Dic 2014
A. BACK SQUAT En 10- 15 mins encontrar-5 rep pesadas- 4 Sets Back Squat 4-6 Reps @ 90%5rm de hoy KB – Lateral Rows 6-8 @ 21×1 Rest 2-3 B. Durante 12 mins: -con un reloj constante- A.M.Reps.A.P 1min: Squat Cleans 1min: Estrict Pull-Ups 2 min: Squat Cleans 2 mins: C2B Pull-ups 3 mins: Squat Cleans 3 mins: Kiping Pull-ups *anotar numéro total de reps
Dic 2014
Desde Condal CrossFit – Barcelona Box, queremos desearles unas felices fiestas y agradecer por todo el apoyo recibido durante este 2014, Una Familia y un cariño que hemos visto crecer no solo en Barcelona si no en diferentes partes del país y hasta del mundo, es increíble lo lejos que puede llegar el CrossFit y queremos aprovechar para desearles un 2015 lleno de energía y fuerza sin importar el rincón
Dic 2014
En las fechas que estamos todas las preguntas que me llegan últimamente vienen a referirse a lo mismo: ¿Qué hago durante estas navidades para no ganar peso? ¿Hago alguna dieta para compensar los excesos? ¿si como mucho en la comida compenso no cenando? Hay dos cosas que tienes que tener claro. La primera es que juntarse con la familia y los amigos a cenar o comer no tiene porqué ir
Dic 2014
A. CLEAN & JERK Durante 25 mins encontrar: Set 1: 3 Reps pesadas Set 2: 2 Reps pesadas Set 3: 1 Rep pesada Set 4: 3Rm Set 5: 2Rm Set 6: 1Rm Rest 2-3 mins después de cada set / 5-10 segundos entre reps. B. 3′ AMRAP Partner-WOD Bar Surprise* lamentablemente no es una sorpresa en el bar de la esquina C. 1o’ AMRAP 10 x Box Jumps (50/40) 2
Dic 2014
A. SHOULDER PRESS En 10 mins o 5 sets: encontrar 3 rep pesadas @ 20×1 Luego: 5 Rondas: SH-Press x 2-4 @ 20×1 Rest 60 seg Ring Abs Roll-Out x 8-10 Rest 90 seg B. 3 RFT: 30 A.KBS (24/20) 15 Ring Push Ups 400 mts RUN
Dic 2014
A. PESO MUERTO Encontrar 1 Rep max. solo con técnica perfecta Set 1 -3 Reps al 50% del posible 1rm Set 2 – 2 Reps al 75% del posible 1rm Set 3 – 1 Rep al 85% del posible 1 rm Set 4-1 Rep al 95% del posible 1 rm Set 5 – TEST 1RM DL Set 6 – Opcional- Ajustar peso y Re TEST 1 Rm DL B.
Dic 2014
TEAM WOD En Parejas x Tiempo: 50 Remo CaL 50 Partner Wall-Ball (20/14) 40 Remo CaL 40 P. Wall-Ball (20/14) 30 Remo CaL 30 P.Wall-Ball 20 Remo CaL 20 P.Wall-Ball 10 Remo CaL 10 P.Wall-Ball 400 mts Partner-Bar Farmer Walk (50/35) FINISHER: 30 Partner Power Cleans (50/35)
Dic 2014
A. HANDSTAND PROG Cuadrúpedia Handstand -Hold/wall Handstand – taps Partner handstand walk B. 4 Rondas X Time: 50 x Saltos Dobles 30 x N2E 10 mts Handstand Walk * Time Cut: 12 mins / MB Run 1000 mts
Dic 2014
A. FRONT SQUATS En 5 sets encontrar 3 reps pesadas B. 4 Sets Front Squats 2-4 reps @ 2101 Max Chin Ups Rest 2-3mins C. ‘THE CHIEF’ 5 Rondas: 3’AMRAP 3 x P.Cleans @ (60/45) 6 x Push Ups 9 A. Squats REST-60 seg- * Retomar reps del ultimo Rnds.
Dic 2014
A. SQUAT MOB + THRUSTERS TÉC 10 mins de Trabajo Técnico Front Squat/Push Press/Thrusters B. KIPPING/BUTTER FLY – PUll-UPS 10 minutos de trabajo Técnico C. -JACKIE- For Time: Remar 1000 mts 50 Thrusters(20/15) 30 Pull-Ups * Si terminas el WOD: RX en menos de 10 mins en 7 mins encontrar progresivamente 1 Heavy Rep DEAD LIFT – solo con técnica perfecta, no tiene que ser tu 1RM. * si terminas
Dic 2014
A. BENCH PRESS En 4 – 5 Sets encontrar 5 reps pesadas @ 20×1 Set 1: 5 reps al 50% del posible 5rm Set 2: 4 reps al 70% del posible 5rm Set 3: 3 reps al 80% del posible 5 rm Set 4: 3 reps al 90-95% del posible 5 rm set 5: Test 5 RM 4 Sets Bench Press 4 – 6 reps 20×1 Rest 30″ 45″-60″ Side
Dic 2014
A. SNATCH Burguerner Warm Up y Técnica B. En 25 minutos: Alternar entre parejas cada uno de los ejercicios solo uno trabaja a la vez. 21 Remo Cal 21 C2B – PU 21 Box Pass Trough 21 Hang P. Snatches (30/20) 15 Remo Cal 15 C2B – PU 15 Box Pass Trough 15 P. Snatches (30/20) 9 Remo Cal 9 C2B – PU 9 Box Pass Trough 9 Squat Snatches