03
Mar 2015
WOD-Martes-03.03.15
A. Front Squats Basado en el entreno del Lunes 23.02.15 Un set cada 2 mins, 6 sets, por 10 mins Set 1: 5 Reps @ 60% Set 2: 5 Reps @ 70% Set 3: 2-3 Reps @ 80% Set 4: 2-3 Reps @ 75-80% Set 5: 2-3 Reps @ 75-80% Set 6: 2-3 Reps @ 75-80% * Acompañar 5 sets de: 8-10 Kb rows/lado + 8-10Flex Pecho escap. *últimos 4 sets
02
Mar 2015
WOD-Lunes-02.03.15
A. -Burguener Warm Up- Practica 10 -20 mins P. Snatch y Clean Jerk, Intentar encontrar una rep pesada de Snatch. B. SKILL WORK: N2C/T2B C. CF OPEN WOD 15.1 -9′ AMRAP- 15 x T2B / N2C* 10 x Dead Lift (52/34) 5 x P.Snatches (52/34) *Pies a barra/ Rodillas al pecho (scaled) Inmediatamente despues CF OPEN WOD 15.1 a -En 6 minutos – 1 Rep Max Clean & Jerk
27
Feb 2015
WOD-VIERNES-27.02.15
-3 SETS- 3’AMRAP 10 Push Press @ 30/15 10 Box Jumps (40/30) -Rest 2 mins- 3′ AMRAP 10/8 Cal Row 4 Burpees over Row -Rest 2 mins- Ejecutar 6 x AMRAPs en total, anotar Rondas y reps.
23
Feb 2015
REAL-WOD-Lunes-23.02.15
A. -FRONT SQUATS- Cada 2 mins ejecutar un set. (4 sets) * acompañar cada set de: 8-10 Kb rows/lado + 8-10Flex Pecho escap. Set1: 5 reps @60% Set2: 5 reps @70% Set3: 3 reps @80% Set4: 1-2 reps @90% B. CF OPEN 14.5 * Comparar con 31.03.14 21-18-15-12-9-6-3 Thrusters (43/30) Burpees Over bar time Cut1: 10 mins/84 reps time cut total: 20 mins
20
Feb 2015
WOD-Viernes-20.02.15
A. -Dead Lift- Basado en el entreno del 05.02.15 Solo con tecnica perfecta y control ejecutar: cada 2-3mins set1: DL 5 reps @50% + 20- 30” Handstand hold set2: DL5 reps @60% + 3 x Handstand hold + negativa slow set3: DL3 reps @70% + 3 strict HSPU set4: DL2-3 reps @80% + 3-5 strict HSPU set5: DL2-3 reps @90% + 3-5 strict HSPU B. 0:00 -For Quality- AHAP- Not
16
Feb 2015
WOD-Lunes-16.02.15
A. PUSH PRESS Ejecutar un set de trabajo cada 2 mins 2-3 Rm, durante 8 mins (5 sets) B. For Time: 21 Burpees 15 Thrusters (50/35) 9 C2B Pull-Ups Run 800mts 9 C2B Pull-Ups 15 Thrusters 21 Burpees
04
Feb 2015
WOD-Miércoles-04.02.15
A. 8′ EMOM: Press Hombro x 1 rep carga x set (en %): 55, 65, 70, 75, 80, 85, 90, 95, Rest 2 mins Cada 2 minutos, Por 6 minutes (3 sets) de: Intentar Press Hombro x 1 rep @ 100-102% B. Power Cleans Técnica y practica hasta 6 x (70/45) 6′ AMRAP: 6 Power Cleans (70/45 kg) 12 Hand-Release Push-Ups Rest 60″ 6′ EMOM: Minuto 1 – 8-10 Ring
26
Ene 2015
WOD-LUNES-26.01.15
A. BACK SQUAT Mobilidad y técnica En 10 mins y maximo 6 sets encontrar 3 reps pesadas Después 10 ‘ EMOM 3 x Back Squats @ 75 -80% * cada minuto cada atleta ejecutara 3 back squat B. 12′ AMRAP 5 x Hang Power Cleans -Umbroken- (50/35) 10 x Back Alt Lunges (misma barra)* 5 x Plyo Push Ups * Atleta debe en el ultimo Clean pasar la barra tras
22
Ene 2015
WOD-Jueves-22.01.15
A. Trabajo Técnico: Saltos Dobles Pull-Ups-Est-Kipping-C2B B. 5RFT: 10 x C2B-PU 20 x A.KBS (24/20) 30 x AbMat Sit Ups 40 x Saltos Dobles C. CORE – WORK
21
Ene 2015
WOD-Miércoles-21.01.15
A. Back Squat En 10 mins y máximo 5 sets encontrar 5Rm Después Back Squat: 3 x 5 @ 90% 5rm Rest 90 seg B. For Time: -alternar- Alt.Front Squat.Lunges @ (50/35)* * barra empieza en el suelo 20-18-16-14-12 Box Jumps (50/40) 12-14-16-18-20
20
Ene 2015
WOD-Martes-20.01.15
A. Peso Muerto En 10 mins y máximo 5 sets encontrar 3Rm Después 4 Sets: a. Dead Lift 2-4 reps @ 90 3Rm de hoy b. L-sit Max Hold Rest 90 seg B. For Time: Remo 1000 mts 50 A.KBS (24/20) Run 1000 mts
19
Ene 2015
WOD-Lunes-19.01.15
A. Squat Snatch Durante 20 mins Técnica y ejecución- encontrar 1 rep pesada B. ELIZABETH 21 – 15 – 9 P.Cleans (60/35) Ring Dips
