May 2015
A. Burguener Warm Up Hang Snatch + Squat Snatch B. 10 x EMOM 1 x Hang Snatch + 1 x Snatch * a lo largo de los sets alcanzar una rep pesada de esta secuencia C. -WOD- 3RFT: 5 Muscle Ups 10 Dead lift @ peso corporal 50 Saltos Dobles D. -Opcional- Si Wod es terminado antes de 10 mins ejecutar el Complex: 1 P. Clean + 1 Front Squat +
May 2015
A. -Handstand Push Ups- HSPU Técnica y ejecución B. Cada 7 mins, x 35 mins (5sets) Run Big Lap 800 mts 12 C2B Dominadas Estrictas 12 HSPU *Anotar tiempos de cada set
May 2015
A. -5 Sets – a. 3 – 5 Push Press + b. 8-10 kb Ring Row rest 2 B. -For Time- 50 Shoulder to Over-Head @ 70% a. o 10 Rm *iniciar cada minuto con 4 Burpees C. Acumular 2 mins L-sit Bar Hang
May 2015
A. -Over Head SQUATS- (5 x 3) A lo largo de 5 sets encontrar 3 reps pesadas B. C. 12′ AMRAP 3 x Hang. P. Snatches (50/35) 6 x OH-Alt-Walking lunges (50/35) 9 x C2B – Pull-Ups RUN 150 mts
May 2015
A. SNATCH CLASICO Burguener Warm Up: En 8 mins build a heavy Rep. + 1 Cindy rnd. (5 Pull Ups + 10 Push Ups + 15 A.squats) B. -TEAM WOD- For Time: 6 Rnds del Cindy (3 x atleta) 20 Snatches Clásicos @ 60/45 6 Rnds del Cindy (3 x atleta) *Cada Atleta alterna rondas y snatches.
May 2015
A. -Back Squat- Ejecutar un set cada 2 mins, durante 10 mins. Set1: 6 reps@65% Set2: 4 reps@75% Set3: 2 reps@85% Set4: 1 reps@90% Set5: 1 reps@95% Set6: Max Reps Unbroken @ 90% B. En 5 mins preparar: GTO (C&J / P. Snatch) @ 60/45 o 5Rm 10 Wall Balls 5 Muscle ups/ C2B.Pu C. -10′ AMRAP- For max Cal/Reps: 4 mins. Remo 3 mins. Wall.Ball 2 mins. Muscle Ups 1
May 2015
A. -Ring Dips Lastrados- En 5 mins encontrar 3 reps pesadas, no necesariamente 3Rm B. -3 Sets- Ring Dips 2-3 reps lastradas + Ring Dips al fallo + Vertical Hold 30″ – 40″ Rest 2 mins C. -CONTRA RELOJ- Cada 5 mins, durante 20 mins. (4sets) 2 x Set1 / 2 x Set2 Alternar Sets: Set 1: Run 500 mts 40 DU-unbk 10 x HSPU Set 2: Row 500 mts
May 2015
A. THRUSTERS En Máximo 3 sets encontrar 3reps pesadas durante el rest: progresión Kipping PU B. Thrusters 10 rm + 5 K.Pull.Ups Thrusters 12 rm + 9 k.Pull.Ups C. No es un simple WOD, es “el bench mark” -FRAN- For Time: 21 – 15 – 9 Thrusters @ 43/30 Dominadas
Abr 2015
A. -Peso Muerto- En máximo 5 sets y solo con técnica perfecta encontrar 5 Reps pesadas de hoy. *Acompañar cada set de 5-8 T2B estrictos B. Empezar cada wod en el tiempo índicado -0:00- For Time: 12 – 9 – 6 Dead Lift @ 100/70 o 60%1Rm Plyo Push Ups -5:00- For Time: 21 – 15 – 9 R.KBS @ 24/20 Burpees -11:00- Max Reps Unbroken Wall.Balls
Abr 2015
A. Weigthed – C2B .Dominadas Lastradas al Pecho. En 10 mins, encontrar 1Rm, cualquier agarre. B. Técnica Muscle-Up ó 2′ AMRAP: Dom Estrictas. C. 0:00 -For Time: Run 500 mts 12 Muscle Ups Run 500 mts 9 Muscle Ups Run 500 mts 6 Muscle Ups 12:00-C.O.R.E: 20 T2B Estrictos 15:00-C.O.R.E Acumular 90 seg: L-Sits
Abr 2015
A. Skill: Turkish Get Ups TGU -levantamiento Turco- B.Skill: Press-Hombro En 5 mins encontrar 8 rep -16′ EMOM- (4-Sets) M1: 2 TGU x brazo M2: Single Leg. KB Dead Lift 6x pierna M3: Press-Hombro 8 reps M4: -REST- C. Skill: Técnica GTO P.Snatch / C&J -3 sets- 60″ Max Reps GTO (50/35) 60″ Box Jumps 60″ -REST-
Abr 2015
A. -Back Squat- Cada 2 mins aprox, ejecutar un set de trabajo Set1: 6 reps@ 65% Set2: 4 reps@75% Set3: 2 reps@85% Set4: 2 reps@90% Set5: 1 rep@95% Set6: Max Reps Unbroken @ 87% B. -BAD GIRL WOD- JACKIE For Time: Row 1000 mts 50 Thrusters @ (20/15) 30 Pull-Ups
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