Entrenamiento Funcional 21.08.13

Functional Fitness Miercoles 21. Virtuosidad:  Tempo Sentadilla Frontal (3,3,x,1)  Push press y Thrusters. Fuerza:  Progresivamente encontrar Thruster 1 rep max de hoy,                   despues 1 – 1 – 1 Acondicionamiento: 2 Rondas de: 30 Thrusters  (60/45) ó  70% del 1 Rep Max de hoy 30 Dominadas estrictas en L Mobilidad:  Caderas, gemelos y Hombros

Functional Fitness Viernes 16 Virtuosidad: Air Squat, Press, Push Press y Push Jerk. Fuerza: Progresivamente y solo con buena técnica encontrar una repetición pesada de Squat. 1 rep max.                 Luego 3 sets de 1 rep. Acondicionamiento:  Por Tiempo hacer: 50 Wall Balls 40 Saltos al cajon 30 Shoulder to OH 20 Toes to bar Correr 400 CORE: AMRAP 3 mins En parejas lanzamiento del

Functional Fitness 14 Virtuosidad: Burguerner Warm Up. Técnica y Fuerza:  Snatch Clásico – en 20 minutos encontrar  1 rep max Snatch. Acondicionamiento:  12 – 9 – 6 Snatch Clásico @ 60 -75% de 1 Rep Max Fondos Anillas Acondicionamiento 2:   CORE 6 – 9 -12 Toes to bar Burpees Mobilidad: Hombros, quadriceps y gemelos.

Functional Fitness Lunes 12. Virtuosidad:  Pause Squats – 3 minutos en el fondo como grupo.                            Recovery  200 mt Run. Técnica: 1.Dominadas Kipping                   2.Peso Muerto:  Progresivamente cargar la barra hasta el DL 70 – 80%. Acondicionamiento 1: EMOM durante 5 minutos: 10 x Peso Muerto @ 70%- 80% 10 x

Functional Fitness Viernes 08 Virtuosidad: Sentadillas,  Terapia de sentadillas contra el muro,                           Técnica de Sentdilla Over Head (OH). Fuerza: Calcular Sentadilla OH 3Rmx. Acondicionamiento:   4 Rondas de: 22 Saltos Dobles 22 Sentadillas OH (20/15) 22 Box Jumps (30/24) 22 Wall Balls (9/7) Mobilidad: Hombros, gluteos, cadera y gemelos

Functional Fitness Miercoles 07. Virtuosidad: Shoulder to Over Head. Trabajo técnico de:  Press Estricto, Push Press y Push Jerk. Con la mejor técnica posible calcular 5 Rmx de Press estricto. luego:    Buscando la mejor calidad de movimiento y sin soltar la barra entre rondas,                 No sacrificar Técnica por intensidad, realizar: 3 rondas de: 5 x Press estricto 3  x Push Press 1-2

Functional Fitness LUNES 05. Virtuosidad:  Remar 300 por  tecnica,                            En parejas Remar  5 x 100 mts                            Encontrar mejor  100 mts x tiempo. Acondicionamiento:  AMRAP 12′ 3 x Power Cleans @ 70% 1 Rmx 3 Rondas de: 3 x  Pull Ups Estrictas 6 x True

Functional Fitness Viernes 02 Virtuosidad: Practica de habilidades libres- 20 mins. Teniendo en cuenta la técnica realizada el Martes 30.07.13  ejecutar. Acondicionamiento:  Por tiempo 3 vueltas a las gradas del parque Industrial ( 500 mt aprox) 3 Rondas de: 25 Dominadas 7  Press Vertical 3 Vueltas a las gradas del parque (500 mt aprox) CORE:  4 rondas de:  15 infernal planks + 15 Ab mat sit ups. Mobility: Una caña bien fría

Functional Fitness Miercoles 31 Virtuosidad: Maxima técnica de Sentadilla Frontal 1 x 5 No sacrificar técnica por peso o intensidad Hoy solo trabajaremos con un tempo lento y por calidad de movimiento Acondicionamento 1:  4 Rondas de: 5 x Sentadillas Frontales con Tempo (30×1) 10 x Ring Rows con tempo (3111) Acondicionamiento 2:  10 Rondas  en parejas de: 5 x Power Cleans @ 60kg 10 x  True Push Ups con Tempo

Functional Fitness Martes 30. Virtuosidad:  Hand Stand Hold, Hand Stand Push Ups, HSPU Kipping. AMRAP 1′ : HSPU Acondicionamiento: 5 Rondas de: 15 Wall Ball Shoots 15 Box Jumps 300 mt Run Mobility:  Gemelos y Hombros.

Functional Fitness Lunes 29 Virtuosidad: Thrusters,                         Calcular 3RMx, luego                           3 x 3@ 90% 3Rmx Acondicionamiento:  21 – 15 – 9  Thrusters @ 50% de 3 Rmx Burpees sobre la barra 3 min descanso AMRAP  1′ Muscle ups/ Chest 2 Bar Pull ups Mobility:  Tobillos y cadera.