May 2015
A. -Ring Dips Lastrados- En 5 mins encontrar 3 reps pesadas, no necesariamente 3Rm B. -3 Sets- Ring Dips 2-3 reps lastradas + Ring Dips al fallo + Vertical Hold 30″ – 40″ Rest 2 mins C. -CONTRA RELOJ- Cada 5 mins, durante 20 mins. (4sets) 2 x Set1 / 2 x Set2 Alternar Sets: Set 1: Run 500 mts 40 DU-unbk 10 x HSPU Set 2: Row 500 mts
May 2015
A. THRUSTERS En Máximo 3 sets encontrar 3reps pesadas durante el rest: progresión Kipping PU B. Thrusters 10 rm + 5 K.Pull.Ups Thrusters 12 rm + 9 k.Pull.Ups C. No es un simple WOD, es “el bench mark” -FRAN- For Time: 21 – 15 – 9 Thrusters @ 43/30 Dominadas
Abr 2015
A. -Peso Muerto- En máximo 5 sets y solo con técnica perfecta encontrar 5 Reps pesadas de hoy. *Acompañar cada set de 5-8 T2B estrictos B. Empezar cada wod en el tiempo índicado -0:00- For Time: 12 – 9 – 6 Dead Lift @ 100/70 o 60%1Rm Plyo Push Ups -5:00- For Time: 21 – 15 – 9 R.KBS @ 24/20 Burpees -11:00- Max Reps Unbroken Wall.Balls
Abr 2015
A. Weigthed – C2B .Dominadas Lastradas al Pecho. En 10 mins, encontrar 1Rm, cualquier agarre. B. Técnica Muscle-Up ó 2′ AMRAP: Dom Estrictas. C. 0:00 -For Time: Run 500 mts 12 Muscle Ups Run 500 mts 9 Muscle Ups Run 500 mts 6 Muscle Ups 12:00-C.O.R.E: 20 T2B Estrictos 15:00-C.O.R.E Acumular 90 seg: L-Sits
Abr 2015
A. Skill: Turkish Get Ups TGU -levantamiento Turco- B.Skill: Press-Hombro En 5 mins encontrar 8 rep -16′ EMOM- (4-Sets) M1: 2 TGU x brazo M2: Single Leg. KB Dead Lift 6x pierna M3: Press-Hombro 8 reps M4: -REST- C. Skill: Técnica GTO P.Snatch / C&J -3 sets- 60″ Max Reps GTO (50/35) 60″ Box Jumps 60″ -REST-
Abr 2015
A. -Back Squat- Cada 2 mins aprox, ejecutar un set de trabajo Set1: 6 reps@ 65% Set2: 4 reps@75% Set3: 2 reps@85% Set4: 2 reps@90% Set5: 1 rep@95% Set6: Max Reps Unbroken @ 87% B. -BAD GIRL WOD- JACKIE For Time: Row 1000 mts 50 Thrusters @ (20/15) 30 Pull-Ups
Abr 2015
A. Bench/Floor-PRESS En 10 mins encontrar 3 Rm, acompañar cada set de 2 x 5 Y.T.W B. -Team WOD- 4 sets En parejas Alternar work/rest 60″ True Push Ups 60″ -Rest- 60″ Plate-Ground to OH- (15/10) 60″ -Rest- 60″ Box Jump Overs (40/20) 60″ -Rest- 60″ Double Unders 60″ – Rest-
Abr 2015
A. -Back Squat- Cada 2 mins, durante 10 mins. Set1: – 6 reps @ 65% Set2: – 4 reps @ 75% Set3: – 2 reps @ 80% Set4: – 2 reps @ 85% Set5: – 1 reps @ 90% Set6: – Max reps Unbroken @ 85% B. 3 Rnd ft: Run 500 30 Saltos Dobles 15 Speed Dead Lifts @ 50/35 10 Alt. Front rack Lunges @ 50/35
Abr 2015
A. Clean Pulls Set1: 3 CP @100% clean 1Rm Box Dips 5 – 10 Set2: 3 CP @ 105% Box Dips 5 – 10 Set3: 3 CP @ 110% Box Dips 5 -10 Rest 2 mins/set B. For Time: Remar 6k/5k En trios alternar 250/200 mts hasta completar 6k/5K. -Time cut 20 mins-
Abr 2015
A. THRUSTERS Encontrar 5rm Luego, -3 SETS- 5 x Thrusters @90%5rm de hoy Kettlebell rows @8-10 reps B For Time: 50 Thrusters Unbroken @ 40/30 30 Dominadas unbroken * si el Atleta baja de la barra, o la barra toca el suelo ejecutar: -3 Burpees-
Abr 2015
-24′ EMOM- Durante 24 mins. en cada minuto ejecutar las siguientes tareas: M1: Remo 200/150 mts M2: 20 x A.KBS @ 24/20 M3: 10 x Thrusters @ 40/30 M4: 10 x C2B – Pull.Ups -Movilidad Genaral –
Abr 2015
A. Técnica Muscle Ups / k.Pull-Ups – C2B B. -Hang Power Cleans- Build 5 reps pesadas C. For Time: Run Big Lap 20 Hang Power Cleans @ 60/45 20 Burpees 10 Muscle Ups 20 Burpees 20 Hang Power Cleans Run Big Lap
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