A. -Shoulder to Over-head- Con la barra en el suelo y en maximo 15 mins encontrar el complex más pesado de: 1 x Push-Press + 1 x Push Jerk + 1 x Split Jerk   B. Touch and Go Cleans & Jerks controlar respiración,  pausa arriba y ritmo de ejecución 3 – 6 – 9  C. -GRACE- 30 Cleans & jerk (60/45) Time Cut: 4 mins   Inmediatamente:  Run Med

A. -Squat Snatch- Cada 2 mins, ejecutar un set (10 set) durante 20 mins Set1: 3 @ 40% Set2: 3 @ 50% Set3: 3 @ 60% Set4: 3 @ 70% Set5: 2-3 @75% Set6: 2-3 @80% Set7: 1-2 @ 85% Set8: 1-2 @ 90% Set9: 1 @ 95% Set10: 1 @ 95% + B. -ISABEL- 30 P. Snatches @ 60/45 ó 70% del máximo de hoy C. CORE: Acumular 2

A. -PUSH PRESS- En 10 mins, En máximo 5 sets, encontrar 3rm acompañar cada set: 2 x 5 reps Y.T.W B. -TEST ROW 7 CAL- Con 3 diferentes resistencias encontrar el mejor 7 cal-row contrastar:Paladas/tuempo y esfuerzo. C. FOR TIME: -SPRINT TRIPLE 3- Row 1500 mts 150 Saltos Dobles Run 1500 mts

A. -Shoulder Prep- Scapular activation push/pull Hollow body YTW Angelitos B. -Z Shoulder Press- Cada 2 mins, ejecutar un set de trabajo: (5sets) 2-3 reps C. Pull-UpAthlon For Time: Run 400 mts 30/21  Dominadas Estrictas – Umbroken* Run 400 mts 20/15  Dominadas Estrictas – Umbroken* Run 400mts 10/9  Dominadas Estrictas – Umbroken* *if Broken: Run 100 mts Time Cut 15 mins * no subestimar el wod, modificar a discreción, ejemplos

A. -FRONT SQUATS- Cada 2 mins ejecutar un set. (4 sets) * acompañar cada set de: 8-10 Kb rows/lado + 8-10Flex Pecho escap. Set1: 5 reps @60% Set2: 5 reps @70% Set3: 3 reps @80% Set4: 1-2 reps @90% B. CF OPEN 14.5 * Comparar con 31.03.14 21-18-15-12-9-6-3 Thrusters (43/30) Burpees Over bar time Cut1: 10 mins/84 reps time cut total: 20 mins

A. -Back Squat- Cada 2 mins, durante 12mins  (7 sets) Set1: 5 @ 60% Set2: 5 @ 70% Set3: 3 @ 80% Set4: 2 @ 85% Set5: 2 @ 90% Set6: 8-10 @ 70-80% Set7: 8-10 @70-80% B. -CF OPEN  WOD 14.4- 14′ AMRAP 60 Cal Row 50 T2B 40 Wall-Balls (20/14) 30 P.Cleans(62/42) 20 Muscle Ups *Comparar con 24.02.14

A. Double Unders-> Triple Unders + Burguerner Warm Up B. Hang Power Snatch  Cada 2 mins ejecutar un set de trabajo durante 10 mins (6sets) 2-3 x H.P. Snatches *Focus en Técnica y velocidad C. CF Open 14.1 Comparar con 03.03.14 -10′ AMRAP- 30 Double Unders 15 GTO (35/25) *Si Atleta completa más de 4 rondas RX ejecutar D. Rest 3′ D. For Time: 30 Jumping Lunges (15/10) 30 C2B-

A. Ejecutar un set de trabajo cada 2 mins Back Squat Set1: 5 reps @  50%1rm Set2: 5 reps @ 60%1rm Set3: 3 reps @ 70% Set4: 2 reps @ 80% Set5: 2 reps @90% B. Ejecutar un set de trabajo cada 2 mins OH – Squat Set1: 10 reps @ 30/15 k + 10 Ring Rows Set2: 10 reps @ 40/25 k + 10 Ring Rows C. Cf Games

HERO WOD Michael 3 Rnds x Time: Run 800mts 50 Back Extensions 50 Ab Mat Sit Ups * Finisher: * Si el Wod es terminado en menos de 18 mins Rest 2’/Wod Ejecutar x Time: 30 Remo Cal 30 Wall Ball 30 Burpees

A. CLEAN & JERK Durante 25 mins encontrar: Set 1: 3 Reps pesadas Set 2: 2 Reps pesadas Set 3: 1 Rep pesada Set 4: 3Rm Set 5: 2Rm Set 6: 1Rm Rest 2-3 mins después de cada set / 5-10 segundos entre reps.  B. 3′ AMRAP Partner-WOD  Bar Surprise* lamentablemente no es una sorpresa en el  bar de la esquina C. 1o’ AMRAP 10 x Box Jumps (50/40)  2

A. BACK SQUAT En 3-4 sets encontrar 5 Reps Pesadas set/ 6 – 9 Ring Rows Luego 3 Sets: Back Squat- 5 reps @ 90% 5 Rm de hoy Rest  30″ Max Reps Dominadas Estrictas Rest 2-3′ B. –HERO WOD– YENNY  –20′ AMRAP– 20 OH Squats @ 20/15 20 Back Squats  @ 20/15 RUN 400 mts