Abr 2015
A. Bench/Floor-PRESS En 10 mins encontrar 3 Rm, acompañar cada set de 2 x 5 Y.T.W B. -Team WOD- 4 sets En parejas Alternar work/rest 60″ True Push Ups 60″ -Rest- 60″ Plate-Ground to OH- (15/10) 60″ -Rest- 60″ Box Jump Overs (40/20) 60″ -Rest- 60″ Double Unders 60″ – Rest-
Abr 2015
Cada 10 mins durante 40 mins (4sets) Run Big lap+ Small lap en el tiempo restante -AMRAP- *Gymnastic Complex* -sin bajar de la barra y consecutivamente ejecutar: Pull-Up estricta – 1rep Kipp Pull-Up – 2reps C2B Pull-up – 3reps N2C -4reps + Luego en el suelo : 10″ Vertical Hold * todo los movimientos anteriores configuran una Ronda
Abr 2015
A. -Back Squat- Cada 2 mins, durante 10 mins. Set1: – 6 reps @ 65% Set2: – 4 reps @ 75% Set3: – 2 reps @ 80% Set4: – 2 reps @ 85% Set5: – 1 reps @ 90% Set6: – Max reps Unbroken @ 85% B. 3 Rnd ft: Run 500 30 Saltos Dobles 15 Speed Dead Lifts @ 50/35 10 Alt. Front rack Lunges @ 50/35
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A. Clean Pulls Set1: 3 CP @100% clean 1Rm Box Dips 5 – 10 Set2: 3 CP @ 105% Box Dips 5 – 10 Set3: 3 CP @ 110% Box Dips 5 -10 Rest 2 mins/set B. For Time: Remar 6k/5k En trios alternar 250/200 mts hasta completar 6k/5K. -Time cut 20 mins-
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A. THRUSTERS Encontrar 5rm Luego, -3 SETS- 5 x Thrusters @90%5rm de hoy Kettlebell rows @8-10 reps B For Time: 50 Thrusters Unbroken @ 40/30 30 Dominadas unbroken * si el Atleta baja de la barra, o la barra toca el suelo ejecutar: -3 Burpees-
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-24′ EMOM- Durante 24 mins. en cada minuto ejecutar las siguientes tareas: M1: Remo 200/150 mts M2: 20 x A.KBS @ 24/20 M3: 10 x Thrusters @ 40/30 M4: 10 x C2B – Pull.Ups -Movilidad Genaral –
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A. -Shoulder to Over-head- Con la barra en el suelo y en maximo 15 mins encontrar el complex más pesado de: 1 x Push-Press + 1 x Push Jerk + 1 x Split Jerk B. Touch and Go Cleans & Jerks controlar respiración, pausa arriba y ritmo de ejecución 3 – 6 – 9 C. -GRACE- 30 Cleans & jerk (60/45) Time Cut: 4 mins Inmediatamente: Run Med
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A. Dominadas Encontrar 3 rm lastaradas, -3 Sets- 3 x Domidas lastradas + Max reps Dominadas estrictas (sin peso) + max reps K.Pull-Ups *maximo 3 segundos rest entre cada dinámica Rest 2-3 mins B. -RUN 500 mts- C. Fondos Anillas En 5 mins – Encontrar 3 rm lastradas D. -8′ AMRAP- 8 Box Jump Passes (60″/40″) 8 Ring Dips 8 T2B -Rest 2- -4
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A. En máximo 10 mins y 4-5 sets encontrar 5Rm -FRONT SQUATS- * Acompañar cada set con: 5-10 T2B B. 00:00 -TEAM WOD- C/ Atleta ejecuta y alternar rondas hasta completar 8 rnds 1 Rnds 10 x Front. R. Alt Lunges (50/35) 15 x A.KBS (24/20) 30 x DU Time Cut:16 mins 16:00 – 2′ AMRAP En parejas alternar P. Cleans (60/45) 18:00 – ???? x time:
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A. -Squat Snatch- Cada 2 mins, ejecutar un set (10 set) durante 20 mins Set1: 3 @ 40% Set2: 3 @ 50% Set3: 3 @ 60% Set4: 3 @ 70% Set5: 2-3 @75% Set6: 2-3 @80% Set7: 1-2 @ 85% Set8: 1-2 @ 90% Set9: 1 @ 95% Set10: 1 @ 95% + B. -ISABEL- 30 P. Snatches @ 60/45 ó 70% del máximo de hoy C. CORE: Acumular 2
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A. Técnica Muscle Ups / k.Pull-Ups – C2B B. -Hang Power Cleans- Build 5 reps pesadas C. For Time: Run Big Lap 20 Hang Power Cleans @ 60/45 20 Burpees 10 Muscle Ups 20 Burpees 20 Hang Power Cleans Run Big Lap
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A. -Rotación Gymnastica- 3 sets: work: 40 segundos/ Off: 20 segundos M1: Rope Climb M2: High Box Jumps M3: Verticales M4: Vela-> Squat->Pistols B. 3 sets Por máximas reps/ calorias 3′ Max Cal -Row 2′ Hand stand Push-Ups 1′ Dominadas Estrictas Rest 3 mis / Set Durante el Rest acumular 60″ de plancha isometrica.
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