Hay momentos en los box de CrossFit en los que parece que se den cursos de cocteleros. Los shakers van que vuelan! Estamos acostumbrados a ver a los atletas suplementarse pero es necesario reflexionar sobre el tipo y el modo de usar la suplementación adecuada.
La suplementación en términos generales puede mejorar el rendimiento de personas que
realizan ejercicio físico gracias a que permiten entrenar a mayor intensidad y mejoran
la recuperación entre entrenamientos de forma más rápida.
Uno de los suplementos más comunes y evidenciados para aumentar la masa muscular y
mejorar el rendimiento es la creatina.
Pero, ¿Sabemos qué es la creatina?
La creatina es un nutriente formado por tres aminoácidos la arginina, la glicina y la metionina. El 50% de la creatina se produce dentro del cuerpo en los riñones, el hígado y el páncreas y el otro 50% la obtienes a través de alimentos de origen animal como las carnes y los pescados. La mayor parte de creatina se reserva en forma de fosfocreatina que es el sustrato que proporciona energía para realizar ejercicios de corta duración entre 2 y 30 segundos.
¿Qué beneficios podemos obtener de la suplementación de Creatina en el Crossfit?
La suplementación con monohidrato de creatina ayuda a aumentar la masa muscular. El mecanismo por el que puede aumentar el músculo no es directamente que aumente la masa muscular sino que ayuda a entrenar mejor y con más intensidad. Su beneficio se debe al aumento de creatina total en músculo tanto de forma libre como en forma de fosfocreatina y esto mejora el rendimiento en los wod de alta intensidad a intervalos de tiempo de menos de 30 segundos y con poco tiempo de recuperación, tipo tabata o sprints.
Otro beneficio es que disminuye la acidez que se produce en el músculo al realizar ejercicio y esta acción reduce la fatiga muscular.
¿Quién puede tomarla?
Puede tomarlo quien quiera mejorar su rendimiento en los wods y aumentar su masa muscular siempre que se tenga un buen estado de salud.
La suplementación por sí sola no hace milagros, antes de tomar un suplemento primero tienes que saber si tu alimentación es adecuada. Cuando la base de tu alimentación sea correcta para los objetivos que te propones junto con el entreno regular entonces podrás utilizar, en este caso la creatina, para mejorar algunos aspectos de tus entrenamientos, como mejorar el tiempo de tus wod o aumentar el peso de los levantamientos de Snatch o clean. Para ello puedes ponerte en manos de un dietista-nutricionista que revise y valore si tu alimentación es adecuada para asumir la toma de un suplemento.
Efectos secundarios:
Uno de los efectos que puede tener la suplementación con monohidrato de creatina en algunas personas son los malestares gástricos. No a todo el mundo le sienta bien este tipo de suplementación. Una opción es hacer un protocolo de dosis según tu peso corporal, es decir un consumo de 0,05g de monohidrato de creatina por cada Kg de peso corporal (si pesas 60Kg tomar 3g al día) y comprobar si no tienes estas molestias.
La suplementación está más de moda que nunca, las prisas por conseguir los resultados y el marketing de la industria han hecho que sea un producto habitual en los boxes.
Pero recuerda: un suplemento nunca va a sustituir una alimentación adecuada, te podrá ayudar pero no es la base, la base siempre empieza en el plato.
