Oct 2014
A. PRESS BANCA o Floor Press Set1: 5 Reps @ 80% 1Rm Set2: 3 Reps @85% 1Rm Set3: 3 Reps @ 95% 1 Rm Set4: 2 reps o + @ 95% 1 Rm B. Skill: MUSCLE UP Escoger entre WOD1 o W2: según capacidad personal C. W1: FOR TIME: 12 Muscle Ups 150 mt RUN 9 Muscle Ups 150 mt RUN 6 Muscle Ups W2: FOR QUALITY 10′ AMRAP 5
Oct 2014
A. Saltos Dobles – DU – B. 20 Rep Back Squat Challenge 1 set: 10 Reps @ 50% 20 Rm 2 set: 15 Reps @ 75% 20 Rm 3 set: 15 Reps @ 85% 20 Rm 4 set: 20 reps Squat @ 95%-105%* * Basado en sensaciones de la semana pasada C. TEAM WOD Alternar trabajo en parejas cada uno completa: 4 Rondas: 5 x Front Squats (60/45) 10 x
Oct 2014
A. Squat Cleans En 10 mins encontrar 3 Reps pesadas B. TEAM WOD * En parejas Alternar Rnds hasta completar: 12 Rondas X Time: 3 Squat Cleans (70/50) 10 Cal Row * Cada Atleta debe completar 6 rondas, 18 cleans y 60 Calorias Rest 2 mins 2 mins Team AMRAP En Parejas Alternar Burpees – All OUT !!!!
Oct 2014
A. SNATCH Burguerner Warm-Up, Técnica y eficiencia de movimiento B. FOR TIME: 2 Suicide Runs x 60 mts 2 x P.Snatches (40/25) 4 Suicide Runs x 60 mts 4 x P.Snatches …. continuar la progresion 6/6 – 8/8 – 10/10 – (12/12) Opcional C. Mobilizacion Tobillos y gemelos
Oct 2014
A. RING DIPS 5 / 3 / 3 / 1 / 1 B. 120 kBS (32/20) Umbroken If Broken or Poor technique = 15 AbMat Sit Ups + 400 mt Run
Oct 2014
A. HANDSTAND PUSH-UPS Skill: Hold and Press B. Dead Lift – Peso Muerto Encontrar 5 repes pesadas C. -FOR QUALITY ONLY- 12′ AMRAP 30″ L-sit Hold 5 x Dead Lift 5 x HSPU
Oct 2014
A. 20 REP BACK SQUAT CHALLENGE Basado en vuestras sensaciones de la semana pasada Escoger o (Go Heavy o Go Light) GO HEAVY + 2-5kg GO LIGHT – 5kg de la semana pasada. B. SKILL: THRUSTETRS Y PUll-UPS =FRAN= 21 – 15 – 9 Thrusters (40/30) Pull-Ups Time Cut 8 mins
Oct 2014
A. Sprints Rows 5 Sets de: Sprint Row 150 mts Rest 2′ * Note Best time B. Dead By… Burpees + Wall Balls Minuto1: 2 Burpees + 2 Wall Balls(20/14) Minuto2: 4 Burpees + 4 Wall Balls Minuto3: 6 Burpees + 6 Wall Balls …. Until dead Inmediatamente Remar 1000 mts por tiempo
Oct 2014
A. SNATCH Burguerner Warm-Up10-15 mins para trabajar técnica y Touch & Go Snathes B. DEAD BY P. SNATCHES & BOX JUMPS Minuto1: 1 P Snatch(40/25) + 1 Box Jump (40/50) Minuto2: 2 P Snatch + 2 BJ Minuto3: 3 P Snatch + 3 BJ …. until dead If Dead: Med Ball Run 400 mts + 50 MB Russian Twist
Oct 2014
A. Hang Clean En 15 minutos encontrar 3Rm B. Dead by Hang Cleans and Toes to Bar Minuto1: 1 HClean+ 1 T2B (50/35) Minuto2: 2 HClean + 2 T2B Minuto3: 3 HCleans + 3 T2B … until dead…… *if Dead, inmediatamente Med ball Sprint run 150 mts x cada integrante que todavia este ejeucutando el wod * HCleans deben ejecutarse umbroken de lo contario 5 burpees
Sep 2014
A. Skill: Muscle Up Técnica y ejecución B. Dead By Muscle Ups Minuto1: 1 Muscle Up Minuto2: 2 Muscle Up Minuto3: 3 Muscle Up * Avanzar en la progresión hasta que no sea posible cumplir con la cantidad propuesta por el reloj *Al morir inmediatamente ejecutar: Sprint Run 400, 50 Ab mat, 50 Back ext, 50 True Push ups.
Sep 2014
A. General Warm-Up y Mobilidad: Bar Hangs + Squat Therapy B. 20 Reps Back Squat Challenge C. Dead by Thrusters Minuto1: 1 Thrusters (40/30) Minuto2: 2 Thrusters Minuto3: 3 Thrusters * El WOD finaliza cuando el Atleta no pueda cumplir con el número de Thrusters indicado x el reloj. * Al principio de cada minuto ejecutar 3 Burpees * al finalizar Rest 3 mins: luego 2 Mins L-Sits.