Entrenamiento Funcional 12.08.13

Functional Fitness Lunes 12. Virtuosidad:  Pause Squats – 3 minutos en el fondo como grupo.                            Recovery  200 mt Run. Técnica: 1.Dominadas Kipping                   2.Peso Muerto:  Progresivamente cargar la barra hasta el DL 70 – 80%. Acondicionamiento 1: EMOM durante 5 minutos: 10 x Peso Muerto @ 70%- 80% 10 x

Functional Fitness Viernes 08 Virtuosidad: Sentadillas,  Terapia de sentadillas contra el muro,                           Técnica de Sentdilla Over Head (OH). Fuerza: Calcular Sentadilla OH 3Rmx. Acondicionamiento:   4 Rondas de: 22 Saltos Dobles 22 Sentadillas OH (20/15) 22 Box Jumps (30/24) 22 Wall Balls (9/7) Mobilidad: Hombros, gluteos, cadera y gemelos

Functional Fitness Miercoles 07. Virtuosidad: Shoulder to Over Head. Trabajo técnico de:  Press Estricto, Push Press y Push Jerk. Con la mejor técnica posible calcular 5 Rmx de Press estricto. luego:    Buscando la mejor calidad de movimiento y sin soltar la barra entre rondas,                 No sacrificar Técnica por intensidad, realizar: 3 rondas de: 5 x Press estricto 3  x Push Press 1-2

Functional Fitness LUNES 05. Virtuosidad:  Remar 300 por  tecnica,                            En parejas Remar  5 x 100 mts                            Encontrar mejor  100 mts x tiempo. Acondicionamiento:  AMRAP 12′ 3 x Power Cleans @ 70% 1 Rmx 3 Rondas de: 3 x  Pull Ups Estrictas 6 x True

Functional Fitness Viernes 02 Virtuosidad: Practica de habilidades libres- 20 mins. Teniendo en cuenta la técnica realizada el Martes 30.07.13  ejecutar. Acondicionamiento:  Por tiempo 3 vueltas a las gradas del parque Industrial ( 500 mt aprox) 3 Rondas de: 25 Dominadas 7  Press Vertical 3 Vueltas a las gradas del parque (500 mt aprox) CORE:  4 rondas de:  15 infernal planks + 15 Ab mat sit ups. Mobility: Una caña bien fría

Functional Fitness Miercoles 31 Virtuosidad: Maxima técnica de Sentadilla Frontal 1 x 5 No sacrificar técnica por peso o intensidad Hoy solo trabajaremos con un tempo lento y por calidad de movimiento Acondicionamento 1:  4 Rondas de: 5 x Sentadillas Frontales con Tempo (30×1) 10 x Ring Rows con tempo (3111) Acondicionamiento 2:  10 Rondas  en parejas de: 5 x Power Cleans @ 60kg 10 x  True Push Ups con Tempo

Functional Fitness Martes 30. Virtuosidad:  Hand Stand Hold, Hand Stand Push Ups, HSPU Kipping. AMRAP 1′ : HSPU Acondicionamiento: 5 Rondas de: 15 Wall Ball Shoots 15 Box Jumps 300 mt Run Mobility:  Gemelos y Hombros.

Functional Fitness Lunes 29 Virtuosidad: Thrusters,                         Calcular 3RMx, luego                           3 x 3@ 90% 3Rmx Acondicionamiento:  21 – 15 – 9  Thrusters @ 50% de 3 Rmx Burpees sobre la barra 3 min descanso AMRAP  1′ Muscle ups/ Chest 2 Bar Pull ups Mobility:  Tobillos y cadera. 

Functional Fitness Viernes 26. Virtuosidad: Sentadilla Frontal Skills:  Toes to Bar progression, Wall balls, Dominadas. Acondicionamiento:  Alcanzar la mayor cantidas de repes y rondas de: 1.  AMRAP 1 ‘ Pies a la Barra 60″ descanso 2.  AMARAP 1′ Wall Balls 60″ descanso  3 . AMRAP 1′ Dominadas 3 min, Descanso luego 4 . AMRAP 10 mins 5 x Toes to Bar 5 x Wall Balls 5 x Dominadas Mobilidad:  General.

Functional Fitness Miercoles 24 Virtuosidad:  Press de Hombro Acondicionamiento:   5 Rondas por tiempo: 10 burpees 15 Russian KBS 30 Saltos Dobles 60″ descanso entre rondas C.O.R.E:  Russian Twist  3 x 15 Mobilidad:  Gemelos y  Bicep femoral

Functional Fitness Martes 23 Virtuosidad:  Flexiones de Pecho verdaderas y Técnica de Remo Acondicionamiento: Por tiempo: Remar 500 mts True Push Ups x 10 Remar 400 mts True Push Ups x 20 Remar 300 mts True Push Ups x 30 Remar 200 mts True Push Ups x 40 Remar 100 mts True Push Ups x 50 Tiempo limite 20 min max. C.O.R.E: Russian Twist x 30 Mobility:  Circuito Pecho y

Functional Fitness Lunes 22 Fuerza: Sentadilla frontal  5×5 @ 75 % Virtuosidad: Power Cleans, Touch and Go Cleans Acondicionamiento:  Bad Girl  ELIZABETH  21 – 15 – 9 Cleans Ring Dips Acondicionamiento 2:    AMRAP 2′: Saltos Dobles C.O.R.E:  Bent Body Holds 3 mins Mobility:  Cats Cows x 20