Mar 2015
-Back Squat- Cada 2 mins, duarante 12 mins (6sets) Set 1: 5 reps@ 50% 1rm Set 2: 5 reps@60% Set 3: 4 reps@70% Set 4: 3 reps@75% Set 5: 2 reps@80% Set 6: 1 reps@85% -Rest 2 mins- Cada 3 mins, durante 6 mins (2 sets) 1 rep @ 90%, 100%+ B. For Time: 30 Wall Balls -Umbroken 25 Toes to bar 20 Wall Balls -Umbroken 15 Toes to
Mar 2015
A. – Clean – Trabajar técnicamente hacia 2Rm B. 10′ EMOM 2 x P.Cleans + 7-10 Estrict Push Ups C. For Time: 5 x P.Cleans @ 40/25 10 x Box Jumps 10 x P. Cleans @ 50/35 20 x Box Jumps 15 x P.Cleans @ 60/45 30 x Box Jumps -Rest 3 mins before D.- D. -En 5 mins- Encontar: 1rm P.Clean
Feb 2015
A. Clean / Power Clean En 10 – 15 mins encontrar 1Rm B. 15′ EMOM m1: 5 P. cleans @ 70-80% 1Rm de hoy m2: Run 150mts m3: 15-20 Ring Dips m4: Rest 60″ C. Row 1k x time:
Feb 2015
A. 8′ EMOM: Press Hombro x 1 rep carga x set (en %): 55, 65, 70, 75, 80, 85, 90, 95, Rest 2 mins Cada 2 minutos, Por 6 minutes (3 sets) de: Intentar Press Hombro x 1 rep @ 100-102% B. Power Cleans Técnica y practica hasta 6 x (70/45) 6′ AMRAP: 6 Power Cleans (70/45 kg) 12 Hand-Release Push-Ups Rest 60″ 6′ EMOM: Minuto 1 – 8-10 Ring
Dic 2014
A. CLEAN & JERK Durante 25 mins encontrar: Set 1: 3 Reps pesadas Set 2: 2 Reps pesadas Set 3: 1 Rep pesada Set 4: 3Rm Set 5: 2Rm Set 6: 1Rm Rest 2-3 mins después de cada set / 5-10 segundos entre reps. B. 3′ AMRAP Partner-WOD Bar Surprise* lamentablemente no es una sorpresa en el bar de la esquina C. 1o’ AMRAP 10 x Box Jumps (50/40) 2
Dic 2014
A. PESO MUERTO Encontrar 1 Rep max. solo con técnica perfecta Set 1 -3 Reps al 50% del posible 1rm Set 2 – 2 Reps al 75% del posible 1rm Set 3 – 1 Rep al 85% del posible 1 rm Set 4-1 Rep al 95% del posible 1 rm Set 5 – TEST 1RM DL Set 6 – Opcional- Ajustar peso y Re TEST 1 Rm DL B.
Nov 2014
A. CLEAN COMPLEX En 10 mins encontrar el peso máximo – solo con buena mecánica 1 Clean Dead Lift + 1 Power Clean + 1 Hang Clean. B. MAX CLEAN 5′ EMOM Ejecutar 1 clean pesado cada minuto *intentar alcanzar 1 Rep Max C. FOR TIME En Parejas Remar 3k * Atleta fuera del remo ejecutar cualquier tipo de Plank hold.
Nov 2014
A. SQUAT THERAPY 10 minutos para mobilizar y trabajar técnica de sentadillas B. BACK SQUAT 1RM En 20 minutos encontrar una rep pesada C. -HERO WOD- SHAM 7 Rnds: 11 Dead Lift @ Peso Corp. 100 mts Run
Oct 2014
A. SQUAT CLEAN En 15-20 mins encontrar una repe pesada, no necesariamente el 1RM pero cerca B. 5 – 4 – 3 – 2 – 1 Squat Cleans* @ (80/55) Rope Climbs-Sub x Guerrilla Chin Ups x 3 One Leg Burpees sobre barra *No son T&G Cleans, reset en cada rep si es necesario
Sep 2014
A. Peso Muerto 5 reps @ 50% 1rm 3 reps @ 65% 1 rm 3 reps @ 75% 1 rm 1 rep @ 85% 1 rm 1 rep @ 95% 1 rm 1 – 1 – 1 B. For Time : 3 RONDAS: RUN 200 mts 21 x SDLHP (40/30) 12 Burpees OB Time Cut: 12 mins
Ago 2014
A. Dominadas Lastradas En 10 minutos encontrar 1 Rep max Pull-Up B. SKILL: Kipping/Butterfly Pull-Ups = NICOLE = 20 mins AMRAP 400 mt RUN Max Reps Pull-ups * Comparar resultados del 09/05/14
Ago 2014
A. Dead Lift En 15 mins encontrar una rep pesada B. Skill: Rope Climb / Subir Cuerda C. For Time: 5 – 4 – 3 – 2 – 1 Heavy Dead Lift @ 70-80% Rope Climb* *Legless Bonus *Sub x 4 Dom Alt D. CORE: 60 x Abmat Sit Ups