A. Shoulder Press  3 – 3 – 3 *Rest/ 15″ L-sit hold B.Skill:    Clean and Jerk Touch and Go and T2B Efficiency C. CF-Open 13.4 7′ AMRAP 3 Clean & Jerk @ 60/43 3 T2B *+3 reps each rnd. 

En 20 minutos: Bad Girl «XXX»-«Dirty Helen» o «Helen» – 3RFT- Run 500 mts 21 KBS @ 24/20 (12-10-8) MU * *Dirty Helen = 12 C2B PU *Helen = 12 PU Tiempo restante: amrap: T2B *Comparar con 03.04.16

A. -Dead Lift- .3 – 3 – 3. B. -Team Hero Wod- En parejas alternar Rnds completas  «SHAM» -7RFT-  11 DL @ Body Weight 100 mt Sprint Run @ máximo esfuerzo * Mientras A1 trabaja , A2 descansa

A. Squat Therapy   -TABATA TOTAL- 8Rnds de cada ejercicio 20″ work – 10″Rest Air Squat 1’Rest Push Ups 1′ Rest Sit Ups 1′ Rest Ring Rows 1’Rest Burpees * Anotar peor score de cada ejercicio y sumar el total  * Comp: 10-11-15  ó  15-07-15  

A. Skill: Bar MU B. Build a perfect 3Rm Dead Lift  C. -Día especial Wod especial- Feliz Cumple Ara Hero Wod «BARRAZA» 18′ AMRAP Run 200 mts 9 DL 6 Burpees Bar Muscle Up

– Figth Gone Bad – 3Rnds 60″:Max Cal Rows 60″: Max Reps Wall Balls @ 20/14 60″: Max reps SDLHP @35/25 60″: Max Reps Box Jumps @60/50 60″: Push Press @ 35/25 Comp 03.02.16

A. Back Squat  5 x 5  a lo largo de ls 5 sets build 5Rm 3 max alt x  box Jump/set. B. Max Effort Row 2k  *Comparar con 15.02.16: Utilizar esta info para crear un plan y proyectar un tiempo estimado cada 500 mts. – Rest 3 mins – Max Effort Run 2 Big lap

A. Power Cleans / Ring Dips B. En 10 mins: P.ELIZABETH For Time: 21 – 15 – 9  P.Cleans @ 60/45 Ring Dips Tiempo Restante – AMRAP: Muscle Ups 

-BAD GIRL WOD- «JACKIE» FOR TIME: 1000 mts Row 50 Thrusters 20/15 30 Pull-Ups *Comp: 27.04.15

A. 15′ EMOM: (5 Sets) m1: 3-5 Back Squat @ 60%1Rm m2: 5 High Box Jumps m3: 5-8 T2B. Est. B. -TEST DAY- Row 2K for Time Rest 2 mins: AMRAP: Flexiones P. Rest 1 mins: AMRAP: C2B Pu. Est Rest 2 mins: AMRAP: DU

A. Push Press 1Rm B. For time: Run 800 40 Wall Ball @ 20/14 Run 500 30 WB Run 150 20 WB Run 100 10 WB