Mar 2015
-Back Squat- Cada 2 mins, duarante 12 mins (6sets) Set 1: 5 reps@ 50% 1rm Set 2: 5 reps@60% Set 3: 4 reps@70% Set 4: 3 reps@75% Set 5: 2 reps@80% Set 6: 1 reps@85% -Rest 2 mins- Cada 3 mins, durante 6 mins (2 sets) 1 rep @ 90%, 100%+ B. For Time: 30 Wall Balls -Umbroken 25 Toes to bar 20 Wall Balls -Umbroken 15 Toes to
Mar 2015
A. Row max efford a. Remar 3 mins facil b. Rest 3′: Mobilidad hombro, YTW, Angelitos, etc c. 4′ EMOM Remar 20″ -all out- Rest 2 mins B. For Time: 500 mts Row trial !!! C. -8′ AMRAP- avanzar en la progresion hasta agotar el tiempo. 1 x Dom. Estricta 1 x Dom. Kipping 1 x Dom. C2B 2/2/2, 3/3/3, 4/4/4, 5/5/5, D. 10 Sets R.KBS:AMRAP 30″/30″ rest *contar total
Mar 2015
CF OPEN 15.4 -8′ AMRAP- 3 x Hspu 3 x Cleans @ (84/56) 6 x Hspu 3 x Cleans 9 x Hspu 3 x Cleans 12 x Hspu 6 x Cleans 15 x Hspu 6 x cleans 18 Hspu 6 x Cleans 21 x Hspu 9 x Cleans ….
Mar 2015
A. Snatch DL En Máximo 5 sets: enocntrar 3rm con técnica perfecta *Acompañar cada set de: Ring tuck max hold B. -Team Wod- En parejas alternar work/act. rest For Time: Remar 1000 mts 20 x Flexiones de pecho carretilla Run Big lap en parejas 750mts ————————————– *Atleta 1 rema, Atleta 2 mantiene barra en DL-hold si Atleta 2 baja la barra Atleta 1 para de remar (60/35) * Alternar y
Mar 2015
A. -Mécanica Burpees- -12′ EMOM- Cada minuto: Burpees 20″ Max Reps Rest 40 “ B. For Time: -all out- Run 500 mts 50 x KBS (24/16) 50 x Knees al Peacho 50 x Box Jumps(80/60) Run 500 mts
Mar 2015
A. Jump & land Mechanics B. Rotación Gymnastica -3 Sets- work 40″/rest 20″ M1: Subir Cuerda (J/leg ess/L-sit) M2: 3 x High Box Jumps M3: Vertical hold M4: Vela -> Squats -> Pistols C. For Time: 1 –> 10 Burpee Box Jump Pass Trough Estrict C2B Pull.Ups Exp. Push Ups
Mar 2015
A. Burguerner Warm Up -Práctica Snatch -Práctica Clean – Practica Dead Lift B. -Team Wod- Con un reloj corriendo, en parejas o trios, cada atleta del equipo ejecuta solo un levantamiento cada minuto. -Empezar con la barra vacía e incrementar el peso en cada minuto Ejecutar Snatches hasta donde sea posible, cuando el peso o la técnica no permita hacer Snatches continuar con Cleans, cuando el peso o la técnica
Mar 2015
CrossFit Open 15.3 -14′ AMRAP- 7 Muscle Ups 50 Wall Balls (20/14) 100 Saltos Dobles *Si no tienes Muscle Ups / Saltos dobles –Scaled– -14′ AMRAP- 50 Wall balls(20/10) 200 saltos Sencillos
Mar 2015
A. THRUSTERS Set1: 5 Thrusters @ 50%1rm + 5-8 Vertical ring Rows sup. Set2: 5 Thrusters @ 60% + 5-8 Vertical Ring row sup. Set3: 3 Thrusters @ 70% + 5-8 Estrict Ring Dips Set4: 3 Thrusters @ 80% 1rm +5-8 Estrict ring Dips Set5: 1 Thrusters @ 90%1rm B. 14′ AMRAP 5-3-1 *Barra empieza en el suelo, 5 x Alt walking lunges (50/35)* 3 x Push Press 1 x
Mar 2015
A. -Clean Dead Lift- *Primer tirón del Clean, buscar la perfección en cada ejecución evitar levantar cadera prematuramente y conseguir una extensión completa. * Basado en vuestro 1Rm Clean del martes 10.03.15 Set1: 3 tirones + 1 Clean @ 70% Set2: 3 tirones + 1 Clean @ 80% Set3: 3 tirones (1.1.1)@ 90% Set4: 3 tirones (1.1.1) @ 95% * Acompañar cada set de Handstand max hold B. -TEAM WOD- En
Mar 2015
A. Bench/Floor Press Ejecutar un set cada 2-3 mins Set1: 5 reps @ 50%1rm Set2: 5 reps @ 60%1rm Set3: 3-5 reps @ 70%1rm Set4: 2-3 reps @ 80%1rm Set5: 2 reps @ 90%1rm *Acompañar cada set : C2B. Pull-Up max Hold. B. -HERO WOD- Comparar con 01.29.15 Michael Run 800 mts 50 Back Ext. 50 Ab-Mat Sit Ups.
Mar 2015
A. – Clean – Trabajar técnicamente hacia 2Rm B. 10′ EMOM 2 x P.Cleans + 7-10 Estrict Push Ups C. For Time: 5 x P.Cleans @ 40/25 10 x Box Jumps 10 x P. Cleans @ 50/35 20 x Box Jumps 15 x P.Cleans @ 60/45 30 x Box Jumps -Rest 3 mins before D.- D. -En 5 mins- Encontar: 1rm P.Clean