Ago 2015
A. Press-Hombro I. 3 x 5 II. 1 x 8-12 (5″ neg) III. 1 x 15 (A.F.A.P) B. Skill: Kipping Pull-ups C. -Bad Girl- Helen 3RFT: Run 500 mts 21 KBS @ 24/16 12 Pull-Ups * Comparar con 11.08.14
Jul 2015
A. -3 Sets- 100 mts farmer walk 10 x Good Mornins B. Skill: Dead Lift -CHRISTINE- Bad Girl 3RFT: Row 500 mts 12 Dead Lift (BW) 21 Box Jump
Jul 2015
A. -2 Sets- 30″ Bar Hang 10 x Superman-> Hollow R. 5 x Scapular Push Ups 5 x Scapullar Pull.Ups B. -Ring Dips- Skill o build a 3Rm en 10 mins -Squat Clean- Skill y build 3Rm C. – Team Elizabeth – For Time: 30 – 24 – 18 Squat Cleans @ 60/45 Ring Dips *time Cut 12 mins: tiempo restante AMRAP: Parner Wall Balls
Jun 2015
A. -FRAN- For Time: 21 – 15 – 9 Thrusters @ 43/30 Dominadas B. Opc: Squat Series 2. Front Squat: 1 x 5 @ 70% Clean Back Squat 3 x 2 @ 2do set de la semana pasada Front Squat 1 x 5
May 2015
A. Snatch Skill Work ejercicios de transferencia B. Acompañar al reloj: 0:00 – Isabel For Time: 30 Snatches @ 60/45 10:00 – Karen For Time: 150 Wall balls (20/14) * Comparar con 13.04.15 / 29.04.14
Abr 2015
A. -Squat Snatch- Cada 2 mins, ejecutar un set (10 set) durante 20 mins Set1: 3 @ 40% Set2: 3 @ 50% Set3: 3 @ 60% Set4: 3 @ 70% Set5: 2-3 @75% Set6: 2-3 @80% Set7: 1-2 @ 85% Set8: 1-2 @ 90% Set9: 1 @ 95% Set10: 1 @ 95% + B. -ISABEL- 30 P. Snatches @ 60/45 ó 70% del máximo de hoy C. CORE: Acumular 2
Ene 2015
A. Squat Snatch Durante 20 mins Técnica y ejecución- encontrar 1 rep pesada B. ELIZABETH 21 – 15 – 9 P.Cleans (60/35) Ring Dips
Dic 2014
A. SQUAT MOB + THRUSTERS TÉC 10 mins de Trabajo Técnico Front Squat/Push Press/Thrusters B. KIPPING/BUTTER FLY – PUll-UPS 10 minutos de trabajo Técnico C. -JACKIE- For Time: Remar 1000 mts 50 Thrusters(20/15) 30 Pull-Ups * Si terminas el WOD: RX en menos de 10 mins en 7 mins encontrar progresivamente 1 Heavy Rep DEAD LIFT – solo con técnica perfecta, no tiene que ser tu 1RM. * si terminas
Dic 2014
A. BODY CONTROL 4 SETS -Not for Time- Skin the Cats 3 – 5 – Full Control Ring L sit – Max Hold Rest 2′ B. BARBARITA – 5 Sets – 1 Set: 2′ AMRAP 10 xPull-Ups 15 x Push-Ups 20 x Sit Ups 25 x A. Squats Rest 2′ C. 5 mins de Mobilidad especifica (Hombros, cadera, tobillos)
Nov 2014
A. WARM UP: 2 SETS Remar x 10 Cal True Push Ups x 10 Box Jumps x 10 Wall Balls x 10 B. TRABAJO TECNICO Thrusters/Dominadas-KIPPING-BUTERFLY C. TEAM FRAN En Parejas ejecutar: 100 mts Buddy Carry + KB (20/16) 40 – 30 – 20 Thrusters (40/30) Dominadas 100 mts Buddy Carry + KB
Oct 2014
A. 20 REP BACK SQUAT CHALLENGE Basado en vuestras sensaciones de la semana pasada Escoger o (Go Heavy o Go Light) GO HEAVY + 2-5kg GO LIGHT – 5kg de la semana pasada. B. SKILL: THRUSTETRS Y PUll-UPS =FRAN= 21 – 15 – 9 Thrusters (40/30) Pull-Ups Time Cut 8 mins
Sep 2014
A. Skill: Saltos Dobles B. Press Banca ó Floor Press 3 – 3 – 3 – 3 * Después de cada set ejecutar : (1 Leg less Rope) ó (2 Rope Climbs Any-how) ó (4 tirones desde el suelo) C. Bad Girl = ANNIE = For Time: 50 – 40 – 30 – 20 – 10 Saltos Dobles AbMat Sit Ups