Entrenamiento Funcional 09.09.13

Functional Fitness Lunes 09. Calentamiento: Intervalos  30 “On / 30” Off de: Remo, saltos Dobles y plancha Isometrica. Virtuosidad: Sentadilla Fuerza: Encontrar 1 x 5 Rm, después 3 x 5 al 90% del 5Rm de hoy Acondicionamiento:  AMRAP 12′  3 Power Cleans al 50% del 1Rm + 1 Ronda de cindy ( 5 Pull Ups, 10 Push Ups, 15 Air Squats ) Mobilidad: Total  

Functional Fitness Viernes 06. Virtuosidad:  Peso Muerto Fuerza: Calcular Peso Muerto máximo. Acondicionamiento:   Team Wod En equipos de 3, cada atleta completa: 3 Rondas de: Remar sin correas por distancia KB – SDLHP Run to the House (400 mt) Mobilidad:  Lumbar, gemelos, caderas e isquios.

Functional Fitness Miércoles 04. Virtuosidad: Sentadilla, Sentadilla Frontal, Press de Hombro y  Thrusters. Fuerza: Calcular 1 Rep Max Press de Hombro. Acondicionamiento: FRAN 21 – 15 – 9 Thrusters (42/30) Dominadas Time Cut: 6 mins,  escalar el Wod respectivamente if fail 30 Burpees Mobilidad:  Total

Functional Fitness Lunes 02 Calentamiento:  3 Rondas:  2′ de Saltos Dobles- 1 min Rest. (Anotar mejor Ronda) Virtuosidad: Squat Therapy Fuerza: Calcular  Sentadilla 1 Rep Max. Acondicionamiento: 10 Rondas:  Time Cut 13′: if fail 50 Burpees 6 x Ring Push Ups -descanso 10 seg- 6 x Box Jumps (30″/ 24″) -descanso 10 seg- 6 x Toes To bar -descanso 10 seg- Mobility: Gemelos, isquios, caderas y gluteos.

Functional Fitness Viernes 30. Virtuosidad: Press de Hombro, Push Press Fuerza:       Encontrar 3 rep Pesadas de Press, luego 3 x3.                          7 rep de Push Press con buena técnica. Acondicionamiento 1:  Ejecutar por calidad de movimiento no por tiempo. 3 Rondas de: 3 x KB Single Arm Push 20 x KBS Side Plank  30″  cada lado Rest 30″ Acondicionamiento

Functional Fitness Miércoles 28 Calentamiento:   Saltos Dobles e intentos saltos triples Virtuosidad:  Med Ball Clean, Hang Power Clean , Power Clean.                           progresivamente alcanzar  60 – 70% 1 rep max P. Clean Acondicionamiento:  AMRAP 15′ 3  Power Cleans (60/40) 1 MU + 5 Ring Dips 7 saltos sobre el cajon CORE:    Arch Body Holds  3′ Mobilidad:  Quadriceps, Isquios

Functional Fitness Lunes 26. Virtuosidad: Ketllebell Swings: Americano Vs Ruso Vs Hybrid                            Kipping Pull Ups   ó Fuerza: Encontrar  1 Rep max Load  Pull Up, luego  3  x  1 Rep max Load – Acondicionamiento:   Bad Girl  “Helen” 3 Rondas de: Run 400 mts ó sub 300 mt Row 21 x A. KBS (24/16) 12 x  Dominadas CORE:   1

Functional Fitness Viernes 23 Virtuosidad: Peso Muerto y Sumo DLHP                          Progresivamente  encontrar Peso Muerto: 3 rep Max                          Tecnica de KB SDLHP Acondicionamiento: 21 – 15 – 9 Sumo DL HP con KB (24/16) Verticales Inmediatamente después 9 – 15 – 21 Peso Muerto (70/35) Burpees CORE:  

Functional Fitness Miercoles 21. Virtuosidad:  Tempo Sentadilla Frontal (3,3,x,1)  Push press y Thrusters. Fuerza:  Progresivamente encontrar Thruster 1 rep max de hoy,                   despues 1 – 1 – 1 Acondicionamiento: 2 Rondas de: 30 Thrusters  (60/45) ó  70% del 1 Rep Max de hoy 30 Dominadas estrictas en L Mobilidad:  Caderas, gemelos y Hombros

Functional Fitness Viernes 16 Virtuosidad: Air Squat, Press, Push Press y Push Jerk. Fuerza: Progresivamente y solo con buena técnica encontrar una repetición pesada de Squat. 1 rep max.                 Luego 3 sets de 1 rep. Acondicionamiento:  Por Tiempo hacer: 50 Wall Balls 40 Saltos al cajon 30 Shoulder to OH 20 Toes to bar Correr 400 CORE: AMRAP 3 mins En parejas lanzamiento del

Functional Fitness 14 Virtuosidad: Burguerner Warm Up. Técnica y Fuerza:  Snatch Clásico – en 20 minutos encontrar  1 rep max Snatch. Acondicionamiento:  12 – 9 – 6 Snatch Clásico @ 60 -75% de 1 Rep Max Fondos Anillas Acondicionamiento 2:   CORE 6 – 9 -12 Toes to bar Burpees Mobilidad: Hombros, quadriceps y gemelos.