Mar 2014
5 Rondas: 500 mt Run/Row 25 x Wall Balls (20/14) * En parejas/ Atleta 1: ejecuta 1 ronda, mientras Atleta 2 ejecuta 2 min de Plancha isométrica Rest: Duracion del compañero ejecuatando 1 ronda.
Mar 2014
A. TABATA X 2 16 x (20 seg work/ 10 seg rest) 1. -Saltos Dobles 2. -KBS * Alternar 1. y 2. sucesivamente. B. Burguerner Warm up + Mobility C. OPEN WOD 14.1 10 mins AMRAP 30 x Saltos Dobles 15 x GTO (35/25)
Feb 2014
A. 4 Rondas: Peso Muerto x 5 Rep max de hoy Rest 20″ Wall Climb x 2-4 Rest 3′ B. Por Tiempo: 40 x Saltos Dobles 20 x KBS (24/16) 10 x HSPU Run 700 mts 10 x HSPU 20 x KBS 40 x Saltos Dobles C. 2 mins Team L sit
Feb 2014
A. SNATCH En 20 mins encontrar 1 Rep max B. Por Tiempo 35 x Hang Power Snatches * si la barra toca el suelo 150 mt Sprint Rest 3 mins C. 10 ‘ EMOM 10 x Ground To Overhead (Disco de 15 kg) 5 x Burpees
Feb 2014
A. Push Press 3 / 3 / 3 Practice Push Jerk 1 /1 /1 B. 3 Rondas: Run 500 mts 20 x KBS (24/16) 30 x Air Squats
Feb 2014
Por Tiempo: 50 Saltos Dobles 10 – 8 – 6 – 4 – 2 – 1 -Dominadas Estrictas -Ring Dips Estrictos -Burpees 5o Saltos Dobles 1 – 2 – 4 – 6 – 8 – 10 -Dominadas Estrictas -Ring Dips Estrictos -Burpees 50 Saltos Dobles
Feb 2014
A. 4 Rondas de: 5 – 7 x Front Squats @ 30×1 Rest 1 min 10-12 False x Grip Ring Rows @ 2111 Rest 1 min B. WOD En equipos de 2 Atletas: Cada Atleta completa 10 Rondas de: 5 x Power Cleans (70/50) 10 x Box Jumps (24″/20″) *Alternar trabajo entre atletas de tal manera que solo uno trabaje a la vez
Feb 2014
A. 7′ AMRAP 10 x Wall Balls (14/10) 10 x AbMat Sit Ups 10 x Back Ext. 100 mt Run * esfuerzo del 50%-60% B. Técnica de Thrusters x 5 reps C. 10′ AMRAP 5 x Thrusters 5 x Estrict Pull Ups 5 x Box Jumps * Esfuerzo Total
Feb 2014
Weigthlifting XF Por Josue Farfan 1) Técnica – Air Squats 2) Técnica – OH Squats x 3 (Si la técnica es correcta progresivamente incrementar peso cada 3 reps ) 3) Snatch pulls x 3 (Si la técnica es correcta progresivamente incrementar peso cada 3 reps ) 4) Hang Power Snatch x 3 (Si la técnica es correcta progresivamente incrementar peso cada 3 reps ) 5) Hang Power snatch + 3
Feb 2014
4 Rondas de: 45 seg – KBS (24/16) 15 seg – Rest 45 seg – T2B 15 seg – Rest 45 seg – Burpees 75 seg – Rest * Anotar numéro individual y total de reps de cada ejercicio
Feb 2014
A. Tecnica de Clean 3 Posciciones 1 tirón + 1 Power Clean + 1 Hang Clean Realizar el complex y subir de peso progresivamente hasta sin perder la tecnica y la calidad de movimiento B. Tecnica de Power Jerk 1 Power Clean + 2 P.Jerk Realizar el complex y subir de peso progresivamente hasta sin perder la tecnica y la calidad de movimiento C. GRACE 30 x Cleans & Jerks
Feb 2014
A. Back Squat. Encontrar 3 rep max @ 30×1, Luego 3/3/3. WOD 5 Rondas: 1 rnd cada 4 mins de: 10 x Sentadilla Frontal (60/40) 400 mt Run * Barra empieza en el suelo * 25 Burpees penalty si ejecutas ronda fuera de los 4 mis