08
Abr 2015
WOD-Miércoles-08.04.15
A. -Back Squat- comparar con 25.03.15 / 02.04.15 Cada 2 mins, ejecutar un set Set1: 6 reps @ 70% Set2: 4 reps @ 75% Set3: 2 reps @ 80% Set4: 2 reps @ 85% Set5: 1 reps @ 90% Rest 3 mins Set6: Max Reps Unbroken @ 83% B. Con un reloj corriendo y con tope en 15 mins: 0:00 – En 5 minutos encontrar 5 x Heavy Squat Clean
07
Abr 2015
WOD-Martes-07.04.15
A. -Dead Lift- Set1: 8 reps Set2: 8 reps Set3: 6 reps Set4: 6 reps Set5: 4 reps Set6: 4 reps Rest: 2-3 mins= 5-10 T2B lo más estricto posible* 4 sets 5-8 Ring Rows * 2 sets B. For Time: 15 – 10 – 5 – 10 – 15 Kbs @ 32/20 Shoulder 2 Oh @ 50/35 Pull-Ups Time Cut 13′
01
Abr 2015
WOD-Miércoles-01.04.15
A. -Press Hombro- 8′ EMOM Barra en el suelo ejecutar cada minuto 1 rep 50 – 60 – 70 – 75 – 80 – 85 – 90 – 95% 1rm – Rest 2 mins – cada 2 mins por 6 mins (3 sets) 1 rep @ 101-105% B. 5 Rondas x tiempo: HSPU/PUSH-PRESS @ 60-70% 1rm de hoy Sup. Ring Rows x 10 KBS x 25 Rest – 60 seg/rnd
31
Mar 2015
WOD-Martes-31.03.15
A. -3 Sets- Dominadas Lastradas 3Rm Rest 30″ Chin ups Lastradas max reps (mismo peso) Rest 30″ Dominadas Estrictas Max Reps Rest 30″ Chin Ups estrictas Max Reps Rest 2-3 mins B. Cada 8 Minutos, por 32 mins -4 Sets- Run 500 mts Row 400/300 High Ring Dips x 15 – 20
30
Mar 2015
WOD-Lunes-30.03.15
A. -Thrusters 5rm- En máximo 5 sets, encontrar 5 rep spesadas acompañar cada set con 5-5-10-10-15 Cal – Row, respectivamente. B. CrossFit Open 15.5 27 – 21 – 15 – 9 Remo x CaL Thrusters (43/30)
27
Mar 2015
WOD-Viernes-27.03.15
A. -PUSH PRESS- En 10 mins, En máximo 5 sets, encontrar 3rm acompañar cada set: 2 x 5 reps Y.T.W B. -TEST ROW 7 CAL- Con 3 diferentes resistencias encontrar el mejor 7 cal-row contrastar:Paladas/tuempo y esfuerzo. C. FOR TIME: -SPRINT TRIPLE 3- Row 1500 mts 150 Saltos Dobles Run 1500 mts
26
Mar 2015
WOD-Jueves-26.03.15
A. Burguener Warm up -Clean Dead Lift- 1.1 reps (6 sets) 70%-80%-90%-95%-100%-105% B. -Team Wod- Cada 6 mins, durante 4 mins ejecutar: @ 0:00 12 – 9 – 6 P.Snatch (30/15) o @ 40%1rm Box Jumps (60/40) @ 6:00 12 – 9 – 6 P.Snatch (40/25) o @50%1rm Box Jumps (60/40) @12:00 12 – 9 – 6 P.Snatch (50/35) o @60%1rm Box Jumps (60/40) @18:00 12 – 9 –
24
Mar 2015
WOD-Martes-24.03.15
A. Row max efford a. Remar 3 mins facil b. Rest 3′: Mobilidad hombro, YTW, Angelitos, etc c. 4′ EMOM Remar 20″ -all out- Rest 2 mins B. For Time: 500 mts Row trial !!! C. -8′ AMRAP- avanzar en la progresion hasta agotar el tiempo. 1 x Dom. Estricta 1 x Dom. Kipping 1 x Dom. C2B 2/2/2, 3/3/3, 4/4/4, 5/5/5, D. 10 Sets R.KBS:AMRAP 30″/30″ rest *contar total
19
Mar 2015
WOD-Jueves-19.03.15
A. -Mécanica Burpees- -12′ EMOM- Cada minuto: Burpees 20″ Max Reps Rest 40 “ B. For Time: -all out- Run 500 mts 50 x KBS (24/16) 50 x Knees al Peacho 50 x Box Jumps(80/60) Run 500 mts
12
Mar 2015
WOD-Jueves-12.03.15
A. -Clean Dead Lift- *Primer tirón del Clean, buscar la perfección en cada ejecución evitar levantar cadera prematuramente y conseguir una extensión completa. * Basado en vuestro 1Rm Clean del martes 10.03.15 Set1: 3 tirones + 1 Clean @ 70% Set2: 3 tirones + 1 Clean @ 80% Set3: 3 tirones (1.1.1)@ 90% Set4: 3 tirones (1.1.1) @ 95% * Acompañar cada set de Handstand max hold B. -TEAM WOD- En
09
Mar 2015
WOD-Lunes-09.03.15
A. OH-Squats *Basado en el entreno del 09.02.15 En 15- 20 mins encontrar 5Rm B. CF OPEN 15.2 Cada 3 minutos y mientras puedas cumplir con las reps establecidas De 0:00 – 3:00 -2 rnds- 10 OH- Squats (43/29) 10 C2B-Pull-Ups De 3:00 – 6:00 -2 rnds- 12 OH-Squats 12 C2B-Pull-Ups De 6:00 – 9:00 -2 rnds- 14 OH-Squats 14 C2B-Pull-Ups …. continuar hasta que no sea posible cumplir con
04
Mar 2015
WOD-Miércoles-04.03.15
A. Estrict Partner Pull Ups 3 set max reps Rest 2′ B. -Muscle Up Progresion- C. On The clock for 9 mins *ejecutar cada tarea en cada minuto M1: 40 seg Stritct Muscle up M2: 40 seg Box Handstand Hold * M3:40 seg L-sit Hold * Verticales sobre el box D. On the clock for 20 mins Cada 5 minutos ejecutar un set: Cada Set: -En 4 mins- 5 Burpees
