WOD – Lunes 12.05.14

A. 4 sets: 2 – 3 Reps de Press de Hombro 15 x Hollow Rocks Rst 2-3 mins B. 5 Rondas  En Equipo 3-4 integrantes, cada atleta ejecuta y alterna el trabajo: En 1 minuto ejecutar: 5 x Push Press (60/40) + Max número de calorias Remo Inmediatamente después  40 seg Plancha Rest 2 mins. *Acumular la mayor cantidad de calorías por equipo

A. 4 Sets : 6-8 Reps x Sentadilla Frontal @ 30×1 Rest 1 8-10 reps x Ring Rows @ 2111 Rest 2 mins B. Por Tiempo: 100 x Wall Balls (30/20) * cada minuto 4 Burpees *Tiempo de Capado 10 mins

A. Peso Muerto En 15 mins encontrar 5 Rmx (aprox 5 kg más de la semana pasada) B. 4 Sets * NO por tiempo, mantener una buena calidad de movimiento y técnica 4 – 6 Peso Muerto Toes to Bar Estrictos al fallo Descansar 2 mins / sets C. 3 Rondas FT: 400 mts Run 21 x KBS (24/16) 12 Ring Dips

A.  Remo 3 x 200 metros: Encontrar el mejor tiempo posible B.  Clean En 10 minutos trabajar el clean hasta una repe pesada C. Por Tiempo  21 – 15 – 9 Hang Power Clean (80/50) Burpees y pasar sobre el cajon + 500 mt Remo  

A. 4 Sets de: Peso Muerto 4 – 6 reps max  con técnica y control Rest 20 “ Max  reps de  Ring Push Ups  – al fallo con tempo 20×1 B. 4 Rondas: 25 x KBS (24/16) 50 x Saltos Dobles o Intentos* *No saltos sencillos son permitidos

A. Thrusters a. 3 / 3 /3 b. KB pulls x  5 – 7 @ 20×1 B. TEAM WOD En parejas alternar 20′ AMRAP: 4 x Thrusters @ 60/45 8 x Pull Ups 100 mt Sprint Run

A. Peso Muerto a. Encontrar 3Rep max solo con buena técnica b. ajustar un peso que me permita ejecutar 7  reps pesadas B. 4 Rondas PT: 7  x Dead Lifts 14 x Ring Dips 28 x Saltos Dobles umbroken* if Broken = 2 Burpees

A.Skill:   Over Head Squat, Burguerner Warm Up, Snatch  SNATCH  5 ‘ EMOM 5 x Snatches Clásicos * Solo Técnica B. WOD RUN 400 mts en menos de 3 mins inmediatamente después 9′ EMOM Minutos impares: 25 x KBS Minutos pares: 20 x Box Jumps inmediatamente después RUN 400 mts en menos de 3 mins * cada atleta debe cumplir con el trabajo en cada minuto, de lo contrario 1 x Penalty

A. SKILL:                Cuadrupedia -> HandStands -> Wall Climbs x 5 B. 12′ AMRAP  14 x Bar OH- Alternate Lunges (30/20) 7 x T2B C. Happy Bithday WOD  10 ‘ AMRAP En Equipo cada Atleta alterna: 29/32 Burpees Planks  3D

A. Power Clean &  Jerk  En 15 minutos encontrar, solo con buena técnica y control 1 Rep pesada B. 3 Rondas: 2 mins AMRAP: P Clean & Jerk @ 70-80% de A. 150 mt Sprint Run en menos de 1 minuto* Rest 1 min * If fail = 20 Burpees