-TEAM FRANTASY ASSAULT-  Cada Atleta escoge solo un segmento For Time: A1: 21-15-9: Thrusters @30/20 Ring Rows 12/10 AB Calories -then- A2: 15-12-9 Thrusters@40/25 Pull Ups 9/7 AB Calories -then- A3: 12-9-6 Thrusters@50/30 C2B-Pull-Ups 6/4 AB Calories *Time Cut: 15mins CIW2. Wod#3- FRANTASY ASSAULT: Mod Version El segmento es el mimo para tod@s los integrantes del equipo, solo varian las Calorias en Assault. 3 x 21-15-9 Thrusters@ 20/15 Ring Rows

Condal Inbox War 2.0- WOD2 «2-2-2 Intervals» For Time: Equipos deben acumular en el menor tiempo posible 60 Heavy D-Ball Cleans, dentro del sigiuiente formato: Cada integrante ejecuta amraps ALTERNADOS hasta cumplir con las cantidades establecidas. 2’AMRAP: -2 Rope Climbs -8/6 Sky Calories – Tiempo rest: Amrap: D-Ball Cleans @50/30 ===================================== CIW-WOD#2: «2-2-2 Intervals» Mod-version Cada integrante ejecuta amraps ALTERNADOS hasta cumplir con 80 REPS 2’AMRAP: -8 Rope Climbs desde

Condal Inbox War 2.0 Wod1: The Warm Up 1 Get ready to sweat !!   Metcon (Tiempo) THE WARM UP 1 ============= For Time: En equipo : Run 1 mile then: -75 Burpees -100Push ups/Knee PU -150 Ab Mat Sit Ups -200 A.Squats -75 A.KBS @ 24/16 then: En equipo : Run 1 mile Time Cut 45 mins Observaciones: -All teams toguether -Equipos corren juntos con goma ( 3 plazas

A) -SNATCH- 10 sets 90”/set 2 sets: 3 reps @ 65% 2 sets: 3 reps @70% 2 sets: 2 reps @ 75% 2 sets: 2 reps @ 80% 2 sets: 1 rep @ 85% B) TEAM SERIES EVENT 2 -FOR TIME- 100 DU c/u 100 C2B* 100 Hang P. Snatch @ 40/30* 100 DU c/u *Hacer sets de 10 reps

A) Clean and Jerk 8’ EMOM 3 PCL + 3 FSQ + 3 Jerks B) TEAM WOD OF 3   20’ AMRAP 100 Cal Row 100 HPCL @ 60/40 80 Cal Row 80 Sh2OH 60 Cal Row 60 Burpees OB 40 Cal Row 40 Clusters *Repartir any how   *Agradecimientos a Iko PB photographer y The Fenix Games

  A.  10 mins : En parejas Build 3rm Front Squat B. 8 mins: En parejas Build 1Rm: Ground to Over Head C. Partner Wod: -For time- In: Run 500 mts 50 Calories / Sky-Bike 40 Power Snatch  @ 40/25 6 Rope Climbs 50 Calories / Sky-Bike 40 C+J @ 50/35 6 Rope Climbs Out: Run 500 mts Time cut 25 mins  

A. Dead Lift @90% 1Rm 60% x 5, 65% x 5, 70% x 5 B. Partner Wod  For Time: 15-12-9 Syncro Thrusters @ 40/30 T2B* 50 mts Buddy Carry (25 mts c/a) 12-9-6 Syncro Thrusters @ 50/35 T2B* 50 mts Buddy Carry 9-6-3 Syncro Thrusters @ 60/40 T2B* 50 mts Buddy Carry *cada Atleta  -Time Cut 30 mins-    

A. Dead Lift @ 90% 1Rm 50% x 5, 65% x 5, 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1 + Rest:  30 Du’s   B. For Time: In: 100 Du’s 10 – 20 – 30 – 20 – 10 Db Snatch A1: 50 mts Heavy Farmer carry D-ball Clean A2: 50 mts Heavy Farmer carry

A. Press Banca   5 x 3 / set 2′ Rest: DB Lateral row – full control B. Team Wod: -20’AMRAP- En parejas alternar full rnds A1: 1 Rnd Estrict Cindy + 10 Du’s (+10 cada rnd) A2: D-Ball bear  Hold

A. Dead Lift 3 x 5 @ 90%1Rm 55% – 65% – 75% – 85%  x 5 + B. Team Wod  En parejas Alternar Full sets 20′ AMRAP 4 – 6 – 8 – 10 – 12 … etc Plate OH walking lunges Explosive Push Ups alt Row x Cal A2: Rest 

A. Press 3 x 5 @ 90%1rm  55% – 65% – 75% – 85% x 5 + B. -Team Wod- En parejas Alternar: Work /Rest 20′ AMRAP A1: Max reps Unbroken:  Wall Balls + C2B PU + MB Sprint Run 100 mts A2: Rest *Anotar Número total de WB/PU  Comp: Martes 16.05.17

A.Lift Back Squat @90%1Rm 55% x 5, 65% x 3, 75% x 5, 85% x 3 95% x 1+ B.MetCon Partner WOD 15′ AMRAP En parejas alternar work / rest 30 DU’s 15 Wall Balls 3 Muscle Ups *Cuando ambos atletas terminen sus respectivas rnds  Sumar al set: 10 Du’s + 5 Wall Balls + 1 Muscle Up