WOD – Miércoles 26.02.14

A. Push Press 3 / 3 / 3 Practice Push Jerk 1 /1 /1 B. 3 Rondas: Run 500 mts 20 x KBS (24/16) 30 x Air Squats

A. 7′ AMRAP 10 x Wall Balls (14/10) 10 x AbMat Sit Ups 10 x Back Ext. 100 mt Run * esfuerzo del 50%-60% B. Técnica de Thrusters  x 5 reps C. 10′ AMRAP  5 x Thrusters 5 x Estrict Pull Ups 5 x Box Jumps * Esfuerzo Total

  4 Rondas de: 45 seg – KBS (24/16) 15 seg – Rest 45 seg – T2B 15 seg – Rest 45 seg – Burpees 75 seg – Rest * Anotar numéro individual y  total de reps de cada ejercicio

A.  Back Squat.   Encontrar 3 rep max @ 30×1, Luego 3/3/3.     WOD 5 Rondas: 1 rnd cada 4 mins de: 10 x Sentadilla Frontal (60/40) 400 mt Run * Barra empieza en el suelo * 25 Burpees penalty si ejecutas ronda fuera de los 4 mis

A. Gymnastics  Skills Bar Muscle Up B.  CINDY 20 mins AMRAP: 5 x Pull Ups 10 x Push Ups 15 x Air Squats C. Mobility:  General  

A. SNATCH  Burguerner Warm Up Luego: En 30 mins: ejecutando series de 3 reps ir subiendo de peso progresivamente si las tres reps son ejecutadas correctamente. B. 10 ‘ EMOM Cada minuto durante 10 minutos ejecutar: 2 x Snatches – 90% “3Rmx de hoy 3 x Burpees Pullups C.        C.O.R.E:  30 x T2B

A. Push Press Encontrar 1 rep max en 15-20 mins B. WOD Remo max por calorias en 1 min 30 seg inmediatamente después 3 Rondas de: 10 x Push Presses (40/25) 15 x Box Jumps (60/40) Run 500 mts C. Mobility : Isquios, caderas y gemelos

A. 4 Rondas de: Pistols x 6-8 reps x pierna (No alternados – usar peso si es necesario) Rest 1′ Remo a una mano con KB x 10- 12 Rest 1′ B. WOD – For Time  4 Rodas de: Burpees x 10 15 x KBS (24/16) 30 x Saltos Dobles 1 minuto de descanso/Ronda Powered by Invictus

A. Peso Muerto (DL) + Ring Push Ups DL x 15 reps rest 20 seconds Ring Push-Ups x Max reps rest 3 minutes DL x 10 reps Rest 20 seconds Ring Push-Ups x Max reps Rest 3 minutes DL x 5 reps Rest 20 seconds Ring Push-Ups x Max reps B. WOD 3 Rondas por tiempo: 10 x P. Cleans (60/40) 15 x Dominadas Correr 500 mts C. Movilidad: 1,2,3 +

Habilidades: Verticales/ HSPU/Kipping/ C2B Ejecutar los siguientes 3 entrenos consecutivamente. A. 6′ AMRAP  Suicida Run 10 Burpees Descansar 3′ B. 6′ AMRAP 15 x KBS 5 x HSPU Descansar 3′   C. 6′ AMRAP 15  x Box Jumps 5 x C2B Descansar 3′ Movilidad: Cuadriceps, talones  y caderas    

A. 8 Sets- Shoulder Press @ 20×1 5/3/3/2/2/1/1/1  Reps Descansar 2′ y movilizar tronco inferior. B. 4 Rondas de: 50 x Saltos Dobles 15 x Wall Balls 10 x T2B C. 33 x  Cumple Burpees por tiempo.