Pon un fruto seco en tu vida

Cuántas veces has mirado un envase de frutos secos y has pensado ¡cuántas calorías!

Los frutos secos tienen un contenido calórico elevado pero eso no significa que sean alimentos que no debas consumir. En todo caso es el conjunto de la alimentación y del estilo de vida lo que hace engordar y no solo consumir un alimento u otro.

Veamos los beneficios de los frutos secos y las maneras de integrarlo en tu alimentación.

¿Qué son?

Los frutos secos son frutos con menos del 50% de agua, que tienen propiedades muy interesantes para personas deportistas por su alto valor nutricional. Está demostrado que el consumo de frutos secos no está asociado a un aumento de peso y sí a una mejora de la salud cardiovascular.

Se pueden denominar frutos secos a las almendras, avellanas, anacardos, pistachos, piñones, nueces de macadamia entre otros. También con propiedades parecidas están las semillas oleaginosas como las pipas de girasol o de calabaza. Existen los frutos secos amiláceos ricos en almidón como la castaña. Como curiosidad los cacahuetes tienen propiedades nutricionales parecidas pero no son frutos secos, pertenece a la familia de las leguminosas, por este motivo se engloban como un fruto seco.

¿De qué están compuestos?

La composición de los frutos secos suele ser alta en calorías entre 500 y 750 Kcal por cada 100g de frutos secos. Son ricos en grasas, contienen entre el 45% y el 75% de grasa sobretodo insaturada que ayuda a bajar el colesterol malo, prevenir enfermedades cardiovasculares y tienen efectos antiinflamatorios, beneficioso para personas deportistas. La proporción de proteínas está sobre el 10-20% y la de hidratos de carbono entre un 10 y un 25% a excepción de la castaña que contiene un 36% aún así son hidratos de carbono con índice glucémico bajo. Son ricos en vitaminas como la A, E y minerales como el calcio, el magnesio, el selenio, el fosforo, potasio y bajos en sodio. Además tienen un importante aporte de fibra que genera una mayor sensación de saciedad. También cabe mencionar que además de los antioxidantes como la vitamina E y el selenio también son ricos en sustancias antioxidantes.

En las tablas de composición de alimentos americanas puedes encontrar el valor nutricional de cada uno de los frutos secos por si te apetece profundizar más y ver las cantidades de cada uno de los nutrientes.

Beneficios de algunos frutos secos.

Las nueces son el fruto seco que contiene más antioxidantes incluido en la piel. Este fruto seco también es el más rico en omega 3 grasa esencial que necesitas incorporar a través de los alimentos y tiene efectos antiinflamatorios.

Los pistachos tienen una gran cantidad de potasio, vitamina A y fibra, ésta última ayuda a tener una sensación mayor de saciedad.

Los anacardos contienen el 75% de los requerimientos diarios recomendados de magnesio y el 85% de fosforo. Es el fruto seco más rico en selenio un potente antioxidante que refuerza la prevención del daño celular.

Las almendras son las que mayor proporción de calcio y fibra. El calcio además de desarrollar huesos y dientes es fundamental para la contracción muscular en el ejercicio y no solo se encuentra en los lácteos, así que un consumo de almendras te ayudará a cubrir tus requerimientos de calcio.

Los cacahuetes son ricos en folatos y niacina (vitamina B3) que interviene en el metabolismo es decir, en la obtención de energía para realizar tus entrenamientos a través de los hidratos de carbono, proteínas y grasas.

Las pipas de calabaza y girasol son ricas en vitamina E que refuerza el sistema inmunitario.
Como ves cada fruto seco tiene algunas particularidades diferentes, lo ideal es mezclar y alternar el consumo de cada uno de ellos. Realizar nuestras propias mezclas puede ser una opción perfecta para consumir diferentes frutos secos.

¿Cuándo y cómo tomarlos?

Puedes tomar un puñado a media mañana o media tarde como tentempié. Evita comer los frutos secos justo antes de entrenar pues su alta cantidad de grasa y fibra puede provocar molestias digestivas a la hora de realizar el WOD sobre todo si es metabólico. Una opción es incluirlos en el desayuno junto a yogur y fruta.

También puedes incluirlos en tus ensaladas o en tus preparaciones culinarias como por ejemplo espinacas al vapor pasadas por la paella con piñones y pasas, o poner almendras laminadas con perejil encima de un lomo de pescado al horno.

La cantidad siempre va a depender de tu alimentación total, según tu actividad diaria, física, composición corporal, objetivo que quieras alcanzar… pero de manera general puedes incluir un puñado al día.

Hay un punto importante que no puedes olvidar, las propiedades nombradas hasta ahora son de los frutos secos en crudo y sin salar. Los snacks, o los frutos secos fritos y salados no tienen el mismo valor nutricional y por supuesto no tienen las mismas propiedades saludables. Los frutos secos tostados no pierden tanto el valor nutricional como en los fritos pero también se pueden generar unas sustancias indeseables, así que ya sabes…frutos secos sí pero en crudo y sin salar.