Jun 2015
A. -Front Squat- Set1: 5 reps@ 65% Set2: 4 reps@ 75% Set3: 3 reps@80% Set4: 2 reps @85% Set5: 1 rep @90% Set6: 3 reps @85% Set7: buscar 5rm B. -For Time- Run Big lap 20 x C2B-Pu 20 x F. Sqts 20 x Ring Dips Run 500 mts 10 x C2B-Pu 10 x F. Sqts 10 x Ring Dips Run 150 mts 5 x C2B-Pu 5 x F.Sqts 5
May 2015
A. Snatch Skill Work ejercicios de transferencia B. Acompañar al reloj: 0:00 – Isabel For Time: 30 Snatches @ 60/45 10:00 – Karen For Time: 150 Wall balls (20/14) * Comparar con 13.04.15 / 29.04.14
May 2015
A. -Overhead Squat- 3 x 10 B. 4 RondasFT: Run 500 / Row 300 6 x HSPU 9 x Ring Dips 12 x Push Ups *Alternar Run y Row entre rnds.
May 2015
A. Técnica Peso Muerto + Clean & jerk + Saltos Dobles B. Peso Muerto- DL a lo largo de 3-4 sets encontrar 5 reps pesadas 3-4 x 5 * acompañar cada set con 10 DU C. 4/6 Rondas Ft: 10 DL x 100/60 20 DU * Time Cut 10 mins Dentro del tiempo restante de los 10 mins, Buscar una rep pesada de Clean & Jerk / Competitors: Complex X-Fire
May 2015
A. Skill: Saltos Dobles B. -Rotación Gymnastica- 12 EMOM -3 sets- M1: Rope climb: 1 leg less+2 any-how M2: 6- 8 x Ring Dips estrictas (2″ hold arriba) M3: Handstand Hold 30″ M4: 8 x Burpee box Jump C. Max Reps/ Cal All Out en cada elemento. 2mins: Max Row x Cal rest 30″ 2mins: Max saltos dobles rest 30″ 2mins: Max Burpess rest 30″ Run Big lap x
May 2015
A. -4 sets- Bench/Floor Press 4-6 Front Rack KB Lunges 10 reps x pierna Rest 2 -3 mins B. X-Fire Prep Wod 15 x EMOM -0:00 – 3:00- 3’Emom: 4/2 x Thrusters @ 40/25 4/2 x Pull-Ups 4/2 x Burpees -3:00 – 5:00- 2’Emom 5/3 x Thrusters 5/3 x Pull-Ups 5/3 x Burpees X Fire Wod -5:00 – 15:00- 10’Emom 6/4 x Thrusters 6/4 x Pull-Ups 6/4
May 2015
A. Gymnastics Candle Stick to Pistol –> Pistols B. Power Cleans Touch & Go x 10 Rm Luego ”Hurricane” For Time: -3 Rnds- Run Big Lap (800 mts) 21 x P. Cleans @ 70/50 C.O.R.E: 30 x Bar Roll-Outs
May 2015
A. -DEAD LIFT- Basado en el entreno del Viernes 15.05.15 calentar hasta el 5rm, luego, en 10 mins. -3 x 5- B. -Hang Squat Cleans- En 10 mins, encontrar un peso 7rm -10 rm C. Con un Reloj corriendo: 0:00- For time: Row 300/200 mts 3:00- For time: 20 x Hang Squat Cleans @ 60/40 6:00- For time: 15 -12- 9 DL @ 70% 5rm Push ups 10:00- For
May 2015
A. -Heavy Jerk- En máximo 5 sets, 12 minutos encontrar 1Rm desde el rack. B. Skill/Verticales -luego – For Time: 1 – 2 – 3 – 4 – 5 Suicide Runs 10 – 8 – 6 – 4 – 2 HSPU C2B-PU * Alternar 1 run + 10 HSPU + 10 C2B, .. 2 runs + 8HSPU + 8HSPU… etc
May 2015
A. Rotacion Gymnastica -3 sets- De cada estación/minuto – trabajar técnicamente 40 seg M1: Rope Climb M2: Ring Dips Estrictos M3: T2B Estrictos M4: 100 Double Unders B. En parejas -20′ AMRAP- 30 Row Cal 30 HR Push Ups 30 R.KBS @ 24/20 30 Box Jumps Run Big Lap = 30 reps *Contabilizar número total de reps * Ejecutar el Wod en parejas, tan pronto atleta 1
May 2015
A. Burguener Warm Up Hang Snatch + Squat Snatch B. 10 x EMOM 1 x Hang Snatch + 1 x Snatch * a lo largo de los sets alcanzar una rep pesada de esta secuencia C. -WOD- 3RFT: 5 Muscle Ups 10 Dead lift @ peso corporal 50 Saltos Dobles D. -Opcional- Si Wod es terminado antes de 10 mins ejecutar el Complex: 1 P. Clean + 1 Front Squat +
May 2015
A. -Peso Muerto- En 8 mins y máximo 4 sets encontrar 5 reps pesadas Luego -9 x EMOM- .3 Rnds. M1: 8-15 Ring Dips Estrictos M2: 3-5 Dead Lift M3: 8 -12 T2B estrictos B. Team WOD For Time: En parejas ejecutar 150 Wall Balls (20/14) *Atleta1: debe estar colgado de la barra, para que Atleta2: ejecute Wall Balls alternar tareas cada vez que un atleta baje de la barra. *cada
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