En Trios For Time: 150 DB Squat Snatch@ 22/15  150 Wall Balls @ 20/14 150 Push Ups  Cada 4 mins: 10 Syncro Burpees + 100 mt sprint Run tiempo rest: Max  reps : DB Snt / Wall balls / Pull Ups Mientras a1: work,  a2: Hs hold a3: Dead Hang  

Metcon (Tiempo) PARTNER WOD FOR TIME 2000m Row* 200 DU* 1600m Run together 200 DU* 2000m Row* *Repartir any how *A1: Work / A2: 2 KTB Hold Si las KTB tocan el suelo en algún momento del WOD (excepto en la carrera) Partner Run 150m

Metcon CORE 3 RONDAS 15 Hollow Rocks 15 V-ups 15 Tuck ins 15″ Hollow Hold 15 Back extensions 15″ Arch Hold Rest 60″/Ronda Metcon (Tiempo) PARTNER WOD FOR TIME 20 RMU 50 Thrusters @ 40/30 2500m Row 50 Thrusters 20 RMU *Repartir any how

CORE TABATA Hollow hold Superman hold Rest 2’ TABATA L-Sit hold Hip extension hold Metcon (Reps) PARTNER WOD 15′ AMRAP 50 Wall Balls @ 20/14 50 C2B PU 50 Box Jump Over @ 60/50 50 HSPU *Repartir any how

Metcon (Tiempo) ‘Partner New Year Wod’ For time: In: 365 Du’s Jan-31 OHSqt @50/35 Feb-28 Burpees Over bar March-31 Hang Power Snt @ 50/35 April-30 Toes To Bar May-31 Front Sqt @ 60/45 Jun-30 Burpee Box Jump Jul-31 Hang Power Cleans @60/45 Augs-31 Toes To Bar Sep-30 Back Sqt @70/55 Oct-31 Burpee Wall Balls @20/14 Nov-30 Shoulder to over Head 70/55 Dic-31 Muscle Ups Out: 365 Du’s *Split Reps ‘any-how’

Gymnastics (Bar Muscle-up) Trabajar en la progresión Metcon (Tiempo) PARTNER WOD 3RFT 400m Row 12 DB Thrusters @ 22’5/15 6 BMU *Alternar ejercicios Rx+ Realizar el wod solo 3RFT

Metcon (Rondas y Reps) EN TRIOS 30′ AMRAP 60 Burpees Box jump Over @ 60/50 60 DBall Cleans @ 50/30 60 Cal AB o Ski *Repartir any how

Skill HSPU/T2B/DU Metcon (Rondas y Reps) PARTNER WOD 20′ AMRAP 20 DU 10 HSPU 20 DU 10 T2B 100m DBall Run @ 50/30 *Alternar ejercicios y correr juntos cada uno con su DBall RX+: Individual

Weightlifting (Push Press) With Bands 9×3 @ 40-45% 1RM Weightlifting (Shoulder Press) 1×8 @ +2kg de la semana anterior Metcon (Tiempo) -Team WOD-  8 RFT (4 c/u) 10 Floor Press @ 60/40 ó 50% 1RM 30 DU 15/12 Cal Row TC 16′ Alternar full rounds

CrossFit Wod-Martes   Metcon (Tiempo) PARTNER WOD RUNNING CLOCK On the 0:00… 80/70/60 (HH/HM/MM) Cal Row On the 5:00… 3RFT 30 Box jump over @ 60/50 30 DB Snatch @ 22’5/15 On the 15:00… 80/70/60 Cal Row On the 20:00… 3RFT 30 SDLHP @ 40/30 30 Burpees OB On the 30:00… 80/70/60 Cal Row *Repartir reps any how A1: work / A2: Rest *Anotar tiempos de cada bloque por separado

“Hero’s C.O.R.E” Atletas A,B,C rotan estaciones de CORE y DT For Time:  20 Synchro Knees to Chest (A+B) 2 Rnds “DT” con Dumbells @15/10 (C) 15 Synchro Knees to Elbow (C+B) 2 Rnds “DT” con KB’s @ 16/12 (A) 10 Synchro T2B (A+C) 2 Rnds “DT” con Barbell @60/40 (B) -Time Cut 18 mins- @20:00 mins – En equipos Chico/Chica – build a 1Rm Sqt Clean @25:00 mins – FIN

“Too Fast Too Furious 2.0” Este Wod es por tiempo y max kilos Atletas rotarán estaciones “conga style”   For Time + Kilos: Sky 200 mts 1 Squat Snatch Row 200 mts 2 Squat Snatch  Assault Bike 0.4 miles 3 Squat Snatch Inmediatemanete despues: “Team Karen” 150 Alternate Wall Balls @All teams- 14lbs Atletas rotarán estaciones work/rest sin soltar/parar la pelota si se sueltan la pelota cada Atleta paga: 5