Abr 2013
Retomamos el trabajo hecho en el Entreno del 15.03.13, ahora se incrementan las cargas durante esta semana y la próxima en un 3-5% a discreción. Halterofilia: A1: Snatch – 80% x 2 x 3 A2: Sentadilla Trasera 88- 90% x 3 x 5 A3: Peso Muerto de Clean 125% x 2 x 2 A4: Push Press 88-90% x 3 x 5 Acondicionamiento: Saltos a cajon Alto x 15 GHD
Abr 2013
Abr 2013
Halterofilia: A1: Power Snatch – 60% x 1 x 3 A2: Power Clean + Push Jerk – 60 % x 1 x 3 Acondicionamiento: 2 Rondas: Contar reps totales 30 segundos de trabajo / 30 segundos descanso) B1: Dominadas Estrictas B2: KB Swings (24/16) B3: Fondos Anillas B4: GHD Sit ups B5: Burpees B6: Wall Balls (9/7)
Abr 2013
Continuamos la semana de descanso trabajando cargas al 85% pero con muy poco volumen de 1 a 3 reps. Halterofilia: A1: Snatch Clasico – 85% x 1 x 2 A2: Clean & Jerk – 85% x 1 x 2 A3: Sentadilla Trasera – 85% x 2 x 3
Abr 2013
Halterofilia: A1: Jalones – 85% x 1 x 2 A2: Sentadilla sobre cabeza – 85% x 1 x 2 A3: Sentadilla Trasera – 85% x 1 x 3 Acondicionamiento: FRAN: 21 – 15 – 9 Thrusters (Sentadilla Frontal + Push Press) 45k Dominadas no estrictas. Descanso Activo mañana: Jueves 04.04.13 Correr, nadar, remar suavemente 3k, realizar estiramientos y mobilidad general.
Abr 2013
Halterofilia: A1: Snatch Clásico – 60% x 1 x 3 A2: Clean Clásico – 60% x 1 x 3 A3: Jerk – 60 % x 1 x 3 Acondicionamiento: Por tiempo: Usar en todos los movimientos: 40 – 50% 1 Rep Max Push Press Shoulder press estricto x 10 Sentadilla x encima de la cabeza x 15 Push Press x 20 Sentadilla Frontal x 25 Push Jerk x 30 Sentadilla
Abr 2013
En este punto de la programación (5ta semana) es muy normal que el Atleta se sienta agotado y le cueste mucho llegar a los pesos y repes establecidas, por esta razón insertamos una semana de retroceso o descanso activo donde el Atleta trabajara con porcentajes menores a los que llevaba levantando. Halterofilia A1: Sentadilla Trasera – 85% de la semana pasada x 1 x 3 A2: Peso Muerto- 85% x
Abr 2013
Descanso Activo, correr, remar , nadar suavemente 4 Km y luego realizar mobilidad y estiramientos necesarios!!
Mar 2013
Mar 2013
Haltero + Acondicionamiento: CrossFit Open Wod 13.4: 7 minutos AMRAP de: 3 Power Clean & P. Jerk 3 Pies a la Barra 6 P. Cleans & Jerk 6 Pies a la Barra 9 P. Cleans & Jerk 9 Pies a la Barra…. 12/12…15/15… continuar con este régimen hasta agotar los 7 minutos. contabilizar numero total de reps.
Mar 2013
Mar 2013
Halterofilia: A1: Muscle Snatch – 1 repe pesada A2: 2ndo Jalon Snatch – 70% x 2 x 4 A3: 2ndo Jalon Clean + Jerk 70% x 4 sets Acondicionamiento: B1:Encontrar progresivamente el peso máximo levantado en una Dominada estricta. B2: Efectuar 5 series de una repe (5×1)con el 90% de este peso, 90 segudos de descanso entre sets. B3: 1 set Dominadas estrictas, maximas repes sin peso