Mar 2015
A. -Burguener Warm Up- Practica 10 -20 mins P. Snatch y Clean Jerk, Intentar encontrar una rep pesada de Snatch. B. SKILL WORK: N2C/T2B C. CF OPEN WOD 15.1 -9′ AMRAP- 15 x T2B / N2C* 10 x Dead Lift (52/34) 5 x P.Snatches (52/34) *Pies a barra/ Rodillas al pecho (scaled) Inmediatamente despues CF OPEN WOD 15.1 a -En 6 minutos – 1 Rep Max Clean & Jerk
Feb 2015
-3 SETS- 3’AMRAP 10 Push Press @ 30/15 10 Box Jumps (40/30) -Rest 2 mins- 3′ AMRAP 10/8 Cal Row 4 Burpees over Row -Rest 2 mins- Ejecutar 6 x AMRAPs en total, anotar Rondas y reps.
Feb 2015
A. -FRONT SQUATS- Cada 2 mins ejecutar un set. (4 sets) * acompañar cada set de: 8-10 Kb rows/lado + 8-10Flex Pecho escap. Set1: 5 reps @60% Set2: 5 reps @70% Set3: 3 reps @80% Set4: 1-2 reps @90% B. CF OPEN 14.5 * Comparar con 31.03.14 21-18-15-12-9-6-3 Thrusters (43/30) Burpees Over bar time Cut1: 10 mins/84 reps time cut total: 20 mins
Feb 2015
A. -Back Squat- Cada 2 mins, durante 12mins (7 sets) Set1: 5 @ 60% Set2: 5 @ 70% Set3: 3 @ 80% Set4: 2 @ 85% Set5: 2 @ 90% Set6: 8-10 @ 70-80% Set7: 8-10 @70-80% B. -CF OPEN WOD 14.4- 14′ AMRAP 60 Cal Row 50 T2B 40 Wall-Balls (20/14) 30 P.Cleans(62/42) 20 Muscle Ups *Comparar con 24.02.14
Feb 2015
A. SQUAT CLEANS En 10-15 mins encontrar, 2-3Rm B. TEAM WOD En parejas alternar full rounds hasta agotar el tiempo. incrementar reps (60/45) 20′ AMRAP 1 DL + 1 HPC + 1 F. Squat + Run 100mts 2DL + 2 HPC + 2 F. Squat + Run 100mts 3DL + 3HPC+ 3 F. Squats +Run 100mts 4DL + 4HPC +4 F.Squats+Run 100mts …
Feb 2015
A. Banca/ Floor Press En 5 mins trabajar hacia un 2-3Rm Luego, Cada 3 mins, durante 9 mins ejecutar:(4 sets) Floor Press 2-3 reps + AMRAP: Plyo Push-Ups *No rest entre los presses y las plyo push ups. *podeis seguir incrementando el peso aló largo de los sets. B. For Time: Run 700 mts 5 x Rope Climbs (5 mts) Run 400 3 Rope Climbs Run 150 mts 1 Rope
Feb 2015
A. Double Unders-> Triple Unders + Burguerner Warm Up B. Hang Power Snatch Cada 2 mins ejecutar un set de trabajo durante 10 mins (6sets) 2-3 x H.P. Snatches *Focus en Técnica y velocidad C. CF Open 14.1 Comparar con 03.03.14 -10′ AMRAP- 30 Double Unders 15 GTO (35/25) *Si Atleta completa más de 4 rondas RX ejecutar D. Rest 3′ D. For Time: 30 Jumping Lunges (15/10) 30 C2B-
Feb 2015
A. -Back Squat- Basado en el entreno del pasado Lunes 02.02.15, hoy trabajaremos con porcentajes un poco más altos Cada 2 mins, por 10 mins (5 sets) Set 1: 5 reps @ 55% Set 2: 5 reps @65% Set 3: 3 reps @75% Set 4: 2 reps @ 85% Set 5: 2 reps @ 90% Cada 2 mins, por 4 mins (2 sets) Back Squat x 8-10 reps@ 80% B.
Feb 2015
A. -OH Squats- Técnica y ejecución. En 4 mins trabajar hacia 2Rm B. -8′ EMON- Cada 2 mins ejecutar un set de trabajo: (5sets) 2-3 reps OH Squat @ 3101 C: 12′ AMRAP 5 Sh2Oh (60/35) 10 Box Jumps (24/20) 15 KBS (24/16) D: 6’EMON M1: 5-8 Sup Ring Rows @ 5112 M2: Handstand Hold 30″-40″
Feb 2015
A. 8′ EMOM: Press Hombro x 1 rep carga x set (en %): 55, 65, 70, 75, 80, 85, 90, 95, Rest 2 mins Cada 2 minutos, Por 6 minutes (3 sets) de: Intentar Press Hombro x 1 rep @ 100-102% B. Power Cleans Técnica y practica hasta 6 x (70/45) 6′ AMRAP: 6 Power Cleans (70/45 kg) 12 Hand-Release Push-Ups Rest 60″ 6′ EMOM: Minuto 1 – 8-10 Ring
Feb 2015
A. Técnica Gymnastics Minuto 0-1:/ 6-7: Rope Climb x 2 Minuto 2-3/8-9: Ring L sit Hold Minuto 4-5/10-11:Hand Stand Walk B. 0:00 – 12:00 3Rft: Run 400 mts 14 Single Arm KBS (20/16) 14 T2B 12:00 – 14:00 2′ AMRAP -All Out- 7 x Burpees 1 Rope Climb
Feb 2015
A. Ejecutar un set de trabajo cada 2 mins Back Squat Set1: 5 reps @ 50%1rm Set2: 5 reps @ 60%1rm Set3: 3 reps @ 70% Set4: 2 reps @ 80% Set5: 2 reps @90% B. Ejecutar un set de trabajo cada 2 mins OH – Squat Set1: 10 reps @ 30/15 k + 10 Ring Rows Set2: 10 reps @ 40/25 k + 10 Ring Rows C. Cf Games
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