Oct 2016
Week 5, dia 3 A. Back Squat: Wup @ 55% x 5, 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5+ Rest: 15 mts Sled Push -4RFT- 10 HP. Snatch @ 50/35 Mb Run 100 mts 10 OH Alt. Walking Lunges Mb Run 100 mts
Oct 2016
– Week 5, Dia 2 – Empezamos nuevo ciclo, sumar de 2 – 2.5 kg al 1Rm PB A. Press Banca: Wup: 50% x 5, 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5+* *Todos los % basados en el 90% del nuevo 1Rm Rest: 8-10 Incline Barbell Rows (A.H.A.P) B. Skill: C2B-PU C. En parejas alternar trabajo / descanso 20′ AMRAP: a1: Work= 5 C2B-Pu + 10 Push Ups + 20 Row
Oct 2016
-Week 5- Empezamos nuevo ciclo, sumar de 4-5 kg al 1rm DL A. Dead Lift: Wup: 50% x 5 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5 + * *Todos los % basados en el 90%del nuevo 1Rm Rest: Max E.HSPU + KHSPU B. Skill: Squat Cleans -En 7 Mins- Ejecutar 30 Squat Cleans @ 60/45 Tiempo rest: AMRAP: 10 Wall Balls + 5 Mu
Oct 2016
-Fin Semana Descarga- A. Press d Banca: 50% – 60% – 70% x 5 Rest: 8-10 incline KB Row B. Skill: Kipping Pull Ups, C2B, BMU. C. “Nicole XXX” -20′ AMRAP- MB Run 500 @ 20/14 Max Reps BMU + Max Reps C2B + Max Reps PU * *unbroken: al fallo continuar con el siguiente skill inmeditamente -Anotar número total de Reps- ó “Nicole” -20′ AMRAP- Run 500 mts Max
Oct 2016
-Semana Descarga- A. Dead Lift: 50% – 60% – 70% x 5 Rest: 1 – 3 Def. Est. HSPU B. Skill: P.Cleans + HSPU 3 – 6 – 9 C. Escoger entre W1 o W2 WOD1 For Time: 12 – 9 – 6 E.HSPU Burpees High Box Jump @ 70/60 P.Cleans @ 70/50 ó WOD2 For Time: 15 – 12 – 9 HSPU o Pike Push Ups Burpees O.B P.Cleans
Oct 2016
-Semana Descarga- A. Back Squat: 50%, 60%, 70% x 5 Rest: 10 Plate Jumping Lunges @ 15/10 B. En 10 Mins build a 2Rm – Snatch – Not T&G C. -En parejas alternar a1 / a2- Team Wod 20′ AMRAP a1: Sprint Run 150 mts + 2 Sqt Snatches (Heavy)* a2: Rest: 10 T2B *cada atleta tiene solo 2 intentos para el Snatch x rnd anotar número total de kilos
Oct 2016
-Semana Descarga- A. Push Press: 50%, 60%, 70% x 5 Rest: 3 x Pause Barbell Rows (A.H.A.P) B. “Figth Gone Bad” -3Rnds- 60″: Max Reps Wall Balls @ 20/14 60″: Max Reps SDLHP @ 40/25 60″: Max Reps Box Jumps 60″: Max Reps Push Press 60″: Max Row cal – 60″: REST –
Oct 2016
A. Push Press -Wup: 55%, 65% x 5, 75% x5, 85% x 3, 95% x 1 + Rest: 50 Mts KB Farmer walk B. – 3Rnds – En 180″: Run 500 mts, tiempo restante: Max Burpees Box Over @ 70/60 Rest 90″: En los cuales, 30″ D-Ball Hold En 180″: Row 500 mts, tiempo restante: Max Burpees Over Rower Rest 90″: En los cuales, 30″ D-Ball Hold *Anotar número Total
Oct 2016
A. -Pull Up Lastradas- Basado en el 3rm de la semana pasada 3 -3 – 3-3-3 +10″: Max Push Ups /set B. En 3 Sets build a 5-10 Heavy OH Squat reps C. -Sprint Chipper- For Time: 60 DU´s 30 Wall Balls @ 20/14 20 C2B. PU -10 Heavy OH Squats – Bw o 3/4 Bw – 20 T2B 30 wall Balls 60 Du´s Opcional: Row 2 x 800
Oct 2016
A. Dead Lift: WUp: 55%, 65% x5 75%x5, 85%x3, 95% x1+ Rest: 1-3 E.HSPU o 10″ Hstnd Hold B. Wod: Time Priority “DIANE” 60″ Max Reps DL @ 50% (90%1rm) 60″ Max reps HSPU 45″Max Reps DL 45″ Max Reps HSPU 30″ Max reps DL 30″ Max reps HSPU Opcional: 3 x 800 mts Run
Oct 2016
A. Press Banca Wup: 55%, 65%, x5 75% x5, 85% x3, 95% x 1+ Rest: 5-8 E.C2B PU B. Skill: H.P Cleans 3rm + Bar Mu C. For Time: MB RUN 100 mts @ 20/14 6 – 5 – 4 – 3 HP Cleans @ 80/55 15 MB Sit Ups – Across – 3 – 4 – 5 – 6 Bar MU *Time Cut 15 mins
Oct 2016
A. Back Squat Wup: 55% -65% x5 reps 75% x 5, 85% x3, 95% x1+ Rest: 3 -1 max altura, seated box jump B. Team Wod: En parejas For Time: 40 – 30 – 20 Thrusters @ 40/30 Row cal 1 legless Rope Climb * *cada rnd +1 x integrante
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