A. -Front Squat-  Build a 1rm “Only perfect Reps” B. For Time: 30 Cal Row/AB 30 Burpee Box Jump @ all 50 30 KBS 30 T2B 30 HSPU 30 PullUps 300 mts Run

A. G-Skill: Muscle Up  Trabajo Técnico y progresión B. Cada 2 mins, por 12 mins Weigthed Pull Ups Set 1: 3reps Set 2: 2 Reps Set 3-6: 1 Heavy Rep C. Cada 4 mins, por 12 mins (4Sets) Run 500 mts 1 Set: Max R/B  MU unbroken *Anotar número total de muscle ups

A. Row Test  Row 2 km For Time B. -Dead Lift- Build a 1Rm “Only perfect reps” C. 10′ Amrap 7 DL @ 70%1rm de hoy Sprint run 150 mts 21 Wall Balls @ 20/14

A. Estrict Shoulder Press -Find a 1Rm- “Only Perfect reps” B. 15′ EMOM: m1:  RKBS x 12-15 m2: Push Press 12-15 m3: Du’s 40-50

A. -Squat Clean 1RM- En los siguientes 20 minutos incrementar la carga en cada set, si la técnica es correcta permitir que las diferentes posiciones te colaboren en encontrar una rep pesada desde el suelo. Every 90 seconds, for 6 minutes (4 sets): High Hang Clean x 2 reps @ 50-65% of 1-RM Rest 60 seconds, and then… Every 90 seconds, for 6 minutes (4 sets): Hang Clean x 1

Para finalizar el trabajo de Fuerza , si todavia no habéis calculado máximos la semana pasada “CF -TOTAL” Encontar 1Rmax de: Back Squat Press / Push Press Dead Lift   Si ya tenéis los deberes de fuerza hechos: A. 3Rnd, not For Time: m1: 10 Handstand Tap rest m2: 30″ – 40″ Hang L-sit rest m3 : 3-5 Slow and Pause Ring Dips B. “Jackie” For Time: 1000 mts  Row

-Week 12, Dia 2- Encontrar 1 rep max de Dead Lift Encontrar 1 rep max de Press banca -Luego- CF OPEN 16.3 7’AMRAP 10 P.Snatch @ 35/25 3 BMU

-WeeK 12, Dia 1- Encontrar 1Rm Back Squat Encontrar 1Rm Push Press -Luego- For time: 21 – 15 – 9 HSPU OH. Squats @ 40/30 Lateral Burpees O.B *Time Cut 12 mins 

-Week 9, Dia 6- A. Oly – Weigthlifting Sesión: Toma de Máximos de Snatch y Clean & Jerk -Cada Atleta tiene- *3 intentos para encontrar 1Rm de Snatch *3 intentos para encontrar 1 Rm de Clean & Jerk con standars de Competición Oficial B. -TEAM USA Partner Rowing WOD – Rowling Fashion Wod Atleta 1 intenta remar exactamente 100 mts, por cada metro por encima / abajo de 100 mts

A. Dead Lift: WUp: 55%, 65% x5 75%x5, 85%x3, 95% x1+ Rest: 1-3 E.HSPU o 10″ Hstnd Hold B. Wod: Time Priority “DIANE” 60″ Max Reps DL @ 50%  (90%1rm) 60″ Max reps HSPU 45″Max Reps DL 45″ Max Reps HSPU 30″ Max reps DL 30″ Max reps HSPU Opcional: 3 x 800 mts Run 

“CROSSFIT  TOTAL” Encontrar: -Back Squat 1Rm- -Press Hombro 1Rm- -Dead Lift 1Rm- *Comparar con 20.06.16 

A. En 10 mins – Build 1Rm Squat Clean  B. For Time: 10  Sqt Cleans @70/50 8 Sqt Cleans @75/55 6 Sqt Cleans @80/60 4 Sqt Cleans @90/65 2 Sqt Cleans @100/70 *Despues de cada set 20 Sit Ups + 15 Push Ups 

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