May 2017
A.Lift Press Hombro @ 90%1Rm 55% x 5, 65% x 5, 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1+ B.MetCon For time: 15 push presses @60%1rm Press 5 rope ascents 12 push presses 4 rope ascents 9 push presses 3 rope ascents 6 push presses 2 rope ascents 3 push presses 1 rope ascent
May 2017
A.Lift Back Squat (3×3) @ 90%1Rm 70%x 3 – 80% x 3 – 90% x 3 + B.MetCon -Team DT- 15’Amrap En parejas Alternar Full rnds 1Rnd: 30 Du’s + 12DL + 9HPCL + 6PJ *+10 Du’s cada team rnd
May 2017
A. Squat Cleans @ 50% – 60% – 70 % x 3 Luego For Time: Run 1300 mts 21 KBS 21 Goblet Squat Run 800 mts 15 KBS 15 Goblet Squat Run 500 mts 9 KBS 9 Goblet Squat Directly into: 15 – 12 – 9 Cal Row Burpees Over Rower Directly into: 9 – 7 – 5 Squat Cleans 100 mts Run
May 2017
A.Lift Press Hombro (3 x 3)@90%1rm 50% x5, 60% x 3, 70% x 3, 80% x3, 90% x3+ B.Met Con -12′ AMRAP- 2-4-6-8-10-12 … etc Alter. Pistols Alter. DB Snatch High Ring Dips* *1Mu + RD
Abr 2017
-Body PumP 2.0- Partner Wod For Time: In: 1.5 km trail Run + Dumbell 50 – 40 – 30 – 20 – 10 DB. PSnatch DB. Lunges DB. one arm thruster Out: 1.5 km trail Run + Dumbell
Abr 2017
A. Lift Back Squat 3 x 5 @ 90%1rm (50% – 65% – 75%) x 5 85% x 5 + reps B.MetCon -4Rnds- Min1: 1 rnd Nate Min2: Sprint run 150 mts Min3: Max D-Ball Cleans @ 40/30 *Anotar número total de DB Cleans
Abr 2017
A.Metcon For Time: 3Rnds 30 Du’s 15 Wall Balls @ 20/14 Sprint Run 100 mts 2Rnds 40 Du’s 20 Wall Balls Sprint Run 150 mts 1Rnd 50 Du’s 30 Wall Balls Run 500 mts B. Olift Squat Snatch 4 x 3 @ 60-70%1Rm
Abr 2017
A. Fuerza: Press de Hombro 3 x 5 @90%1Rm (50% – 65% – 75%) x 5 reps 85% x 5+ reps B. Metcon: 10’AMRAP 5 C2B-PU 10 Push Ups 15 Squats 100 mts MB Sprint Run
Abr 2017
A. -Bad Girl- “Grace” 30 Cleans and Jerks B. Dead Lift 3×5 @ 90%1rm (50%-65%-75%) x 5 reps 85% x 5 + reps
Abr 2017
-En equipos de 4- Rotar estaciones hasta completar 5 Rnds cada atleta. 20RFT Estación1: 10 Dumbell Snatches + 10 Push Ups + 15 DB Tuck Ins + 20 DB Goblet Squat Estación2: Handstand Hold / Buddy carry Hold Estación3: sand bag Sprint 100 mts Estación4: rest – asistir estación 2 *cada rotación: 5 team cyncro Burpees
Abr 2017
A. -Front Squat- Build a 1rm “Only perfect Reps” B. For Time: 30 Cal Row/AB 30 Burpee Box Jump @ all 50 30 KBS 30 T2B 30 HSPU 30 PullUps 300 mts Run
Abr 2017
A. G-Skill: Muscle Up Trabajo Técnico y progresión B. Cada 2 mins, por 12 mins Weigthed Pull Ups Set 1: 3reps Set 2: 2 Reps Set 3-6: 1 Heavy Rep C. Cada 4 mins, por 12 mins (4Sets) Run 500 mts 1 Set: Max R/B MU unbroken *Anotar número total de muscle ups
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