May 2015
A. Burguener Warm Up Hang Snatch + Squat Snatch B. 10 x EMOM 1 x Hang Snatch + 1 x Snatch * a lo largo de los sets alcanzar una rep pesada de esta secuencia C. -WOD- 3RFT: 5 Muscle Ups 10 Dead lift @ peso corporal 50 Saltos Dobles D. -Opcional- Si Wod es terminado antes de 10 mins ejecutar el Complex: 1 P. Clean + 1 Front Squat +
May 2015
A. -Peso Muerto- En 8 mins y máximo 4 sets encontrar 5 reps pesadas Luego -9 x EMOM- .3 Rnds. M1: 8-15 Ring Dips Estrictos M2: 3-5 Dead Lift M3: 8 -12 T2B estrictos B. Team WOD For Time: En parejas ejecutar 150 Wall Balls (20/14) *Atleta1: debe estar colgado de la barra, para que Atleta2: ejecute Wall Balls alternar tareas cada vez que un atleta baje de la barra. *cada
May 2015
A. -Handstand Push Ups- HSPU Técnica y ejecución B. Cada 7 mins, x 35 mins (5sets) Run Big Lap 800 mts 12 C2B Dominadas Estrictas 12 HSPU *Anotar tiempos de cada set
May 2015
A. -BACK SQUAT- Cada 2 mins, x 10 mins Set1: – 6 reps @ 65% Set2 – 4 reps @ 75% Set3 – 2 reps @ 85% Set4 – 2 reps @ 90% Set5 – 1 rep @ 95% -Seguido por- Cada 3 mins, x 6 mins Set6 – 1 rep @ 101%+ Set – 1 rep @ 101%+ B. For Time: 40 – 30 – 20 -10 R.KBS
May 2015
A. -5 Sets – a. 3 – 5 Push Press + b. 8-10 kb Ring Row rest 2 B. -For Time- 50 Shoulder to Over-Head @ 70% a. o 10 Rm *iniciar cada minuto con 4 Burpees C. Acumular 2 mins L-sit Bar Hang
May 2015
A. -Over Head SQUATS- (5 x 3) A lo largo de 5 sets encontrar 3 reps pesadas B. C. 12′ AMRAP 3 x Hang. P. Snatches (50/35) 6 x OH-Alt-Walking lunges (50/35) 9 x C2B – Pull-Ups RUN 150 mts
May 2015
A. SNATCH CLASICO Burguener Warm Up: En 8 mins build a heavy Rep. + 1 Cindy rnd. (5 Pull Ups + 10 Push Ups + 15 A.squats) B. -TEAM WOD- For Time: 6 Rnds del Cindy (3 x atleta) 20 Snatches Clásicos @ 60/45 6 Rnds del Cindy (3 x atleta) *Cada Atleta alterna rondas y snatches.
May 2015
A. En máximo 7 mins 1–> 10 1 Salto sencillo 1 Salto doble 1 Burpee.. 2,2,2. 3,3,3…> 10,10,10 B. Acondicionamiento: 3 Rondas: Run 500 mts 1 min: Rest Row 500/400 mts 1 min: Rest 100 Saltos Dobles 1 min: Rest * Durante el Rest time ejecutar 15 Abmat sit ups C. C.O.R.E. Tabata: Hollow/arch Hold
May 2015
A. -Back Squat- Ejecutar un set cada 2 mins, durante 10 mins. Set1: 6 reps@65% Set2: 4 reps@75% Set3: 2 reps@85% Set4: 1 reps@90% Set5: 1 reps@95% Set6: Max Reps Unbroken @ 90% B. En 5 mins preparar: GTO (C&J / P. Snatch) @ 60/45 o 5Rm 10 Wall Balls 5 Muscle ups/ C2B.Pu C. -10′ AMRAP- For max Cal/Reps: 4 mins. Remo 3 mins. Wall.Ball 2 mins. Muscle Ups 1
May 2015
Loli Sánchez nació el 18 de Febrero de 1984 en Marín, un pequeño pueblo de pescadores. Su relación con el deporte empezó cuando tan sólo tenía 4 años. Empezó a desarrollar la flexibilidad, el equilibrio y la fortaleza con la gimnasia rítmica. A los 8 años entró en el Club de Atletismo en la modalidad de 800 metros y lanzamiento de disco. El vivir en una localidad conocida por tener
May 2015
A. -Ring Dips Lastrados- En 5 mins encontrar 3 reps pesadas, no necesariamente 3Rm B. -3 Sets- Ring Dips 2-3 reps lastradas + Ring Dips al fallo + Vertical Hold 30″ – 40″ Rest 2 mins C. -CONTRA RELOJ- Cada 5 mins, durante 20 mins. (4sets) 2 x Set1 / 2 x Set2 Alternar Sets: Set 1: Run 500 mts 40 DU-unbk 10 x HSPU Set 2: Row 500 mts
May 2015
A. THRUSTERS En Máximo 3 sets encontrar 3reps pesadas durante el rest: progresión Kipping PU B. Thrusters 10 rm + 5 K.Pull.Ups Thrusters 12 rm + 9 k.Pull.Ups C. No es un simple WOD, es “el bench mark” -FRAN- For Time: 21 – 15 – 9 Thrusters @ 43/30 Dominadas