28
Abr 2015
WOD-Martes-28.04.15
A. Skill: Turkish Get Ups TGU -levantamiento Turco- B.Skill: Press-Hombro En 5 mins encontrar 8 rep -16′ EMOM- (4-Sets) M1: 2 TGU x brazo M2: Single Leg. KB Dead Lift 6x pierna M3: Press-Hombro 8 reps M4: -REST- C. Skill: Técnica GTO P.Snatch / C&J -3 sets- 60″ Max Reps GTO (50/35) 60″ Box Jumps 60″ -REST-
24
Abr 2015
WOD-Viernes-24.04.15
A. Bench/Floor-PRESS En 10 mins encontrar 3 Rm, acompañar cada set de 2 x 5 Y.T.W B. -Team WOD- 4 sets En parejas Alternar work/rest 60″ True Push Ups 60″ -Rest- 60″ Plate-Ground to OH- (15/10) 60″ -Rest- 60″ Box Jump Overs (40/20) 60″ -Rest- 60″ Double Unders 60″ – Rest-
23
Abr 2015
WOD-Jueves-23.04.15
Cada 10 mins durante 40 mins (4sets) Run Big lap+ Small lap en el tiempo restante -AMRAP- *Gymnastic Complex* -sin bajar de la barra y consecutivamente ejecutar: Pull-Up estricta – 1rep Kipp Pull-Up – 2reps C2B Pull-up – 3reps N2C -4reps + Luego en el suelo : 10″ Vertical Hold * todo los movimientos anteriores configuran una Ronda
15
Abr 2015
WOD-Miércoles-15.04.15
A. Dominadas Encontrar 3 rm lastaradas, -3 Sets- 3 x Domidas lastradas + Max reps Dominadas estrictas (sin peso) + max reps K.Pull-Ups *maximo 3 segundos rest entre cada dinámica Rest 2-3 mins B. -RUN 500 mts- C. Fondos Anillas En 5 mins – Encontrar 3 rm lastradas D. -8′ AMRAP- 8 Box Jump Passes (60″/40″) 8 Ring Dips 8 T2B -Rest 2- -4
09
Abr 2015
WOD-Jueves-09.04.15
A. -Rotación Gymnastica- 3 sets: work: 40 segundos/ Off: 20 segundos M1: Rope Climb M2: High Box Jumps M3: Verticales M4: Vela-> Squat->Pistols B. 3 sets Por máximas reps/ calorias 3′ Max Cal -Row 2′ Hand stand Push-Ups 1′ Dominadas Estrictas Rest 3 mis / Set Durante el Rest acumular 60″ de plancha isometrica.
24
Mar 2015
WOD-Martes-24.03.15
A. Row max efford a. Remar 3 mins facil b. Rest 3′: Mobilidad hombro, YTW, Angelitos, etc c. 4′ EMOM Remar 20″ -all out- Rest 2 mins B. For Time: 500 mts Row trial !!! C. -8′ AMRAP- avanzar en la progresion hasta agotar el tiempo. 1 x Dom. Estricta 1 x Dom. Kipping 1 x Dom. C2B 2/2/2, 3/3/3, 4/4/4, 5/5/5, D. 10 Sets R.KBS:AMRAP 30″/30″ rest *contar total
23
Mar 2015
WOD-Lunes-23.03.15
CF OPEN 15.4 -8′ AMRAP- 3 x Hspu 3 x Cleans @ (84/56) 6 x Hspu 3 x Cleans 9 x Hspu 3 x Cleans 12 x Hspu 6 x Cleans 15 x Hspu 6 x cleans 18 Hspu 6 x Cleans 21 x Hspu 9 x Cleans ….
19
Mar 2015
WOD-Jueves-19.03.15
A. -Mécanica Burpees- -12′ EMOM- Cada minuto: Burpees 20″ Max Reps Rest 40 “ B. For Time: -all out- Run 500 mts 50 x KBS (24/16) 50 x Knees al Peacho 50 x Box Jumps(80/60) Run 500 mts
16
Mar 2015
WOD-Lunes-16.03.15
CrossFit Open 15.3 -14′ AMRAP- 7 Muscle Ups 50 Wall Balls (20/14) 100 Saltos Dobles *Si no tienes Muscle Ups / Saltos dobles –Scaled– -14′ AMRAP- 50 Wall balls(20/10) 200 saltos Sencillos
13
Mar 2015
WOD-Viérnes-13.03.15
A. THRUSTERS Set1: 5 Thrusters @ 50%1rm + 5-8 Vertical ring Rows sup. Set2: 5 Thrusters @ 60% + 5-8 Vertical Ring row sup. Set3: 3 Thrusters @ 70% + 5-8 Estrict Ring Dips Set4: 3 Thrusters @ 80% 1rm +5-8 Estrict ring Dips Set5: 1 Thrusters @ 90%1rm B. 14′ AMRAP 5-3-1 *Barra empieza en el suelo, 5 x Alt walking lunges (50/35)* 3 x Push Press 1 x
06
Mar 2015
WOD-Viernes-06.03.15
A. -SQUAT THERAPY- 20 mins B. 5’AMRAP Run 400 mts -Amrap- en el tiempo restante 5 x OH Squats (40/25) 5 x C2B- Pull-ups Rest 3 mins 5′ AMRAP Run 400 mts -Amrap- en el tiempo restante 5 x Dead Lift @ 50%1rm 5 x Burpees over bar Rest 3 mins 5’AMRAP Run 400 mts -Amrap- en el tiempo restante 10 x Ft Squats (20/15) 10 x Sup Ring rows
04
Mar 2015
WOD-Miércoles-04.03.15
A. Estrict Partner Pull Ups 3 set max reps Rest 2′ B. -Muscle Up Progresion- C. On The clock for 9 mins *ejecutar cada tarea en cada minuto M1: 40 seg Stritct Muscle up M2: 40 seg Box Handstand Hold * M3:40 seg L-sit Hold * Verticales sobre el box D. On the clock for 20 mins Cada 5 minutos ejecutar un set: Cada Set: -En 4 mins- 5 Burpees
