May 2014
A. Hang Snatch 4 Rondas 3 x Hang Snatches 20″-30″ Hand Stand Hold Rest 2 mins B. 12 mins AMRAP 5 x HSPU 10 x Pull-Ups 15 x KBS (24/16) C. inmediatamente después RUN 400 mts PT:
May 2014
A. Remo 3 x 200 metros: Encontrar el mejor tiempo posible B. Clean En 10 minutos trabajar el clean hasta una repe pesada C. Por Tiempo 21 – 15 – 9 Hang Power Clean (80/50) Burpees y pasar sobre el cajon + 500 mt Remo
May 2014
Filthy Fifty Por Tiempo: 50 Box Jumps (60/50) 50 Jumping Pull -Ups 50 KBS (16/14) 50 Walking Lunges 50 Rodillas al Codo 50 Push Press (20/15) 50 Back Ext 50 Wall Ball (20/14) 50 Burpees 50 Double Unders
Abr 2014
A. 4 Sets de: Peso Muerto 4 – 6 reps max con técnica y control Rest 20 “ Max reps de Ring Push Ups – al fallo con tempo 20×1 B. 4 Rondas: 25 x KBS (24/16) 50 x Saltos Dobles o Intentos* *No saltos sencillos son permitidos
Abr 2014
A. Thrusters a. 3 / 3 /3 b. KB pulls x 5 – 7 @ 20×1 B. TEAM WOD En parejas alternar 20′ AMRAP: 4 x Thrusters @ 60/45 8 x Pull Ups 100 mt Sprint Run
Abr 2014
A. Peso Muerto a. Encontrar 3Rep max solo con buena técnica b. ajustar un peso que me permita ejecutar 7 reps pesadas B. 4 Rondas PT: 7 x Dead Lifts 14 x Ring Dips 28 x Saltos Dobles umbroken* if Broken = 2 Burpees
Abr 2014
A.Skill: Over Head Squat, Burguerner Warm Up, Snatch SNATCH 5 ‘ EMOM 5 x Snatches Clásicos * Solo Técnica B. WOD RUN 400 mts en menos de 3 mins inmediatamente después 9′ EMOM Minutos impares: 25 x KBS Minutos pares: 20 x Box Jumps inmediatamente después RUN 400 mts en menos de 3 mins * cada atleta debe cumplir con el trabajo en cada minuto, de lo contrario 1 x Penalty
Abr 2014
A. SKILL: Cuadrupedia -> HandStands -> Wall Climbs x 5 B. 12′ AMRAP 14 x Bar OH- Alternate Lunges (30/20) 7 x T2B C. Happy Bithday WOD 10 ‘ AMRAP En Equipo cada Atleta alterna: 29/32 Burpees Planks 3D
Abr 2014
A. Power Clean & Jerk En 15 minutos encontrar, solo con buena técnica y control 1 Rep pesada B. 3 Rondas: 2 mins AMRAP: P Clean & Jerk @ 70-80% de A. 150 mt Sprint Run en menos de 1 minuto* Rest 1 min * If fail = 20 Burpees
Abr 2014
A. Saltos Dobles Completar el siguiente set por tiempo: 10 – 20 — 30 – 40 – 50 – 40 – 30 20 – 10 tiempo de capado 5 mins. B. Box Jump por Altura En 10 – 15 mins encontrar la altura máxima saltando al cajón C. 5 RFT 9 x Med Ball – Box Jumps 12 x N2C 30 Saltos Dobles Umbroken* 150 mt Med Ball Run *Broken
Abr 2014
A. Peso Muerto Encontrar progresivamente 5 reps pesadas B. 5 Rondas: Dead lift x 5 al 90% del peso anterior Rest 20 segundos Ring Push Ups x 15 Rest 20 segundos A. KBS x 20 ‘Umbroken’ Rest 3 mins C. Remar 3 x 200mt Rest 1 min/set
Abr 2014
A. 4 Rondas: Alternar a. Remo 45 seg b. Mobilidad B. Thrusters 5 / 5 / 5 + Ring Rows x 10 resps C. – FRAN – 21 – 15 – 9 Thrusters @ 43/30 Dominadas
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