13
Mar 2015
WOD-Viérnes-13.03.15
A. THRUSTERS Set1: 5 Thrusters @ 50%1rm + 5-8 Vertical ring Rows sup. Set2: 5 Thrusters @ 60% + 5-8 Vertical Ring row sup. Set3: 3 Thrusters @ 70% + 5-8 Estrict Ring Dips Set4: 3 Thrusters @ 80% 1rm +5-8 Estrict ring Dips Set5: 1 Thrusters @ 90%1rm B. 14′ AMRAP 5-3-1 *Barra empieza en el suelo, 5 x Alt walking lunges (50/35)* 3 x Push Press 1 x
11
Mar 2015
WOD-Miércoles-11.03.15
A. Bench/Floor Press Ejecutar un set cada 2-3 mins Set1: 5 reps @ 50%1rm Set2: 5 reps @ 60%1rm Set3: 3-5 reps @ 70%1rm Set4: 2-3 reps @ 80%1rm Set5: 2 reps @ 90%1rm *Acompañar cada set : C2B. Pull-Up max Hold. B. -HERO WOD- Comparar con 01.29.15 Michael Run 800 mts 50 Back Ext. 50 Ab-Mat Sit Ups.
10
Mar 2015
WOD-Martes-10.03.15
A. – Clean – Trabajar técnicamente hacia 2Rm B. 10′ EMOM 2 x P.Cleans + 7-10 Estrict Push Ups C. For Time: 5 x P.Cleans @ 40/25 10 x Box Jumps 10 x P. Cleans @ 50/35 20 x Box Jumps 15 x P.Cleans @ 60/45 30 x Box Jumps -Rest 3 mins before D.- D. -En 5 mins- Encontar: 1rm P.Clean
09
Mar 2015
WOD-Lunes-09.03.15
A. OH-Squats *Basado en el entreno del 09.02.15 En 15- 20 mins encontrar 5Rm B. CF OPEN 15.2 Cada 3 minutos y mientras puedas cumplir con las reps establecidas De 0:00 – 3:00 -2 rnds- 10 OH- Squats (43/29) 10 C2B-Pull-Ups De 3:00 – 6:00 -2 rnds- 12 OH-Squats 12 C2B-Pull-Ups De 6:00 – 9:00 -2 rnds- 14 OH-Squats 14 C2B-Pull-Ups …. continuar hasta que no sea posible cumplir con
06
Mar 2015
WOD-Viernes-06.03.15
A. -SQUAT THERAPY- 20 mins B. 5’AMRAP Run 400 mts -Amrap- en el tiempo restante 5 x OH Squats (40/25) 5 x C2B- Pull-ups Rest 3 mins 5′ AMRAP Run 400 mts -Amrap- en el tiempo restante 5 x Dead Lift @ 50%1rm 5 x Burpees over bar Rest 3 mins 5’AMRAP Run 400 mts -Amrap- en el tiempo restante 10 x Ft Squats (20/15) 10 x Sup Ring rows
05
Mar 2015
WOD-JUEVES-05.03.15
A. -SHOULDER PREP- Activacion Escapular push/pull Ligth shoulder stretches Rutina de Muñeca Vertical hold jumps YTW Angelitos B. Z Shoulder Press *basado en el entreno del Miércoles 25.03 Ejecutar 5 sets, cada 2 mins 2-3 reps: 5% más pesado C. For Time: 50 High Estrict Ring Dips Umbroken * *if broken= Sprint 100 mts + 5 burpees
03
Mar 2015
WOD-Martes-03.03.15
A. Front Squats Basado en el entreno del Lunes 23.02.15 Un set cada 2 mins, 6 sets, por 10 mins Set 1: 5 Reps @ 60% Set 2: 5 Reps @ 70% Set 3: 2-3 Reps @ 80% Set 4: 2-3 Reps @ 75-80% Set 5: 2-3 Reps @ 75-80% Set 6: 2-3 Reps @ 75-80% * Acompañar 5 sets de: 8-10 Kb rows/lado + 8-10Flex Pecho escap. *últimos 4 sets
26
Feb 2015
WOD-Jueves-26.02.15
A. Saltos Dobles 10 – 20 – 30 – 40 – 50 – 40 -30 -20-10 B. For Time: SUMO DL+ HP: 10 – 9 – 8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1 @ 50/25 Double Unders: 20-20-20-20-20-20-20-20-20-20 30 mts RUN: 2 – 4 – 6 – 8 -10 – 12 – 14 – 16 – 18 – 20 *Ejecutar un set
25
Feb 2015
WOD-Miércioles-25.02.15
A. -Shoulder Prep- Scapular activation push/pull Hollow body YTW Angelitos B. -Z Shoulder Press- Cada 2 mins, ejecutar un set de trabajo: (5sets) 2-3 reps C. Pull-UpAthlon For Time: Run 400 mts 30/21 Dominadas Estrictas – Umbroken* Run 400 mts 20/15 Dominadas Estrictas – Umbroken* Run 400mts 10/9 Dominadas Estrictas – Umbroken* *if Broken: Run 100 mts Time Cut 15 mins * no subestimar el wod, modificar a discreción, ejemplos
24
Feb 2015
WOD-Martes-24.02.15
A. Técnica Remo 3 x 150 mts B. -CLEAN- Un set cada 2 mins, durante 8 mins (5 sets) Squat Clean o P.Clean 2-3 reps en cada set: Max Reps T2B estrictos C. -PARTNER WOD- 6 Rnds 10 x P. Cleans (60/45) 5 x High Box Jumps Remar 300/200 mts *Alternar Rnds, 3rnd x atleta At. Rest= Acumular 1 min L-Sit
23
Feb 2015
REAL-WOD-Lunes-23.02.15
A. -FRONT SQUATS- Cada 2 mins ejecutar un set. (4 sets) * acompañar cada set de: 8-10 Kb rows/lado + 8-10Flex Pecho escap. Set1: 5 reps @60% Set2: 5 reps @70% Set3: 3 reps @80% Set4: 1-2 reps @90% B. CF OPEN 14.5 * Comparar con 31.03.14 21-18-15-12-9-6-3 Thrusters (43/30) Burpees Over bar time Cut1: 10 mins/84 reps time cut total: 20 mins
20
Feb 2015
WOD-Viernes-20.02.15
A. -Dead Lift- Basado en el entreno del 05.02.15 Solo con tecnica perfecta y control ejecutar: cada 2-3mins set1: DL 5 reps @50% + 20- 30” Handstand hold set2: DL5 reps @60% + 3 x Handstand hold + negativa slow set3: DL3 reps @70% + 3 strict HSPU set4: DL2-3 reps @80% + 3-5 strict HSPU set5: DL2-3 reps @90% + 3-5 strict HSPU B. 0:00 -For Quality- AHAP- Not
