May 2014
A. 3 Sets de: Dead Lift x 4 – 6 reps @ 3111 Rest 20″ Ring Dips lastradas x 3 – 5 reps @ 2101 Rest 3 mins B. TEAM WOD En parejas alternar: Atleta 1 trabaja, mientras Atleta 2 recupera 5 Rondas C/A Ring Dips al fallo 20 KBS (24/20) 5 High Box Jumps 100 mt Run *Contabilizar número Total de reps de cada ronda en Ring Dips/Flex P.
May 2014
A. Handstand PushUp Trabajo Técnico B. Shoulder to Over Head Press/Push Press/Jerk C. Por Tiempo: Remar 1000mts Inmediatamente después 4 Rondas: 5 x SH2OH (60/40) 10 x T2B Finalizar con: 200 mts Remo
May 2014
A. 3 sets de: Back Squat x 8-10 @ 30×1 Rest 1 min Dominadas Lastradas x 2-3 reps Rest 2 mins B. Skill/ Pistols C. 15′ AMRAP: 2-4-6-8-10-12 …. Escalera ascendente de: Pistols / Pull-Ups / Burpees
May 2014
A. Floor Press Encontrar 5 repes pesadas B. Sumo Dead Lift High Pull SDHP Técnica C. 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Floor Press (40/25) SDLHP (40/25) Bar Wipers *20 x Saltos Dobles al final de cada set.
May 2014
A. Power Clean En 15 minutos encontrar 3 Touch and Go Reps max B. TEAM WOD AMRAP 20 mins Mientras Atleta 1. Run 400 mts Atleta 2. AMRAP: 6 x P. Cleans @ 50/30 9 x HR Push Ups 12 x T2B *Alternar papeles cada vez que un Atleta cumpla los 400 mts
May 2014
A. Press de Hombro 5 sets @ 20×1 Progresivamente encontrar 1 rep max Rest 2 mins/ set = Mob cadera B. “Lucky Sevens “ 7′ AMRAP 7 x Box Jumps (70/60) 7 x Burpees 7 x KBS (24/16)
May 2014
A. Skill: Rope Climb B. Skill: GHD Sit Ups/Back ext C. 10 Rounds FT 1 Rope Climb 10 x Ab Mat sit ups 100 mts Run
May 2014
A. Back Squat 5/3/1/1 /1 Rep max Rest 1 min Dominadas Estrictas al fallo Rest 2 mins B. AMRAP 1 set Back Squat @85% del 1Rep max de hoy
May 2014
A. Remar 4 x 100 mts * Registrar el mejor de los 4 intentos B. Pull-Ups a. Practica de kipping ó b. Encontrar 1 rep max C. Bad Girl -NICOLE- En 20 minutos ejecutar la mayor cantidad de Domindas al bajar de la barra Correr 400 mts
May 2014
A. 4 sets: 2 – 3 Reps de Press de Hombro 15 x Hollow Rocks Rst 2-3 mins B. 5 Rondas En Equipo 3-4 integrantes, cada atleta ejecuta y alterna el trabajo: En 1 minuto ejecutar: 5 x Push Press (60/40) + Max número de calorias Remo Inmediatamente después 40 seg Plancha Rest 2 mins. *Acumular la mayor cantidad de calorías por equipo
May 2014
A. 4 Sets : 6-8 Reps x Sentadilla Frontal @ 30×1 Rest 1 8-10 reps x Ring Rows @ 2111 Rest 2 mins B. Por Tiempo: 100 x Wall Balls (30/20) * cada minuto 4 Burpees *Tiempo de Capado 10 mins
May 2014
A. Peso Muerto En 15 mins encontrar 5 Rmx (aprox 5 kg más de la semana pasada) B. 4 Sets * NO por tiempo, mantener una buena calidad de movimiento y técnica 4 – 6 Peso Muerto Toes to Bar Estrictos al fallo Descansar 2 mins / sets C. 3 Rondas FT: 400 mts Run 21 x KBS (24/16) 12 Ring Dips
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