x Time: Run 800mts 50 Back Extensions 50 Ab Mat Sit Ups * Finisher: * Si el Wod es terminado en menos de 18 mins Rest 2’/Wod Ejecutar x Time: 30 Remo Cal 30 Wall Ball 30 Burpees
28
Ene 2015
WOD-Miércoles-28.01.15
A. Trabajo Técnico Dead Lift/Handstan Push-Ups B. En max 5 sets: Encontrar DL 5Rm * *acompañar cada set: practica 1-3 HSPU strictos C. Ajustar barra: 10Rm DL, basado en 5Rm de hoy aprox 60-70%5Rm D. WOD 5 Sets 60″ work/60″Rest Minuto1: 10 DL + AMRAP: DU Rest 60″ Minuto3: 10 DL + AMRAP : HSPU Rest 60″ Minuto5: 10DL + AMRAP: A.KBS 24/16 Rest 60″ Minuto7: 10 DL + AMRAP:
27
Ene 2015
WOD-Martes-27.02.15
A. Bench/Floor PRESS 4 sets B/F Press x 4-6 reps Rest 45″ side planks + KettleBell Rest 60″ B. Muscle Up Practice Técnica y Progresión C. 4 Sets 60″ Work / 60″ Rest En 60 Segundos: 10 Burpees + AMRAP: Muscle ups Rest 60 seg D. Pec & Sholuder Mobility + Bar hang
26
Ene 2015
WOD-LUNES-26.01.15
A. BACK SQUAT Mobilidad y técnica En 10 mins y maximo 6 sets encontrar 3 reps pesadas Después 10 ‘ EMOM 3 x Back Squats @ 75 -80% * cada minuto cada atleta ejecutara 3 back squat B. 12′ AMRAP 5 x Hang Power Cleans -Umbroken- (50/35) 10 x Back Alt Lunges (misma barra)* 5 x Plyo Push Ups * Atleta debe en el ultimo Clean pasar la barra tras
23
Ene 2015
WOD-Viernes-23.01.15
A. Trabajo Técnico y Mobilidad Press – Push Press B. PUSH PRESS En 15 minutos y máximo 6 sets encontrar 3 Rm Barra empieza en el suelo C. 3 Sets 60″ : Push Press(40/25) Rest 60″ 60″ : L-sit Pull-Ups Rest 60″ 60″: Burpees Over Bar Rest 60″
22
Ene 2015
WOD-Jueves-22.01.15
A. Trabajo Técnico: Saltos Dobles Pull-Ups-Est-Kipping-C2B B. 5RFT: 10 x C2B-PU 20 x A.KBS (24/20) 30 x AbMat Sit Ups 40 x Saltos Dobles C. CORE – WORK
21
Ene 2015
La cosa… ¡va de huevos!
¿Hay que tomar 20 claras de huevos crudos para ser el mejor en los Games? ¿Recordáis a esos cachas de los 80 tomando huevos crudos sin parar para tener esos cuerpos corpulentos? El huevo ha pasado, como otros alimentos, diferentes fases desde ser el malo malísimo porque aumenta el colesterol a ser lo mejor de lo mejor para aumentar la masa muscular. Como todo alimento siempre depende de qué cantidad
21
Ene 2015
WOD-Miércoles-21.01.15
A. Back Squat En 10 mins y máximo 5 sets encontrar 5Rm Después Back Squat: 3 x 5 @ 90% 5rm Rest 90 seg B. For Time: -alternar- Alt.Front Squat.Lunges @ (50/35)* * barra empieza en el suelo 20-18-16-14-12 Box Jumps (50/40) 12-14-16-18-20
