Feb 2014
A. Push Press 3 / 3 / 3 Practice Push Jerk 1 /1 /1 B. 3 Rondas: Run 500 mts 20 x KBS (24/16) 30 x Air Squats
Feb 2014
Por Tiempo: 50 Saltos Dobles 10 – 8 – 6 – 4 – 2 – 1 -Dominadas Estrictas -Ring Dips Estrictos -Burpees 5o Saltos Dobles 1 – 2 – 4 – 6 – 8 – 10 -Dominadas Estrictas -Ring Dips Estrictos -Burpees 50 Saltos Dobles
Feb 2014
A. 4 Rondas de: 5 – 7 x Front Squats @ 30×1 Rest 1 min 10-12 False x Grip Ring Rows @ 2111 Rest 1 min B. WOD En equipos de 2 Atletas: Cada Atleta completa 10 Rondas de: 5 x Power Cleans (70/50) 10 x Box Jumps (24″/20″) *Alternar trabajo entre atletas de tal manera que solo uno trabaje a la vez
Feb 2014
A. 7′ AMRAP 10 x Wall Balls (14/10) 10 x AbMat Sit Ups 10 x Back Ext. 100 mt Run * esfuerzo del 50%-60% B. Técnica de Thrusters x 5 reps C. 10′ AMRAP 5 x Thrusters 5 x Estrict Pull Ups 5 x Box Jumps * Esfuerzo Total
Feb 2014
Weigthlifting XF Por Josue Farfan 1) Técnica – Air Squats 2) Técnica – OH Squats x 3 (Si la técnica es correcta progresivamente incrementar peso cada 3 reps ) 3) Snatch pulls x 3 (Si la técnica es correcta progresivamente incrementar peso cada 3 reps ) 4) Hang Power Snatch x 3 (Si la técnica es correcta progresivamente incrementar peso cada 3 reps ) 5) Hang Power snatch + 3
Feb 2014
4 Rondas de: 45 seg – KBS (24/16) 15 seg – Rest 45 seg – T2B 15 seg – Rest 45 seg – Burpees 75 seg – Rest * Anotar numéro individual y total de reps de cada ejercicio
Feb 2014
A. Tecnica de Clean 3 Posciciones 1 tirón + 1 Power Clean + 1 Hang Clean Realizar el complex y subir de peso progresivamente hasta sin perder la tecnica y la calidad de movimiento B. Tecnica de Power Jerk 1 Power Clean + 2 P.Jerk Realizar el complex y subir de peso progresivamente hasta sin perder la tecnica y la calidad de movimiento C. GRACE 30 x Cleans & Jerks
Feb 2014
A. Back Squat. Encontrar 3 rep max @ 30×1, Luego 3/3/3. WOD 5 Rondas: 1 rnd cada 4 mins de: 10 x Sentadilla Frontal (60/40) 400 mt Run * Barra empieza en el suelo * 25 Burpees penalty si ejecutas ronda fuera de los 4 mis
Feb 2014
A. Gymnastics Skills Bar Muscle Up B. CINDY 20 mins AMRAP: 5 x Pull Ups 10 x Push Ups 15 x Air Squats C. Mobility: General
Feb 2014
A. SNATCH Burguerner Warm Up Luego: En 30 mins: ejecutando series de 3 reps ir subiendo de peso progresivamente si las tres reps son ejecutadas correctamente. B. 10 ‘ EMOM Cada minuto durante 10 minutos ejecutar: 2 x Snatches – 90% “3Rmx de hoy 3 x Burpees Pullups C. C.O.R.E: 30 x T2B
Feb 2014
A. Push Press Encontrar 1 rep max en 15-20 mins B. WOD Remo max por calorias en 1 min 30 seg inmediatamente después 3 Rondas de: 10 x Push Presses (40/25) 15 x Box Jumps (60/40) Run 500 mts C. Mobility : Isquios, caderas y gemelos
Feb 2014
A. 4 Rondas de: Pistols x 6-8 reps x pierna (No alternados – usar peso si es necesario) Rest 1′ Remo a una mano con KB x 10- 12 Rest 1′ B. WOD – For Time 4 Rodas de: Burpees x 10 15 x KBS (24/16) 30 x Saltos Dobles 1 minuto de descanso/Ronda Powered by Invictus