Nov 2014
A. CLEAN COMPLEX En 10 mins encontrar el peso máximo – solo con buena mecánica 1 Clean Dead Lift + 1 Power Clean + 1 Hang Clean. B. MAX CLEAN 5′ EMOM Ejecutar 1 clean pesado cada minuto *intentar alcanzar 1 Rep Max C. FOR TIME En Parejas Remar 3k * Atleta fuera del remo ejecutar cualquier tipo de Plank hold.
Nov 2014
A. 4 SETS Dominadas Lastradas x 3-4 @ 20×1 Rest 60″ Pistols lastrados x 6 Rest 60″ B. With a continuos Clock: 0:00 — 5′ AMRAP 5 x Chin Ups 10 x Wall Balls @ 20/14 Rest 2 mins 7:00– 4′ AMRAP 10 x Sit Ups 20 x Mont. Climbers 11:00 –1′ AMRAP Wall Balls@ 20/14 C. COOL DOWN + Ankle – Hip Mobility 400 mts Remo suave
Nov 2014
A. DEAD LIFT En 10 mins encontrar 5 rep pesadas + Mobilidad de Hombro B. 4 Sets Dead Lift x 3-5 reps @ 20×1 Rest 30″ Facing Wall Strict HSPU – Max Reps @ 30×1 Rest 60″ C. HERO WOD 1/2 NATE 12′ AMRAP 2 x Muscle Ups 4 x HSPU 8 x KBS @32/24
Nov 2014
A. SALTOS DOBLES Double Unders/ técnica 5-10-15-20-25-30-35-40-30-20-10 + Squat Therapy B. OVER HEAD SQUAT En 15 misn encontrar 3Rm C. FOR TIME Run 400 mts 15 OH Squats (40/25) o 50% 3rm Row 400 mts 15 OH Squats 100 x Double Under 15 OH Squats
Nov 2014
A. THRUSTERS En 10- 15 mins encontrar 5 reps pesadas * Después de cada set escoger: 1.3 x Pull-Ups estrictas 2. 3 x Ring Rows 3. 1/2 Rope climb – leg less B. WOD Whit a continuos Clock: 00:00 — 2’AMRAP Thrusters @ 90% 5rm de hoy Rest 2 mins 04:00– 4′ AMRAP 7 x Thrusters 7 x Dom Estrictas/ Leg Less Rope Climb Rest 2 mins 10:00 — For
Nov 2014
A. RING DIPS – Lastrados En 10 minutos encontrar 3 Reps pesadas después de cada set: 10 x kippings B. TOES TO BAR / KNESS TO CHEST Técnica y ejecución C. FOR TIME 21 Toes to Bar 21 Ring Dips 400 mt RUN 15 Toes to Bar 15 Ring Dips 400 mt RUN 9 Toes to Bar 9 Ring Dips D. 4 Sets Max Reps : Skin the cats
Nov 2014
A. POWER CLEANS En 10 minutos encontrar 3 Rep pesadas B. 12′ EMOM Mins Par: 1-3 Power Cleans @ 90% 3rm Mins Impar: 12 x High Box Jump C. Sorpresa x Tiempo
Nov 2014
A. 4 sets de: Wrist/Hand Conditioning 10-12 x Barbell Cube Rotations @ 4021 Remar 200 mts B. PRESS DE HOMBRO En 10 mins encontrar 3 reps pesadas C. 4 Sets: 3 mins CONTRA RELOJ Remar 400 mts tiempo restante -AMRAP: Shoulder to Overhead @ 90%3 rm Rest 3 min
Nov 2014
A. SQUAT THERAPY 10 minutos para mobilizar y trabajar técnica de sentadillas B. BACK SQUAT 1RM En 20 minutos encontrar una rep pesada C. -HERO WOD- SHAM 7 Rnds: 11 Dead Lift @ Peso Corp. 100 mts Run
Oct 2014
A. POWER CLEAN & JERK En 15 mins encontrar 5 reps pesadas consecutivas. Touch & GO // Pause on Top // No Drop B. -CONTRA RELOJ- Con un reloj corriendo ejecutar consecutivamente: 0:00 3′ AMRAP – C&J @ 90% 5rm 3:00 RUN 700 mts x Time 7:00 2′ AMRAP 5 Dead lifts @ 90 % 5rm o + 5 T2B 9:00 RUN 400 mts x Time
Oct 2014
A. Press de Banca / Floor Press 5/5/5/5 B. WOD For Time: 30 x A.KBS 24/16 21 x Ring Dips 21 x L-Pull-Ups 30 x A.KBS 15 x Ring Dips 15 x L-Pull-Ups 30 x A.KBS 9 x Ring Dips 9 x L-Pull-Ups C. Mobilidad y Control 10 x Skin the Cats – Lentos y Controlados
Oct 2014
A. Squat Mobilty 15 Mins de Movilidad de Sentadilla B. Ultimo día 20 Rep Back Squat Challenge * Atencion: Respiracion, Espalda y profundidad 1 set: 10 reps @ 50% 20 rm 2 set: 10 reps @ 70% 20 rm 3 set: 15 reps @ 90% 20 rm 4 set: NEW 20 Rm !! C. TEAM WOD´s Parejas Alternar reps hasta agotar el tiempo, 3′ AMRAP High Box Jumps (60/50) 2