Feb 2017
A. Fuerza: Back Squat 4 x 6 @ 80% 1Rm -super set- Push Press 4 x 6 @ 70% 1Rm B. Short-CF. Open 12.1 -5′ AMRAP- Burpees to target -rest 5 mins- Ligth-CF. Open 11.3 -5′ AMRAP- Clean and Jerks @ 60/45 ó 80%-90%(70%1rmPP) *No Drops – Full Control Drop= No Rep
Feb 2017
A. Warm Up: 2′ AMRAP: Cindy Estricta: 3 Est. Pull + 5 HR. PushUps + 10 A.Sqts rest 60″ 3′ AMRAP: Cindy Est. rest 60″ 5′ AMRAP: Cindy Normal. *retomando reps B. Skill: Butterfly Pull Ups. FOR TIME: In: Run 500 mts then 21 – 15 – 9 D-Ball Sqts @ 40/30 C2B Pull Ups then: In: Run 800 mts 15 – 12 – 9 D-Ball Alt Lunges @ 40/30
Feb 2017
-Light and fast 16.2- En bloques de 4 mins: avanzar hasta cuando no sea posible cumplir con el # reps: estilo “Death By” -4’AMRAP- 10 T2B 50 DU’s 15 SqT Cleans @ 50/35 -4’AMRAP- 15 T2B 50 DU’s 13 SqT Cleans @60/45 -4′ AMRAP- 20 T2B 50 DU’s 11 SqT Cleans @70/50 -4′ AMRAP- 25 T2B 50 DU’s 9 SqT Cleans @ 80/55 -4′ AMRAP- 25 T2B 50 Du’s 7
Feb 2017
A. “Turkish Get Ups” 7′ AMRAP 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 TGU 2 – 4 – 6 – 8 – 10 – 12 Dumbell Step Ups @ 50 2 – 4 – 6 – 8 – 10 – 12 Burpees B. Skill: OH Dumbell Lunges + Pull Ups Prog -Partner team Open Wod 16.1- con Dumbells 25′ AMRAP En parejas alternar work / rest
Feb 2017
A. Met-Con Monday 3′ AMRAP Cindy Rnds Rest 60″ 4′ AMRAP Cindy Rnds Rest 60″ 5′ AMRAP Cindy Rnds B. -Build a 3 Rm OH Squat- C. For Time: 1 – 7 Lat Burpees O.B OH Squat @ 80%3Rm -Rest 3′- 6 – 1 Lat Burpees O.B OH Squat -Rest 3′- 1 – 5 Lat Burpees O.B OH Squats -Time Cut 20 mins-
Feb 2017
A. -3Rnds- 2’AMRAP Row 200, 250, 300 mts tiempo Rest: Burpees OB B. CF-Open 12.3 18’AMRAP 15 Box Jumps @ 24/20 12 Shoulder 2 OH @ 50/35 9 T2B
Feb 2017
A. Fuerza + Skill: Emom m1: Acumular 50 Pull Ups Estrictas m2: KB Clean Skill Prog B. In: Run 800 mts 10’Amrap 1 single arm swing 1 arm KB Clean 1 KB Front Sqt 1 Burpee + D-Ball Clean *Repetir con el otro brazo Rest 2’/amrap Out: Run 800 mts
Feb 2017
A. Fuerza: 10′ Emom 1 Clean Pull + 1 Sqt Clean + 1 Jerk B. – Barbell Cycling – 3Rnds R1@ 70% – R2@60% – R3@50% 4′ AMRAP 10 Du’s 2 P.Cleans Tn’Go 20 Du’s 4 P.Cleans 30 Du’s 6 P.Cleans Tn’Go etc … Rest 2:00/amrap empezar de nuevo cada amrap
Ene 2017
A. -Warm Up- 50 Burpees OB B. -Fuerza- 4Rnds: 1:00 ON / 3:OFF Max Front Squats @ 50%1rm C. For Time: 15 – 12 – 9 Power Snatch @30/20 Ring Muscle Ups / Dips D. Opcional: 5 Mins post Wod: 10 mins to find 1Rm Snatch
Ene 2017
A. -10′ Emom- m1: Build a 3Rm P.Clean Tn’Go m2: HSPU Box Ladder B. -Prep-Open Wod- 9′ AMRAP .3 – 6 – 9 – 12. Lat. Burpees OB HSPU (Open Standars) P.Cleans Tn’Go* -Rest 60″- Luego 2′ AMRAP Lat. Burpees OB *Despues de cada set de 12 reps, incrementar peso y empezar de nuevo con 3 reps Rx masculino = 60/70/80 – Scl = 40/50/60 Rx femenino = 40/45/50 –
Ene 2017
A. -Press Banca- 3 x 10 + 3 – 5 T2B Estrictos ó 20″ L-Sit B. -5 Rondas- En 90″ 50 mts D-Ball Shoulder Run Tiempo Rest: Amrap: Complex 5 T2B + 3 BMU Rest 60″/Rnd *Retomar Reps*
Ene 2017
A. 10′ Emom: 1 snatch pull + 1 Sqt Snatch +1 OH Squat @ 70% B. -Barbell Cycling- 4 Rnds For max Reps 30″: P. Snatch @ 65-70%1rm 30″: Rest 30″ Burpees to 3 cm target – 60″ Rest/rnd-
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