Entrenamiento Funcional 28.09.13

Functional Fitness Viernes 28. Fuerza: Sentadilla Frontal 1 x 5 Rmx Virtuosidad: Burguerner Warm Up,  Power Snatch,  Ring Dips Acondicionamiento:  Team Wod En equipos 2-3 cada Atleta realiza  10 rondas alternadamente de: 5 Power Snatches (30- 40% del 1 Rmx) 5 Ring Dips 5 Burpees Mobilidad: General.

Functional Fitness Miércoles 25. Virtuosidad: Press de Hombro y Peso Muerto. Fuerza A: Press de Hombro 1 x 5 RMx, luego 3 x 5 @ 90% 5Rmx Fuerza B:  Peso Muerto 1 x 5 Rmx, luego 3 x 5 @ 90% 5Rmx alternando con 1 – 2 subidas a la cuerda 5 metros. Acondicionamiento:  1-2-4-6-8-10-12-14…… Reps de: Progresivamente avanzar en secuencia par durante 10 mins: A.Kettle Bell Swings Toes 2 Bar High

Functional Fitness Miércoles 25. Virtuosidad: Press de Hombro y Peso Muerto. Fuerza A: Press de Hombro 1 x 5 RMx, luego 3 x 5 @ 90% 5Rmx Fuerza B:  Peso Muerto 1 x 5 Rmx, luego 3 x 5 @ 90% 5Rmx alternando con 1 – 2 subidas a la cuerda 5 metros. Acondicionamiento:  1-2-4-6-8-10-12-14…… Reps de: Progresivamente avanzar en secuencia par durante 10 mins: A.Kettle Bell Swings Toes 2 Bar High

Functional Fitness Lunes 23 Fuerza: Sentadilla Trasera 1 x 5Rmx, Luego 3 x 5 @ 90% 5Rm, Tempo 30×1                Alternadas con: 3 sets de 8 – 10 Remo invertido con KB. Virtuosidad: Handstand Push Ups y Pistols. Acondicionamiento:  4 Sets de Sprints de 3 mins de : ”Mary” 5 HandStand Push-Ups 10 Pistols (Alternados) 15 Pull Ups Ejecutar la mayor cantidad de Rondas

Functional Fitness Lunes 23 Fuerza: Sentadilla Trasera 1 x 5Rmx, Luego 3 x 5 @ 90% 5Rm, Tempo 30×1                Alternadas con: 3 sets de 8 – 10 Remo invertido con KB. Virtuosidad: Handstand Push Ups y Pistols. Acondicionamiento:  4 Sets de Sprints de 3 mins de : ”Mary” 5 HandStand Push-Ups 10 Pistols (Alternados) 15 Pull Ups Ejecutar la mayor cantidad de Rondas

Functional Fitness Viernes 20. Virtuosidad: Sentadilla Frontal,  Med Ball Clean,  Power Jerk. Fuerza: Sentadilla Frontal 1 x 3 Rmx,  Luego 3 x 3 al 90% 3 Rmx de hoy. Virtuosidad 2: Touch & go Cleans Acondicionamiento:  Bad Girl  ‘GRACE’ 30 Cleans & Jerks (60/40) CORE:  En equipos cada miembro ejecuta alternadamente 30 Burpees a T2B

Functional Fitness Viernes 20. Virtuosidad: Sentadilla Frontal,  Med Ball Clean,  Power Jerk. Fuerza: Sentadilla Frontal 1 x 3 Rmx,  Luego 3 x 3 al 90% 3 Rmx de hoy. Virtuosidad 2: Touch & go Cleans Acondicionamiento:  Bad Girl  ‘GRACE’ 30 Cleans & Jerks (60/40) CORE:  En equipos cada miembro ejecuta alternadamente 30 Burpees a T2B

Functional Fitness Miercoles 18.  Virtuosidad: Peso Muerto Fuerza: Peso Muerto  1 x 5 Rep max, 2 x 5 @ 90% del 5Rmx de hoy. Virtuosidad 2 :  Muscle Ups Acondicionamiento:  Por Tiempo: 40 Turkish Get Ups (TGU) (20/12) Time Cut 10 mins Acondicionamiento 2: 1/2 Flight Simulator 5.10.15.20.25.30.35.40.45.50 Time cut 5 mins Mobilidad:  Hombro y espalda.

Functional Fitness Martes 17.  By Juan A. Virtuosidad:  Kipping, Toes to Chest (T2C), Kness to elbows (N2E)  Toes To bar (T2B). Acondicionamiento:  For time: 21 Box Jumps 15 T2B 15 Box Jumps 15 T2B 9 Box Jumps 15 T2B CORE: Acumular 3 mins de Ring L sits Mobilidad: General, caderas y gluteos.

Functional Fitness Lunes 16. W-up: 3 series de 1 minuto de saltos dobles, Terapia de Sentadilla. Virtuosidad: Sentadilla Aire, Frontal y Trasera ó Fuerza: Sentadilla Trasera 1 x 5 Rep mx , 2 x 5 @ 90%                 Press de Hombro 1 x 5  Rep mx, 2 x 5 @ 90% Acondicionamiento: 4 Rondas de: Max Rep de Chin ups 22 KB Alt

Functional Fitness Viernes 13. Fuerza: Sentadilla Frontal 1 x 5Rmx, 2  x 5 @ 90% 5 Rmx Virtuosidad: Thrusters Acondicionamento:    Sprint Chipper 30 Thrusters (20/15) 30 A. KBS (24/16) 30 Abmat SitUp 30 HR Push Ups 20 Thrusters 20 A. KBS 20 Abmat SitUp 20 HR Push Ups 10 Thrusters 10 A. KBS 10 Abmat SitUp 10 HR Push Ups CORE: Ring L sits: Acumular 2 mins en equipo penalización a los

Functional Fitness Miércoles 11. Fuerza: Press de Hombro: calcular  1 x 3Rm , despues 2 x 3 @ 90% del 3 Rm.                 Peso Muerto: calcular 1 x 3Rm, despues 2 x 3 @ 90% del 3 Rm. Acondicionamiento:    3 Rondas por tiempo:  20 Saltos Dobles – Umbroken – 15 Ring Dips 10 Wall ball Cleans Mobilidad:  General