09
Mar 2015
WOD-Lunes-09.03.15
A. OH-Squats *Basado en el entreno del 09.02.15 En 15- 20 mins encontrar 5Rm B. CF OPEN 15.2 Cada 3 minutos y mientras puedas cumplir con las reps establecidas De 0:00 – 3:00 -2 rnds- 10 OH- Squats (43/29) 10 C2B-Pull-Ups De 3:00 – 6:00 -2 rnds- 12 OH-Squats 12 C2B-Pull-Ups De 6:00 – 9:00 -2 rnds- 14 OH-Squats 14 C2B-Pull-Ups …. continuar hasta que no sea posible cumplir con
06
Mar 2015
WOD-Viernes-06.03.15
A. -SQUAT THERAPY- 20 mins B. 5’AMRAP Run 400 mts -Amrap- en el tiempo restante 5 x OH Squats (40/25) 5 x C2B- Pull-ups Rest 3 mins 5′ AMRAP Run 400 mts -Amrap- en el tiempo restante 5 x Dead Lift @ 50%1rm 5 x Burpees over bar Rest 3 mins 5’AMRAP Run 400 mts -Amrap- en el tiempo restante 10 x Ft Squats (20/15) 10 x Sup Ring rows
05
Mar 2015
WOD-JUEVES-05.03.15
A. -SHOULDER PREP- Activacion Escapular push/pull Ligth shoulder stretches Rutina de Muñeca Vertical hold jumps YTW Angelitos B. Z Shoulder Press *basado en el entreno del Miércoles 25.03 Ejecutar 5 sets, cada 2 mins 2-3 reps: 5% más pesado C. For Time: 50 High Estrict Ring Dips Umbroken * *if broken= Sprint 100 mts + 5 burpees
04
Mar 2015
WOD-Miércoles-04.03.15
A. Estrict Partner Pull Ups 3 set max reps Rest 2′ B. -Muscle Up Progresion- C. On The clock for 9 mins *ejecutar cada tarea en cada minuto M1: 40 seg Stritct Muscle up M2: 40 seg Box Handstand Hold * M3:40 seg L-sit Hold * Verticales sobre el box D. On the clock for 20 mins Cada 5 minutos ejecutar un set: Cada Set: -En 4 mins- 5 Burpees
03
Mar 2015
WOD-Martes-03.03.15
A. Front Squats Basado en el entreno del Lunes 23.02.15 Un set cada 2 mins, 6 sets, por 10 mins Set 1: 5 Reps @ 60% Set 2: 5 Reps @ 70% Set 3: 2-3 Reps @ 80% Set 4: 2-3 Reps @ 75-80% Set 5: 2-3 Reps @ 75-80% Set 6: 2-3 Reps @ 75-80% * Acompañar 5 sets de: 8-10 Kb rows/lado + 8-10Flex Pecho escap. *últimos 4 sets
02
Mar 2015
WOD-Lunes-02.03.15
A. -Burguener Warm Up- Practica 10 -20 mins P. Snatch y Clean Jerk, Intentar encontrar una rep pesada de Snatch. B. SKILL WORK: N2C/T2B C. CF OPEN WOD 15.1 -9′ AMRAP- 15 x T2B / N2C* 10 x Dead Lift (52/34) 5 x P.Snatches (52/34) *Pies a barra/ Rodillas al pecho (scaled) Inmediatamente despues CF OPEN WOD 15.1 a -En 6 minutos – 1 Rep Max Clean & Jerk
27
Feb 2015
WOD-VIERNES-27.02.15
-3 SETS- 3’AMRAP 10 Push Press @ 30/15 10 Box Jumps (40/30) -Rest 2 mins- 3′ AMRAP 10/8 Cal Row 4 Burpees over Row -Rest 2 mins- Ejecutar 6 x AMRAPs en total, anotar Rondas y reps.
26
Feb 2015
WOD-Jueves-26.02.15
A. Saltos Dobles 10 – 20 – 30 – 40 – 50 – 40 -30 -20-10 B. For Time: SUMO DL+ HP: 10 – 9 – 8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1 @ 50/25 Double Unders: 20-20-20-20-20-20-20-20-20-20 30 mts RUN: 2 – 4 – 6 – 8 -10 – 12 – 14 – 16 – 18 – 20 *Ejecutar un set
25
Feb 2015
WOD-Miércioles-25.02.15
A. -Shoulder Prep- Scapular activation push/pull Hollow body YTW Angelitos B. -Z Shoulder Press- Cada 2 mins, ejecutar un set de trabajo: (5sets) 2-3 reps C. Pull-UpAthlon For Time: Run 400 mts 30/21 Dominadas Estrictas – Umbroken* Run 400 mts 20/15 Dominadas Estrictas – Umbroken* Run 400mts 10/9 Dominadas Estrictas – Umbroken* *if Broken: Run 100 mts Time Cut 15 mins * no subestimar el wod, modificar a discreción, ejemplos
24
Feb 2015
WOD-Martes-24.02.15
A. Técnica Remo 3 x 150 mts B. -CLEAN- Un set cada 2 mins, durante 8 mins (5 sets) Squat Clean o P.Clean 2-3 reps en cada set: Max Reps T2B estrictos C. -PARTNER WOD- 6 Rnds 10 x P. Cleans (60/45) 5 x High Box Jumps Remar 300/200 mts *Alternar Rnds, 3rnd x atleta At. Rest= Acumular 1 min L-Sit
23
Feb 2015
REAL-WOD-Lunes-23.02.15
A. -FRONT SQUATS- Cada 2 mins ejecutar un set. (4 sets) * acompañar cada set de: 8-10 Kb rows/lado + 8-10Flex Pecho escap. Set1: 5 reps @60% Set2: 5 reps @70% Set3: 3 reps @80% Set4: 1-2 reps @90% B. CF OPEN 14.5 * Comparar con 31.03.14 21-18-15-12-9-6-3 Thrusters (43/30) Burpees Over bar time Cut1: 10 mins/84 reps time cut total: 20 mins
