Dic 2014
A. BODY CONTROL 4 SETS -Not for Time- Skin the Cats 3 – 5 – Full Control Ring L sit – Max Hold Rest 2′ B. BARBARITA – 5 Sets – 1 Set: 2′ AMRAP 10 xPull-Ups 15 x Push-Ups 20 x Sit Ups 25 x A. Squats Rest 2′ C. 5 mins de Mobilidad especifica (Hombros, cadera, tobillos)
Dic 2014
A. PESO MUERTO En 3-4 sets encontrar 5 reps pesadas aprox 70-80% 1Rm B. 3 SETS 5 x DL @ 90%5Rm de hoy Max High Box Jumps en 20 “ Rest 2-3′ C. TAG 3 8′ AMRAP 8 DL @ 100/70 16 Wall Balls(20/14) 16 Box Jumps (24/20)
Dic 2014
A. DOMINADAS LASTRADAS En máximo 6 intentos encontrar 1 Rep max * Después de cada intento Max L-Sit Hold / Rest 2-3′ B. TECNICA Kipping/Butterfly C. 8′ AMRAP Contra Reloj: *avanzar en la progresión hasta agotar el tiempo 1 –> 10 C2B – Pull-Up Kipping Strict Pull-Up Med Ball Run 100 mts (20/14) REST 2 2′ AMRAP Push-Climbers
Dic 2014
A. BACK SQUAT En 3-4 sets encontrar 5 Reps Pesadas set/ 6 – 9 Ring Rows Luego 3 Sets: Back Squat- 5 reps @ 90% 5 Rm de hoy Rest 30″ Max Reps Dominadas Estrictas Rest 2-3′ B. –HERO WOD– YENNY –20′ AMRAP– 20 OH Squats @ 20/15 20 Back Squats @ 20/15 RUN 400 mts
Nov 2014
A. FLEXIBILITY 2 Rondas 10 x Shoulder Passes 1 minute. OH Shoulder Distractions -cada brazo 10 x Kip Swing B. TABATA: 8 Rondas: 20″ work/10″rest de: -Ring L-Sits -Superman Holds C. 6 Rondas de 3 Minutos: Contra Reloj 10 Med Ball Box Jumps 20/10 150 mts Sprint Run Max Reps: Ring Dips/True Push Ups 1′ Rest / Ronda D. 5 sets Skin the cat – max hold
Nov 2014
A. CLEANS + PULL-UPS a.En 15 mins: encontrar 1 Clean Pesado b. Practica Pull-Ups/Butterfly B. ATHLETE GAMES 02 6′ AMRAP 150 Double Unders 30 Pull Ups tiempo restante: AMRAP: Muscle Ups REST 2′ 10′ EMOM 1 Heavy Clean @ 90%-100% A. —————– AG 02 MOD————— 6’AMRAP 50 Saltos Dobles 30 Ring Rows Low tiempo restante: AMRAP: T2B REST 2′ 10′ EMOM 1 Clean
Nov 2014
A. DEAD LIFT En 15 minutos y en máximo 6 sets encontrar 3 Rm (1.1.1)@ 22×1 B. 3 Sets: 3 DL @ 3Rm (1.1.1) Rest 3 mins C. -Inverse TABATA- 8 Rondas: Max effort 10″ work/20″Rest Rest: 2′ entre ejercicios Shoulder 2 OH@ 30/20 Front Squat @ 50/35 KBS @ 24/16 * *Tabata tradicional 8 x 20/10
Nov 2014
A. PULL & PUSH Mecánica , Técnica y calidad del movimiento 10 – 8 – 6 – 4 – 2 Alt – Rope Chin Ups HSPU Estrictas- facing wall Time Cut: 10 mins B. THE ATHLETE GAMES QUALIFIER 01 En 20 mins completar 100 Burpees sobre el Remo, después con el tiempo restante, remar por distancia.
Nov 2014
A. FRONT SQUATS En 10 mins encontrar 5 rep pesadas (5Rm de hoy) B. Front Squats 2 x 5 @ 90% 5Rm C. WOD Con un Reloj Corriendo ejecutar: 00:00 4′ AMRAP 10 Box Jumps (50/40) 15 Wall Balls (20/14) Rest 2 mins 06:00 4′ AMRAP 100 mt Sprint Run 10 x Front Squats @ 50/35 ó 70% 5rm* *Barra empieza en el suelo Rest 2 mins 12:00 2′
Nov 2014
A. 4 SETS Dominadas Lastradas x 3-4 @ 20×1 Rest 60″ Pistols lastrados x 6 Rest 60″ B. With a continuos Clock: 0:00 — 5′ AMRAP 5 x Chin Ups 10 x Wall Balls @ 20/14 Rest 2 mins 7:00– 4′ AMRAP 10 x Sit Ups 20 x Mont. Climbers 11:00 –1′ AMRAP Wall Balls@ 20/14 C. COOL DOWN + Ankle – Hip Mobility 400 mts Remo suave
Nov 2014
A. THRUSTERS En 10- 15 mins encontrar 5 reps pesadas * Después de cada set escoger: 1.3 x Pull-Ups estrictas 2. 3 x Ring Rows 3. 1/2 Rope climb – leg less B. WOD Whit a continuos Clock: 00:00 — 2’AMRAP Thrusters @ 90% 5rm de hoy Rest 2 mins 04:00– 4′ AMRAP 7 x Thrusters 7 x Dom Estrictas/ Leg Less Rope Climb Rest 2 mins 10:00 — For
Nov 2014
A. 4 sets de: Wrist/Hand Conditioning 10-12 x Barbell Cube Rotations @ 4021 Remar 200 mts B. PRESS DE HOMBRO En 10 mins encontrar 3 reps pesadas C. 4 Sets: 3 mins CONTRA RELOJ Remar 400 mts tiempo restante -AMRAP: Shoulder to Overhead @ 90%3 rm Rest 3 min